Як худнути після тридцяти років?.

У кожного віку - свої проблеми з фігурою. Підбираючи навантаження, варто враховувати вікові причини зайвої ваги.

31-41 рік

На четвертому десятку життя багато поправляються, хоча їдять нітрохи не більше, ніж зазвичай. Основна причина - втрата м'язової маси. Справа в тому, що обмін речовин, на який витрачається більшість з'їдених нами калорій, відбувається саме в м'язах. Однак якщо м'язи нічим не завантажені (а сидяча робота і такий же спосіб життя їх практично не використовують), вони починають розкладатися. У молодості ми більш активні, крім того, тонус м'язів підтримує високий гормональний фон. Після 30 років ці рятівні фактори, як правило, вже не працюють, і м'язи поступово розкладаються.

За даними французьких учених, в 31-41 рік чоловік щорічно втрачає приблизно 1-2% м'язової маси. 1% за рік означає, що нашому тілу потрібно приблизно на 125 ккал в день менше енергії, ніж у попередній рік. На наступний рік - ще на 125 ккал в день менше ... Менше на пару шматочків хліба на день.

Багато хто з нас урізують свій раціон з року в рік? Навряд чи, скоріше навпаки, адже стреси підкрадаються до нас частіше, ніж у молодості, а солодке і смачне - кращий Утішитель. На жаль, неминуче що відкладається в зайвий жир ... Втім, навіть якщо кожен рік ми будемо урізати наш раціон на ті самі 125 ккал, це не врятує наше тіло від в'ялості. Адже щільність і пружність всім його частин надають саме м'язи.

На щастя, все не так сумно, як здається. Правильно підібрані тренування відмінно зберігають м'язову масу і не дозволяють набрати жир. За даними американських дослідників, жінки, що захоплюються спортом, до 40 років мали на 10-12% більше м'язів, ніж їх однолітки. За рахунок цього їх обмін речовин був на 15% швидше. Тобто в них немає необхідності є менше, навпаки, вони можуть собі дозволити навіть зайве печиво або вафлі - все переробляється в енергію, а не в жир!

Чим зайнятися?

Вам потрібні тренування, в яких чергуються силові (з високою інтенсивністю) і аеробні (легені) інтервали. Силові інтервали повинні займати від 30 секунд до 3 хвилин, аеробні - в 3 рази довше силових. Наприклад, якщо ви бігаєте, то намагайтеся 3 хвилини бігти так швидко, як тільки зможете, потім 9 хвилин біжіть повільно, відпочиваючи. Принцип «напружився - відпочив» дуже зручно використовувати, займаючись з гантелями, плаваючи в басейні, катаючись на лижах або на велосипеді. Якщо вирішите купити абонемент у спортивно-оздор-витель-ний комплекс, вибирайте інтервальну або силову аеробіку, латиноамериканські танці, кікбоксинг і т. п. Ідеально займатися 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин.

41-51 рік

У цьому віці проблема та ж, що й раніше, - втрата м'язової маси і пов'язаний з цим набір жиру. Але тренування, де чергуються силові й аеробні інтервали, даються важче. Справа в тому, що суглоби вже не так еластичні, як раніше, травмувати їх легше, а вилікувати травму важче. Є проблеми і з кістками - вони втрачають кальцій, але як раз з цим відмінно справляється фізичне навантаження, яку ніколи не пізно ввести в свій розклад. Так, останнім японське дослідження встановило, що жінки старше 40 років за 3 місяці занять збільшили щільність кісток спини і стегон на 1%. А жінки, які не брали участі в експерименті, за той же самий час втратили 2-2,5% кісткової маси. Отже, вибираємо тренування, які зміцнять м'язи і кістки, але при цьому безпечні для суглобів.

Чим зайнятися?

Почніть з ходьби, велосипеда або бігових лиж. Ці навантаження спалюють досить багато калорій (від 300 до 600 ккал на годину) і при цьому не дають ударного навантаження на суглоби.


На жаль, біг і всі види тренувань, пов'язані зі стрибками і приземленням (наприклад, деякі види танців), краще звести до мінімуму - саме момент приземлення найбільш руйнівно діє на суглоби. Якщо від зайвої ваги болить спина або коліна, ходите в басейн, займіться верховою їздою або йогою. Після кожного тренування розтягуйтеся, це поліпшить крово-і лімфообіг, знизить прояви целюліту. Можна робити посильні силові вправи: віджимання, присідання ... А ось махи руками і ногами не підійдуть - вони знову-таки небезпечні для суглобів. У спортивному клубі можна спробувати пілатес або йогу, з танців - танець живота, фламенко, танго.

Ідеальний графік занять - 3-4 рази на тиждень по 60 хвилин, в кінці заняття приділіть по 15 хвилин силовим вправам і розтяжці. Можна розділити: 2 тренування - ходьба, лижі, 1 тренування - силові вправи 30 хвилин, ще одна - йога, пілатес або просто розтяжка протягом 30-40 хвилин.

Якщо здоров'я не дозволяє, всі замінюйте плаванням.

51-61 рік

Якщо ви до цього не займалися ніяким спортом, все одно не турбуйтеся: ще не пізно починати! Навпаки, хоч якісь вправи вам необхідні. Інакше ви ризикуєте щорічно втрачати вже по 80-90 г м'язів (дані американських лікарів) і набирати по 1-2 кг жиру на рік. Та й кістки треба зміцнювати, тепер це ще важливіше, ніж десять років тому.

При виборі тренувань головне - берегти не тільки судини, а й серце. А от якщо ви будете займатися правильно - щадяще, той стан серцево-судинної системи, навпаки, поліпшиться.

Чим зайнятися?

Вид тренувань залишається приблизно той самий. Від бігу, стрибків, махів і ударів краще повністю відмовитися. Замість гантелей придбайте гумові амортизатори і еспандери, вони дадуть більш відповідну вашим суглобам навантаження. Плавання, верхова їзда, йога, ходьба, велосипед і лижі, як і раніше поза конкуренцією. З танців не зашкодять індійські. Однак тепер знижуйте інтенсивність. Замість сили і швидкості культивуйте правильну техніку рухів. Подовжите розминку: тепер вам треба кожного разу не тільки розігрівати м'язи, а й ретельно розробляти суглоби і готувати серце до тренування. На згорянні жиру це практично не позначиться, але ви все одно будете худнути, як тільки почнете робити будь-які з перерахованих вправ. Займатися слід 4-5 разів на тиждень по 30-40 хвилин.

1961 +

Зайва вага в цьому віці, як правило, вже не хвилює. Але ж вам все одно хочеться добре виглядати і бути відносно підтягнутою! Тренування допоможуть зробити тіло пружним, а целюліт менш помітним. Для досягнення цього ефекту потрібно пам'ятати, що головна проблема - втрата води тканинами. Стає менше рідини в суглобах, небезпека їх травм зростає.

Але є й плюси: м'язова маса і кальцій з кісток втрачаються не стільки швидкими темпами, як раніше. Залишилося підібрати тренування ...

Чим зайнятися?

Плавання переміщається в центр уваги. Дуже корисні такі східні гімнастики, як тайчі і цигун. Для них абсолютно не потрібно ходити в дорогущий фітнес-клуб, більшість досвідчених викладачів ведуть групи і в більш дешевих місцях, наприклад вечорами в школах, так як щиро прагнуть поширити свій вид спорту. Корисно займатися розтяжкою. Все це покращує звернення крові і лімфи в організмі, уповільнює втрату води і за рахунок цього робить тіло щільніше, а целюліт - непомітніше. Найкраще займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин, але можна і 2 рази по 1 годині.

Джерело: http://www.aif.ru