Перший раз ... в тренажерний зал.

Зараз багато методисти, "популяризатори" і спортсмени дають всілякі поради. У ЗМІ, Інтернет, часто навіть у спортзалі. Причому одні радить одне, інші - прямо протилежне. Кого ж слухати? Наш вам порада: не слухайте нікого (хоча прислухатися треба). Є лише дев'ять золотих правил тренування м'язів, яких вам треба дотримуватися. Істина прийде з досвідом. Проблема в тому, що її не так-то легко розпізнати на тлі всіх цих нічого не вартих і навіть потенційно небезпечних рад, які вам так часто доводиться чути навіть від хлопців за сусіднім тренажером. Але коли подібної нісенітниці стає надто багато і ви вже не знаєте, як чинити далі, треба повертатися до основ. Наші золоті правила, звичайно, не перевернутий світ - їх цінність в іншому. Це перевірені часом принципи тренування. Дотримуйтесь їх неухильно, і ваші справи в тренажерному залі різко підуть в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чого ви хочете.

Як чого? Добре виглядати і чудово себе почувати. Ні, звичайно ми, звичайно, уявляємо собі, чого хочемо домогтися від занять. Ми часто не знаємо - як. А це неминуче веде вбік від бажаних результатів.

Наприклад, ви хочете схуднути, підтягти живіт. Йдете і починаєте піднімати важенну штангу. Але для того щоб стати струнким, в першу чергу потрібно знизити вміст жиру в організмі. Таким чином, найбільш раціональним рішенням у даному випадку було б встановлення правильної дієти і активні заняття не тільки в тренажерному залі, але і аеробними вправами: бігати, стрибати, плавати, ганяти м'яч - зганяти жирок.

Кожна мета вимагає свого підходу до тренування. Вирішивши одного разу, що вам потрібно, ви повинні визначити, яким чином цього можна досягти. Власне, до того ж прагнемо і ми в даній публікації - зв'язати мета із засобами її досягнення. Виберіть одну (і тільки одну) з нижченаведених цілей, а потім йдіть по правильному шляху її досягнення.

Мета: Наростити м'язи.

Найбільш правильний підхід: Піднімайте відносно важкі ваги з невеликим числом повторів (десяти-п'ятнадцяти цілком достатньо). Виконуючи кожну вправу, постарайтеся щоразу трохи збільшувати тренувальний вагу в заключній серії. Працюйте не кваплячись. Давайте м'язам відпочинок між підходами в 1-2 хвилини з тим, щоб їх енергії вистачило на всю тренування.

Мета: Скинути жир і зробити м'язи більш рельєфними.

Найбільш правильний підхід: Натискайте на аеробні види спорту (біг, велосипед і т. д.), не забуваючи однак і про тренажерах, і стежте за дієтою . У спортзалі користуйтеся легкими вагами, але з великим числом повторів (15-20 разів). І ще: проміжки між підходами повинні скоротитися до 20-30 секунд.

Правило 2: Не забувайте про повноцінний отпихе.

Парадокс силового тренінгу полягає в тому, що реальне зростання м'язової маси відбувається не під час тренувань, а в проміжках між ними. Відпочинок - це стан, при якому організм не тільки відновлює витрачену м'язами енергію, але й постачає їх протеїном (білком), необхідним для відновлення і зміцнення після навантажень. Молекули білка - це цеглинки, з яких будуються наші м'язи. Якщо не дати цим цеглинці досить часу "схопитися", м'язи будуть лише виснажуватися. Для повного відновлення м'язів після силового тренування потрібно від 36 до 72 годин.

Таким чином, якщо протягом тижня ви проводите три повномасштабні тренування, вільний день у вас повинен бути після кожного чергового візиту до спортзал. З іншого боку, якщо ви піднімаєте тяжкості щодня, кожного разу виконуючи комплекс вправ з розвитку чергової групи м'язів, для відновлення кожної групи вам буде потрібно до трьох днів. Твердого правила, за допомогою якого можна було б точно визначити, скільки часу вам необхідно для відпочинку, не існує (хоча відомо, що великі групи м'язів відновлюються повільніше). Але якщо ви помітили, що ваша вагова навантаження знижується від тренування до тренування, це вірна ознака того, що ви перетренуватися.

Правило 3: Використовуйте як можна більшу обтяження, зберігаючи при цьому правильну техніку.

Звичайно, непогано нагвинчують на штангу тонни млинців і піднімати їх в повітря. На всіх це справляє величезне враження. Проте в дійсності значення має не те, яку вагу ви переміщаєте в просторі, а те, з якою частотою і ефективністю ви навантажуєте свої м'язи. Вважайте, що ви на правильному шляху, якщо до кінця підходу ваші м'язи повністю стомлені - тобто ви вже не в змозі технічно правильно виконати ще один повтор. Ви можете проконтролювати правильність своєї техніки практично на будь-якій вправі за допомогою ось цієї пам'ятки всього з чотирьох пунктів:

  • Ваша спина зберігає природний вигин.

  • Ваші коліна та лікті злегка зігнуті. Не відбувається фіксації суглобів в ході виконання вправи.

  • У переміщенні ваги беруть участь тільки ті м'язи, на розвиток яких спрямована вправу.
  • Ваші суглоби добре переносять навантаження під час вправи, і ви не відчуваєте раптових гострих болів.

    Повірте, ми добре знаємо, що таке читинг та утворення з короткою амплітудою. Такий тренінг теж має місце, але тільки в окремих випадках і на короткі проміжки часу. Для досягнення загального прогресу слід опрацьовувати м'язи по всій амплітуді руху з максимальним опором.

    Ви повинні постійно прагнути збільшити обтяження. Коли ви зможете виконати вправу правильно з цим обтяженням, додайте обтяження, щоб змусити м'язи працювати сильніше. Сенс у тому, щоб додати саме таку вагу, якій потрібно, і ні грама більше. М'язи легко перевантажити, і ефективний тренінг при цьому зупиняється.

    Інформація до роздумів: якщо, піднімаючи вагу, ви почуєте за спиною "так і до розтягування недалеко" або що-небудь в цьому роді, прийміть це як сигнал тривоги. Ймовірно, ви дійсно робите щось не так. Терміново порадьтеся з кваліфікованим фахівцем, поки справа не дійшла до травми.

    Правило 4: Хочете розвинути корпус - тренуйте ноги.

    Чому? Все дуже просто. Справа в тому, що більше всього тестостерона - гормону, який бере участь у формуванні м'язової маси, - ваш організм (і у чоловіків, і у жінок) виробляє при максимальному навантаженні на м'язи. Таким чином, чи не найбільш дієвим способом включити безперебійну подачу тестостерону є таке досить поширене вправу, як присідання, саме тому, що воно задіює найбільше число м'язів одночасно.

    Наукові дослідження показують, що приріст рівня тестостерону в організмі важкоатлетів у результаті присідань виявляється в два рази вище, ніж у результаті жимів штанги лежачи. Це при тому, що жими лежачи прийнято вважати одним з головних стимуляторів вироблення цього гормону організмом. Іншими словами, якщо хочете, щоб ваше тіло справно виробляло гормони, необхідні для нарощування м'язової маси, виконуйте вправи, які забезпечують йому максимальне навантаження. Однак під час присідань набирати масу будуть, звичайно, тільки м'язи ніг. Тому, почавши тренування з присідань, як тільки "заграє гормон", переходьте до цілеспрямованої тренуванні тих м'язів, які хочете накачати. ??

    Правило 5: Не захоплюйтеся протеїном.

    Надлишки білка в організмі найчастіше викликають зростання живота, ніж біцепсів. Багато хто вважає, що, якщо в раціоні буде багато протеїну, м'язова маса почне збільшуватися сама собою. На жаль, це черговий міф. Дослідження показали, що організм здатний засвоювати протеїн лише в обмеженому обсязі. Фахівці відзначають, що жоден спортсмен у світі не тренується з такою інтенсивністю, яка дозволила б вважати виправданим споживання більше 2,3 г протеїну на кожен кілограм його власної ваги на день - це стеля засвоєння. У той час як фактична потреба в протеїні у людини, яка не тренується взагалі, складає менше половини цієї кількості.

    Якщо ви, прагнучи накачати м'язи, проводите по кілька тренувань на тиждень, рівень раціонального споживання протеїну повинен знаходитися десь між двома цими крайнощами.

    Отже, давайте порахуємо. Припустимо, ви важите 77 кг і три-чотири рази на тиждень достатньо інтенсивно займаєтеся у спортзалі.


    Навіть якщо взяти коефіцієнт, близький до максимального (скажімо, 2 г протеїну на кожен кілограм ваги), ваша денна норма складе близько 154 м. У перекладі на реальні продукти це приблизно: упаковка йогурту, півтори чашки пшеничних пластівців і склянку знежиреного молока на сніданок; два бутерброди з арахісовим маслом і стакан знежиреного молока на ленч; сандвіч з грудкою індички вагою 90 г і скибочка нежирного сиру на обід, 200 г пісної яловичини з макаронами на вечерю. Додайте до цього приблизно 40 г чеддера і крекери, які ви з'їсте перед сном, і ви отримаєте свої 154 г протеїну. Зрозуміло, якщо ваша вага - більше 90 кг, вам не обійтися без спеціальних протеїнових коктейлів.

    З'їсте побільше, і зайві калорії білка почнуть діяти майже так само, як і будь-які інші зайві калорії . При цьому джерело їх надходження в організм - будь то курячі грудки або пляшка пива - має невелике значення. Якщо організм не зможе використовувати ці калорії собі на користь, він або відправить їх в унітаз (в прямому сенсі слова), або відкладе їх на депозит в жирове депо.

    Крім зайвої ваги, надмірна протеїн може викликати й інші побічні ефекти: по-перше, іноді деякий зневоднення організму, якщо ви не почнете вживати воду у великих кількостях, ніж зазвичай, і, по-друге, "засмічення" і захворювання нирок. Не забувайте: сечокам'яна хвороба на ранніх стадіях зазвичай ніяк себе не проявляє, а вживання їжі з високим вмістом протеїну може лише прискорити її розвиток.

    Правило 6: Виконуючи велику кількість вправ, ви не рушите далеко вперед, якщо не будете прикладати достатньо зусиль.

    Безумовно, зусилля є основним тренувальним чинником. Це означає, що необхідно тренуватися з відносно великими вагами. Коли людина хоче домогтися серйозних результатів у зміні своїх фізичних кондицій, він регулярно тренується в залі. Проблема в тому, що він найчастіше не виконує дійсно важкої роботи. Напружена робота - якщо вона дійсно напружена - це не жарт. Вона вимагає набагато більших зусиль, ніж просте виконання набору вправ, крім того, вона може викликати деякі травми.

    Це універсальний факт. Якщо атлет А хоче поліпшити форму ніг, то що він робить? Він виконує програму для ніг, що складається з декількох вправ. Спочатку він виконує по три-чотири сети кожного з цих вправ, а закінчує виконанням 12-20 сетів. До кінця він, природно, втомлюється. Однак, незважаючи на втому, це не приносить великої користі розвитку сили і обсягу ніг. Якщо б він замість цього виконав два або три підходи приседом з досить великим обтяженням, то ймовірніше всього добився б бажаного результату. Це виснажлива робота, але ефективна.

    Той же принцип можна застосувати практично до всіх сторін тренінгу з обтяженнями. Виберіть одну гарну базову вправу і працюйте до максимуму. Не вводьте себе в оману, вірячи в те, що п'ять сетів в десяти-п'ятнадцяти повтореннях, що їх з помірним опором, дадуть результат. Цього не відбудеться. Якщо ви хочете досягти вражаючого розвитку, ви повинні розумно і поступово переходити до важкого тренінгу.

    Правило 7: Якщо тренування була виконана належним чином, тільки відпочинок і харчування забезпечать прогрес.

    Правда в тому, що природа, як писав один раз Гаррі Паскаль, не любить, щоб їй попихати. Якщо ваш організм отримав достатню навантаження, то йому вистачить - і крапка.

    Можливо, ви думаєте, що для досягнення більших результатів вам слід більше часу проводити в залі і виконувати ще 3-4 вправи . У дійсності ж, це може тільки знищити всі ваші шанси домогтися взагалі будь-яких успіхів. Пам'ятайте, що тренінг з обтяженнями сам по собі не будує м'язи. Він тільки руйнує м'язи. А те, що змушує організм будувати м'язи - це наступні за тренуванням відпочинок і харчування.

    Можливо, після хорошого тренування ви відчуваєте, що можете попрацювати ще. Саме так ви і повинні відчувати себе. Якщо ви відчуваєте себе абсолютно розбитими фізично через кілька годин і навіть кілька днів, значить Ви перетренуватися. Ми ніколи не стикалися з жодним фактом, який підтверджує, що для хорошого тренування для всього тіла потрібно більше 1,5 годин. Більш сильним людям потрібно більше обтяження, а не більш тривалі тренування.

    Коли Ви досить навантажили м'язові волокна, Вам слід відпочивати, добре їсти, зберігати спокійний стан думок і вести повноцінний спосіб життя. (Ми переконані, що той, хто веде здоровий, повноцінний спосіб життя, отримує від тренінгу набагато більше, ніж фанатик, який живе тільки заради ще одного сантиметра м'язів грудей чи спалення сотні калорій).

    Що стосується дієти, то тут ми не доктринери. Відомий дослідник Боб Хоффман вказав на те, що звички в харчуванні різні для різних націй, але, незважаючи на це видатні спортсмени є серед представників всіх націй. Завдання полягає в тому, щоб знайти те, що підходить конкретно вам. Це не означає, що вам слід харчуватися бутербродами тому, що вам так подобається. Це означає, що ви повинні вибрати якісні продукти, які відповідають вашому смаку, і приготувати їх так, як вам подобається.

    Добре відомо, що використання харчових добавок теж приносить користь. Необхідні високобілкові концентрати, вітамінно-мінеральні комплекси, "гейнери", можливо - додатково вітаміни С і Е. Крім того, жінкам часто рекомендується приймати кальцій. Але все ж, добре харчування - це найголовніше.

    Хороший відпочинок включає в себе сон і правильну релаксацію. Потужні, добре складені атлети в піковій формі, як правило, м'які і добродушні. Це не просто збіг.

    Правило 8: Необдумано не вірте очам своїм.

    Багато хто з нас схильні сліпо довіряти людям з атлетичною статурою. Ми міркуємо так: "Раз хлопець такий накачаний, він знає що говорить" Не факт! По-перше, його вражаюче статура може бути частково спадковим - на відміну від вас він народився генетично схильним здорованем. Можливо, він дармоїд і цілими днями стирчить в спортзалі, чого ви, люди зайняті, не можете собі дозволити. Нарешті, ця гора м'язів може виявитися результатом зловживання анаболічними стероїдами. Найсмішніше, що основна маса шкідливих рад, що стосуються тренувань, завжди зводиться до одного спільного моменту: всі вони орієнтовані на результати, досягнення яких неможливо фізіологічним, тобто природним шляхом. Наприклад, хтось у спортзалі може сказати вам, що певна вправа може зробити ваші біцепси "повніше". Саме повніше, а не більше. Це абсолютний нонсенс: форму м'язи змінити неможливо. М'яз можна тільки збільшити або зменшити в розмірі. Що ж до форми, то вона зумовлена ??генетично. Ще один здається переконливим порада: вам говорять, що той чи інший рух зміцнює внутрішню або зовнішню частину окремо взятої м'язи. М'яз, подібно гумовій стрічці, або стимулюється в ході вправи, або ні. Деякі м'язи виконують по декілька функцій, і різні частини м'язи відповідають за абсолютно різні рухи. Але якщо м'яз проходить зліва направо і хтось стверджує, що та чи інша вправа впливає на її лівий кінець сильніше, ніж на правий, або на обидва кінці сильніше, ніж на середину, ти можете бути абсолютно впевнені - цей порадник знаходиться в полоні небезпечного і шкідливого омани.

    Правило 9: Спадковий потенціал не піддається разючим змінам, незалежно від того, як ви тренуєтеся, харчуєтеся і який спосіб життя ведете.

    Повірте, ми прекрасно знаємо, що саме спадковий фактор визначає, якого розвитку ви можете досягти. Не витрачайте даремно час, гроші і сили, дотримуючись порад якого-небудь шарлатана, який стверджує, що ви можете, не дивлячись на обмежений вроджений потенціал, стати спортсменом світового класу. Ви можете тільки досягти певного розвитку, обмеженого спадковими рамками.

    Якщо ви володієте добрим потенціалом, ви маєте шанс стати чемпіоном. Наявність потенціалу проявиться вже в перший рік тренінгу. Ваші м'язи будуть рости буквально на очах. Ваша сила швидко потроїться, потім знову потроїться.