Стретчинг. Розтягуємося правильно.

Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід'ємна частина будь-якої тренування. Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою.

Причому розтяжка потрібно не тільки в гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв'язки ніг, і т.д .

Річ у тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша вірогідність різних травм м'язів і суглобів. Крім того, доведено, то малоактивний спосіб життя сприяє розвитку всіляких хронічних захворювань. Тому, самий простий і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка.

Існує п'ять видів розтяжки:

Активна (займається сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла).

Пасивна (партнер допомагає займається розтягнути зв'язки).

Динамічна - виконується до легкого напруги, а потім плавно переходить в інший рух.

Балістична - виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

Статистична - займається залишається в тій чи іншій позі 15-60 секунд. Це найбільш ефективний і рекомендований лікарями вид розтяжки.

В ідеалі, людина 4% свого часу повинен проводити за заняттями на розтяжку і гнучкість. Але, оскільки в сучасному світі часу в нас залишається не так вже й багато, пропонуємо наступний комплекс вправ.

Але, спочатку кілька правил розтяжки:

1. Перше, що обов'язково потрібно зробити - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м'язів киснем.

2. Розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж наприкінці.

3. Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. У залежності від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.

4. Усі м'язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружену м'яз дуже важко розтягнути!

5. Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Не забувайте про це!

6.


Уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.

7. Дихання має бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.

8. Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину в тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чого-небудь у що б то не стало. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримуватися всі перераховані вище рекомендації, вона пройде швидко і безболісно.

Нижче наведені деякі приклади з комплексу вправ по розтяжці і стретчінгу:

- Нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками намагайтеся торкнутися підлоги.

- Одна нога спереду зігнута в коліні, інша ззаду рівна. Поставте одну руку під зігнуту ногу. Намагайтеся в цьому положенні сісти якомога нижче. Причому задня нога завжди повинна бути в положення прямо.

- Заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть тому, утримуючи стопу обома руками, притисніть п'яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводите його в бік. Якщо вам складно зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочої нозі, в сторону. Утримуйте положення 10-60 секунд.

- Розтягування литкового м'яза. У положенні стоячи спертися об стіну для упору, зробити випад вперед однією ногою. Притисніть до підлоги п'яту ноги, розташованої позаду, зберігаючи ногу в випрямленій становищі.

- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за шкарпетки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги.

Необхідно пам'ятати, що розтяжку слід виконувати симетрично: якщо ви розтягнули ліву ногу, розтягніть праву. Час, відведений на виконання однієї із вправ на розтяжку повинно бути для кожної ноги однаковим. Найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу вправ по розтяжці, 30-60 хвилин. Так само, спортсмени радять робити динамічну розтяжку вранці, а статистичну розтяжку в другій половині дня.

Пам'ятайте, що при регулярній розтяжці випрямляється постава і пропадають больові відчуття в суглобах. Крім того, завдяки розтяжці поліпшується гнучкість і з'являється свобода рухів. І ви завжди зможете здивувати друзів гнучкістю і незвичайною пластикою свого тіла.