Вправи для рук.

Всі жінки стурбовані проблемами набуття плоского живота, підтягнутих сідниць і струнких стегон. Але в гонитві за досконалістю забувають про руки.

В'ялі, обвислі м'язи рук виглядають неестетично. Це недолік легко виправити, якщо регулярно виконувати вправи спеціального комплексу, призначеного для зміцнення м'язів рук.

1. Початкове положення - стоячи, витягніть руки в сторони на рівні плечей. Протягом хвилини описуйте прямими руками невеликі кола в один бік, потім ще хвилину - в іншу. Повторіть 3 рази.

2. Поверніться спиною до стільця, присядьте, руками зіпріться об сидіння і віджимайтеся до тих пір, поки не відчуєте втому.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Направляючи лікоть у бік, повільно згинайте ліву руку в лікті, піднімаючи гантель до пахви. Повільно опустіть руку і виконайте те ж правою рукою. Виконайте 10 разів кожною рукою.

4. Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті. Зіпріться ззаду на прямі руки, пальці «дивляться» вперед, кисть - строго під плечем. Повільно згинайте руки, намагаючись максимально наблизити лікті до підлоги. При виконанні вправи, не напружуйте живіт. Основне навантаження має припадати на руки. Плече при згинанні має «йти» назад, за пензель. Повторіть 10 разів.

5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях. Підніміть руки в сторони, потім опустіть вниз. Кисті назовні не розгортайте. Виконайте 8 разів.

6.Возьміте в праву руку гантель вагою 1,5 кг і зігніть руки в ліктях. Лівою рукою і лівим коліном упріться про лавку. Повільно випрямити руку з гантелей, і знову зігніть її. Повторіть 10 разів. Те ж саме виконайте іншою рукою.

7. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігніть. Руки з гантелями вагою в 1,5 кг, висять уздовж тіла. Притискаючи правий лікоть до талії, зігніть руку вгору, розгортаючи кисть так, щоб долоня була звернена до плеча. Повільно опустіть руку. Виконайте по 8-10 разів кожною рукою.

8. Встаньте лицем до стіни на відстані 1 кроку, упріться в стіну долонями на ширині плечей. Повільно віджимайтеся від стіни, згинаючи і випрямляючи руки, п'яти притиснуті до підлоги, тулуб випрямлений. Повторіть вправу 8 разів.

9. Встаньте на карачки, коліна - на ширині плечей, руки упираються в підлогу теж строго на відстані плечей.


Долоні трохи розгорнені в сторони, спина пряма. Повільно опускайтеся, згинаючи руки, поки груди майже не торкнеться підлоги. Тепер віджимайтеся у зворотному напрямку. Повторіть 8-10 разів.

10. Сядьте на самий краєчок стільця. Руками візьміться за сидіння. Зігніть руки в ліктях повільно, не відчеплений їх, сповзає зі стільця вперед якомога нижче, потім так само повільно проробіть зворотний шлях, спираючись на руки. Повторіть 8-10 разів.

11. Встаньте, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Нахиліться вперед. Тримаючи лікті притиснутими до тіла, зігніть руки під прямим кутом. Випряміть їх назад (верхні частини рук при цьому залишаються нерухомими). Виконайте вправу 10 разів, сильно напружуючи м'язи рук.

12. Ляжте на живіт, руки уздовж тіла. Візьміть у руки гантелі в 1,5 кг, долоні спрямовані вгору. Підтримуйте спину і живіт напруженими, а шию - розслабленою. З цього положення піднімайте руки вгору. Темп - швидкий. Починайте з 10 вправ, поступово доводячи їх до 50.

13. Ляжте на живіт, таз і стегна притиснуті до підлоги, ноги злегка розведені, обіпріться на долоні, пальці направлені вперед. Випряміть руки, затримайтеся в цьому положенні 3 секунди і поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи, лікті розставте в сторони, щоб напружилася задня поверхня плеча. Повторіть 10 разів.

14. Сядьте на стілець. Візьміть у руки гантелі вагою не менше 2,5 кг. У міру звикання, протягом 2-3 тижнів, збільшуйте їх вагу до 5 кг. Повільно «потискайте» плечима, піднімаючи їх до вух. На 3 секунди замріть, стискаючи м'язи плечей і шиї, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази.

15. Упріться руками в бічні краї стільця, відведіть по черзі ноги назад. Все тіло складає пряму лінію, спина пряма. У цьому положенні, згинаючи і випрямляючи руки (лікті назовні), повільно віджимайтеся від табурета. Повторіть вправу 8-10 разів.

16. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Продовжуючи тримати ліву руку вздовж тіла, підійміть пряму праву руку вгору, над головою. Зігніть її в лікті і опустіть гантель за праве плече. Знову випряміть праву руку вгору. Виконайте 10 разів, потім поміняйте руку і повторіть все те ж саме.