4 помилки при тренуванні преса.

Найчастіше саме з преса ми починаємо свої спортивні подвиги. І частіше за все для нас саме прес, стає найбільш проблемною зоною. Чому так? І на що варто звернути увагу в боротьбі за красу тіла.

Підйоми корпусу
Мабуть, це найпопулярніше вправа для накачування преса, відоме ще римським гладіаторів. Його дуже люблять шкільні вчителі фізкультури. Роблять його так. Ступні підсувають під опору й лягають спиною на підлогу. Коліна coгнути. Силою м'язів преса корпус піднімають у вертикальне положення. У верхній точці рекомендують торкнутися колін зігнутими ліктями. Дізналися?

Ніхто не сперечається, це вправу, дійсно, здорово вантажить прес. Проте мало хто знає, що воно травмонебезпечно для попереку. В області нижнього відділу хребта є малопомітні м'язи "psoas magnus". Вони не в кожному підручнику з анатомії згадані. Так от, у міру своїх сил ці м'язи допомагають тілу згинатися в поясі.

Анатомічне положення даних м'язів таке, що при скороченні вони здавлюють хребці. Саме по собі це не небезпечно. Як-не-як основну турботу про згинанні тулуба бере на себе прес, ну а м'язи "psoas magnus" всього лише в півсили йому акомпанують.

Проте коли ви робите підйоми корпусу, зафіксувавши ступні під опорою, навантаження зненацька перерозподіляється у бік цих м'язів. Вони скорочуються сильніше звичайного і здавлюють хребці незвично сильно.

Ми рекомендуємо вам замінити підйоми корпуса звичайними скручуваннями. У цій вправі немає ніякого ризику.

Корисна порада:

Якщо ви помногу сидите на роботі до того ж спите на м'якому ліжку, ваша поперек свідомо ослаблена. Ніколи не робіть вправи з фіксованими ступнями! Це прямий шлях до травми!

Підйоми корпуса з поворотом

Ця вправа - варіант тих же самих підйомів корпуса. Відмінність в тому, що у верхній точці потрібно сильно крутонути корпус, торкнувшись ліктем різнойменного коліна.


Такий рух радять для накачування косих м'язів живота. Цей варіант так само потенційно небезпечний, як і підйоми без поворотів.

Повертаючи корпус, ви ще більше напружуєте відомі вам малі м'язи «psoalis magnus». Механіка тут така: обертаючи хребет, ви розтягує скоротилася м'яз, ну а вона опирається і напружується ще сильніше.

Чим замінити підйоми з поворотом? Скручуваннями з поворотом? Ні, у них занадто низька ефективність, тут більше підійдуть підйоми колін у висі з поворотом і бічні скручування, коли ви лежите на боці.

Підйоми колін сидячи

У цій вправі потрібно сісти на край лави, випрямити ноги і трохи відхилити корпус назад, щоб зрівноважити тяжкість ніг. З такої позиції треба підтягти силою преса коліна до грудей. Користі від даної вправи небагато. Причина чисто анатомічна.

Більше навантаження припадає на м'язи ніг, ніж на прес. Секрет у тому, що в даній вправі вага тіла намертво припечатує таз до лави, ну а ефективне скорочення преса вимагає волі тазу.

Якраз з цієї причини відмінною заміною підйомам колін сидячи буде те ж саме вправу, але у висі на перекладині. Не менш ефективні зворотні скручування лежачи.

Повороти корпуса із грифом

У цій вправі ви обертаєте корпус навколо вертикальної осі, ну а головний вектор сили косих м'язів преса спрямований під кутом до вертикалі . Косі м'язи допомагають нам нахилятися убік. У цьому сенсі ніякої користі від обертань корпусом для косих м'язів немає. Працюють вони чи не у чверть сили.

Основне навантаження беруть на себе м'язи спини. Альтернатива поворотам є, і не одна. Ті ж підйоми колін у висі з поворотом, бічні скручування на блоці. Іноді скручування пропонують для боротьби з жировими відкладеннями в області талії, однак і тут вправи немає пуття. Допоможуть аеробіка і дієта.