Бокс і жінки.

Бокс - спорт для тих, кому набридло покірно плисти за течією. Швидкісні аеробно-силові комбінації підтягують фігуру і загартовують характер. Приготуйтеся наносити удари у повну силу.
БОКС - ЦЕ практично Життєва філософія і керівництво до дії в прямому і переносному сенсі: як захищатися і атакувати, ухилятися і «пірнати», йдучи від противника. До того ж він гармонійно розвиває все тіло.

Комбінації з хуков, джебів, аперкотів, обманних фінтів, підставок і відбивів слідують безперервно одна за одною протягом мінімум сорока хвилин і інтенсивно навантажують м'язи ніг, рук, спини і преса. У результаті вже після першого місяця занять неймовірно підвищується витривалість і тонус м'язів.

Вчіться панувати собою!

Управляти своїми емоціями, контролювати злість, страх і тверезо оцінювати ситуацію - найцінніше, чому вчить бокс.

І якщо вам будуть докучати неприємні думки або проблеми, варто тільки подумки прийняти боксерську навчальну стійку ... Підборіддя опущене, руки стиснуті в кулаки у щелепи, ноги трохи зігнуті в колінах і пружинять на місці - прорвемося!

Розминка

Скакалка (якщо немає серйозних захворювань хребта) - це універсальний тренажер для підвищення витривалості й зниження маси тіла. Почніть з декількох стрибків, поступово збільшуючи час до 15-30 хвилин без перерви!

1. Хук (бічний удар)

хуки корисно відпрацьовувати в положенні сидячи на стільці, ногами впираючись у підлогу. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, лікті на рівні плечей, кисті стиснуті в кулаки. Наносьте бокові удари обома руками: 3 - 4 підходи по 20 - 30 разів в кожну сторону.

Потім поміняйте вихідне положення: зігнуті в ліктях руки притиснуті до тулуба, кулаки в підборіддя. Піднімайте лікоть чітко до лінії плеча і не до кінця випрямляйте руку в момент нанесення удару. Повторіть 3-4 підходи по 20-30 разів для кожної руки. Це відмінне тренування для м'язів преса, спини, плечей, рук.

2. Прямі удари в живіт з випадом

Перенесіть масу тіла на праву ногу. Сильно відштовхніться нею від підлоги, одночасно виносячи праву руку до мети й обертаючи тулубом (ліве плече різко розвертається назад): права стопа - правий тазостегновий суглоб - праве плече. Рука рухається по прямій до уявної мети.

Помилка новачка: удар завдається за рахунок розгинання руки в ліктьовому суглобі без обертового руху тулуба й ноги. Виконайте з підходу по 15-30 ударів кожною рукою. У цій вправі задіяні практично всі групи м'язів.

3. Удар знизу з ухилом

Початкове положення - навчальна стійка, кулаки розгорнуті пальцями до себе, ударною частиною вгору (до стелі). Виконайте захисний ухил вліво, розгорнувши тулуб у ту ж сторону з одночасним полуприседе.




Зігнутою в ліктьовому суглобі рукою нанесіть різкий удар знизу вгору, випрямляючи при цьому ліву ногу й розгинаючи тулуб. Відпрацюйте 50 ударів лівою і стільки ж правою рукою, зробивши 2-3 підходи, - це добре зміцнює сідниці, стегна і черевний прес.

4. Підйом тулуба з одночасним нанесенням бічних ударів

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті, кисті стиснуті в кулаки у підборіддя. Піднімаючи тулуб, на видиху нанесіть два бічних удари лівою і правою руками - спочатку вліво, потім вправо. Опустіться на підлогу.

Помилка новачків: спочатку встають, потім наносять удари. Почніть з 15 ударів в кожну сторону. Виконуйте 3 - 4 підходи, відпочиваючи між ними не більш 20секунд. Це вправа відмінно зміцнює прямі і косі м'язи преса, плечі і руки.

Поради чемпіонки:

1. Рухи краще виконувати перед дзеркалом: так легше вчасно помічати і усувати помилки.

2. Всі удари наносите від підборіддя і на виході. Не опускайте руки після удару.

3. Починайте удар з розвороту стопи, потім - таз, тулуб, плече, рука.

4. Успішно освоївши удари сидячи, переходите до освоєння ударів коштуючи - причому і на місці і в русі (з кроками вперед, назад в сторони).

5. Для посилення емоційного фону заняття підбирайте динамічну музику.

Молотом грушу

Боксерська груша допомагає правильно «вкластися» в удар і навчитися відчувати його закінчення. На ній добре відпрацьовувати прямі і бічні, а заодно тренувати м'язи преса, спини, рук і плечей. Для дому купуйте не дуже важку (до 16 кг) і не жорстку грушу - вона повинна легко продавлюватися на дотик.

Жінка в ударі

1. Жінки в боксі більш відповідальні і, на відміну від чоловіків, ніколи не здаються - навіть якщо поразка очевидно.

2. Головне в боксі - голова, потім ноги і в останню чергу руки. І звичайно, вміння рухатися, підійти, утекти.

3. Дуже важливо відразу правильно складати єдине ціле для удару: пальці зігнуті і притиснуті до долоні, великий притиснутий до середньої фаланги вказівного. Удар повинен доводитися на кісточки пальців. Типова помилка новачків - бити рукою. А треба навчитися робити це всім тілом, передаючи через кулак ударну силу своєї ваги.

4. Боксер безупинно пересувається на тчуть зігнутих ногах, відштовхуючись то однієї, то іншої, короткими кроками: вперед, назад, вліво, вправо.

5. Щоб оволодіти технікою, потрібно повторювати рух багаторазово, тоді тіло до нього звикне і визнає «своїм».

6. Виконувати прийом правильно - недостатньо. Це треба робити швидко. Швидкість і швидкість реакції (наприклад, уміння вчасно прибрати голову з-під удару), а також почуття дистанції в боксі вирішують всі!