Стрункі стегна за 14 днів.

У багатьох з нас жирові відкладення зосереджені в області стегон, живота, ніг. Від зайвої повноти в цих проблемних зонах, звичайно ж, можна позбутися. Отже, якщо ви з працею натягаєте улюблену спідницю або ледве застібаєте джинси, терміново беріться за роботу.

Зробити стегна більше стрункими й пружними, зміцнити м'язи допоможе гімнастика. Працюючи над собою, не сидіть на місці, а більше рухайтеся протягом усього дня. Більше ходіть пішки - в день не менше 30 хвилин, ліфтів ціни сходи і регулярно виконуйте нескладні вправи. Через 2 тижні помітні результати порадують вас.

Для початку

Перш ніж приступити до вправ, дотримуйтеся важливих рекомендацій. На початку заняття необхідна легка розминка (повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони, випади вперед на кожну ногу поперемінно).

Це займе 10 хвилин, зате м'язи будуть підготовлені до вправ.
Потім бажана аеробне навантаження протягом 20-40 хвилин: можете побігати на тренажері, виконати кілька нескладних вправ або потанцювати під улюблену музику. Після такого грунтовного розігріву приступайте до силової навантаженні.

Не забувайте пити достатню кількість рідини, під час занять вживайте мінеральну воду без газу. Слідкуйте за рівномірним диханням: вдихайте через ніс, видихайте ротом, при цьому, напружуючись, видихайте, а розслабляючись, вдихайте. Не затримуйте дихання, щоб не перешкоджати надходженню кисню.

Про програму занять

Для занять знадобиться м'який гімнастичний килимок. Програма тренування для кожної вправи: для новачків - 10 повторів, 3 заходу, пауза між заходами 15 сек; для досвідчених - 15 повторів, 4 заходу, пауза між заходами 15 сек.

Вправа 1

Поза і руху: ви стоїте, ноги розставлені на ширині плечей і розслаблені, руки на поясі.
Виконуйте присідання, згинаючи в колінах ноги. Опускайтеся до рівня колін, уявивши, що сідайте на краєчок стільця, який стоїть за вами на деякій відстані.

Ефект: вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць, спалює калорії.
Рада! Присідаючи, не опускайтеся дуже низько. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця, ноги залишаються трохи зігнутими.

Вправа 2

Поза і руху: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята.
Робіть випад тому, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім повертайтеся у вихідне положення. Точка опори при випаді - носок (не п'ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: зміцнює передню сторону стегон.

Рада! Не робіть надто великих випадів, спину тримаєте прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.

Вправа 3

Поза і руху: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
випрямляйте ногу, тримаючи її на вазі. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висить попереду м'ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: зміцнює передню сторону стегон.

Рада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, хай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинайтеся тому, тримайте спину прямо.

Вправа 4

Поза і руху: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні , іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п'яту по напрямку до сідниць. Повертайтеся в початкове положення. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: укріплює задню сторону стегон.




Рада! Ногу занадто високо не піднімайте, не робіть різких ривків, стежте, щоб коліно дивилося в підлогу.

Вправа 5

Поза і руху: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях , одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м'язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: ця вправа зміцнює м'язи сідниць і внутрішню сторону стегон.

Рада! Піднімаючи ногу, напружуйте м'язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся підлоги, вона залишається у висячому положенні. Чи не киньте корпус назад.

Сідниці як у Шакіри

На своїх концертах Шакіра із задоволенням демонструє захопленої публіці запальний танець живота. І подає приклад багатьом своїм прихильницям: танець живота переживає пік популярності у фітнес-залах в якості чудового кардіовправи, що допомагає позбавитися від зайвої ваги.

Він чудово підходить жінкам, які, як і Шакіра, люблять танцювати і терпіти не можуть нудні, на їх погляд, вправи. Танець живота допомагає зміцнити м'язи не тільки живота, але і ніг, стегон, сідниць.

Танцювальне вправу від Шакіри: робіть 2-3 підходи по 8-15 повторень у кожному 2-3 рази на тиждень.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Правою ногою зробіть крок назад і згинайте коліна до тих пір, поки гомілку правої ноги не буде паралельна підлозі, а гомілку лівої - перпендикулярна йому. Затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.

Для м'язів стегон

Це нескладна вправа особливо корисно тим, хто багато часу проводить за письмовим столом, біля комп'ютера.

Встаньте прямо, тримайте спину рівною. Зробіть випад вперед правою ногою, стопа лівої ноги при цьому не відривається від підлоги.

Поступово переносите вагу тіла на праву ногу до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів стегон. Слідкуйте, щоб п'ята лівої ноги не відривалася від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і повільно порахуйте до 5. Зробіть крок назад. Повторіть 3 рази, з кожної ноги.

Інший спосіб: тримаючись за опору, встаньте на одну ногу. Інший ногою описуйте в повітрі «вісімку», одна частина якої буде попереду вас, а інша - позаду. Розмір «вісімки» поступово збільшуйте, щоб амплітуда руху була якомога більше. Зробіть 10-20 повторів кожною ногою.

За допомогою води

Гімнастика у воді допоможе швидко підтягнути м'язи, позбавляючи від зайвих сантиметрів і кілограмів без болісних навантажень.

Встаньте лицем до бортика басейну - вода повинна досягати рівня грудей. Тримаючись за бортик руками, ліву ногу зігніть в коліні і підніміть її максимально вгору. Потім із зусиллям відводите ногу назад, стежачи, щоб п'ята дивилася в стелю, після чого нога знову повертається вперед. Живіт втягнутий, постава рівна. Виконується 15 разів однією ногою і стільки ж інший у швидкому темпі.

Важливо: вправа робиться на витягнутих руках від бортика, спину тримаєте прямо. Якщо плечі будуть ссутулив, буде працювати інша група м'язів. Чим швидше темп цієї вправи, тим ефективніше результат.

Наступна вправа формує зовнішню і внутрішню частини стегна. Виконується, стоячи по плечі у воді, щоб витягнуті в сторони руки знаходилися під водою. Зробіть 4-8 приставних кроків вліво. Обидві руки в цьому випадку витягнуті вправо, і на кожен крок руки переміщаються в бік руху - вліво. Коли крок закінчений, руки повертаються у вихідну позицію.