Вчимося бігати правильно.

Бігати уміють практично всі, а бігати так, щоб біг приносив користь - далеко не кожен.

Яка користь від бігу?
- Під час бігу задіюються практично всі м'язи нашого організму. Під час хорошої пробіжки вони ще й тренуються. Здорові м'язи - здорові суглоби.

- Під час бігу відбувається очищення організму. Виділяється піт, а разом з ним і всяка гидота залишає наш організм.

- Тренування серцево-судинної системи. Тренується серце, поліпшується кровообіг, а отже, і постачання органів киснем.

- Біг допомагає боротися з депресіями. Після хорошої пробіжки (а якщо пробіжка дуже хороша, то вже і під час неї) в організмі виділяється гормон щастя.

- Біг благотворно впливає на імунну систему, центральну нервову систему.

- Біг сприяє загартовуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.

- Зрештою, біг розвиває особисті якості, такі як самоконтроль, цілеспрямованість, сила волі. У фізично тренованих людей вище самооцінка.

Ну, начебто з користю більш-менш розібралися. Список можна продовжувати ще довго, але, в принципі, все зрозуміло. Тепер, якщо з'явилося бажання оздоровити себе, виникає питання: «Як почати бігати?». Відповідь: «Легко».

Задайте собі питання, що заважає Вам завтра приділити 20 хвилин свого часу своєму ж здоров'ю, і приступити до першому тренуванні? Якщо Ви назвете хоча б три вагомі причини, реальних причини, то далі можете не читати.

Що потрібно для того, щоб почати бігати?

1. Бажання.

2. Впевненість у собі. Тому як це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя і в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не починати.

3. Фізична форма. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, значить, краще не ризикувати.

4. Спортивна форма. Бігові кросівки - обов'язково. Гарна спортивна взуття з м'якою підошвою обереже Ваші суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.

5. Потрібно вибрати місце, де Ви будете бігати. Краще, якщо це буде парк або стадіон. По-перше, в парках і на стадіонах заборонений вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, по яких можна бігати і взимку, тому що їх чистять.

До того ж у парку є трохи природи, а також підйоми і спуски, що допоможе урізноманітнити тренування. Бігати можна і навколо будинку, але задоволення від цього буде менше. Ще можна бігати безпосередньо вдома, головне, щоб Ваші рідні були не проти. Між іншим, один американець розробив і видав методичку про те, як бігати навколо кухонного столу.

6. Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки і переконатися, що ніде на маршруті Вас не підстерігає небезпека.

7. Потрібно обов'язково скласти графік пробіжок. Вирішити, за якими днями будуть пробіжки: щодня (вранці або ввечері), або два-три рази на тиждень.

Новачкам краще почати з щоденних ранкових пробіжок.


Пробіжки повинні проходити в середньому темпі і тривати від 1 до 20 хвилин (в залежності від фізичної підготовленості). Наприклад, якщо підготовка зовсім нікуди, то починати з пробіжок будинку на місці від однієї хвилини, і кожного тижня намагатися збільшувати час на 1 хвилину. Через пару місяців можна перебиратися в парк.

Підготовлені бігуни можуть тренуватися два-три рази на тиждень і бігати на швидкість (бігати у швидкому темпі, не більше 12 хвилин) або на витривалість (бігати у повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин). Рекомендується чергувати тренування на швидкість і на витривалість.

Перед тим як побігти.

- Виконати розминку, для того щоб розігріти організм і розігнати кров. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом з повним видихом через рот. Виконати махові рухи руками і ногами, обертальні рухи тулуба.

- Непогано б потягнути розігріті м'язи, особливо м'язи ніг і спини.

Корисні поради:

- Починайте біг у невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо Ви не біжите на швидкість - тоді перед початком потрібно дуже добре розім'ятися).

- Поменше зайвих рухів. Під час пробіжок люди часто роблять багато зайвих рухів. Зайві кроки перевантажують організм. Невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, що допомагає уникнути зайвих рухів.

- Тікати треба прямо, не підстрибуючи вгору-вниз.

- Ступні необхідно ставити м'яко, без різких ударів на п'яти. Від ударів можуть постраждати суглоби.

- Поменше зчеплення з землею. Це не прогулянка, це - біг. Поставивши ногу на землю, потрібно якомога швидше її від землі відірвати.

- Під час бігу дихати треба носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується - не вистачає кисню, а якщо ще й пики починає страшні корчити, значить, пора закруглятися.

- Бігати потрібно систематично, інакше не буде користі.

- Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити кухлик, а можна і більше, звичайної води кімнатної температури.

- Після проходження задуманої дистанції ні в якому разі не зупиняйтеся . Походіть, поки не відновиться пульс.

- Під час пробіжки може почати ломити гомілку. Після пробіжки, особливо після доброї, на наступний, а також на другий і третій день можуть боліти м'язи - будь-які м'язи. Під час бігу задіюються практично всі м'язи нашого тіла, і така біль говорить про нетреновані організму.

Ломота гомілки говорить про слабкість литкових м'язів. Біль у м'язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. З часом все минеться. Головне - не здаватися.

Пам'ятайте, що користь буде тільки при постійних тренуваннях, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте, коли потрібно збільшити навантаження.