Плоский живіт - справа 10 хвилин.

Автор книги "Плоский живіт за 10 хвилин на день" Ліді Резен вважає, що зовсім не потрібно виснажувати себе тривалими тренуваннями і жорстокими дієтами. Щоб отримати помітний результат потрібно всього лише трохи змінити свій спосіб життя.

Внесіть у своє життя 10 хвилин, присвячених тільки собі, замінивши ними, наприклад, 10 хвилин перегляду чергової мильної опери.

Ліді пропонує комплекс вправ, які слід виконувати щодня з понеділка по п'ятницю. Це досить проста програма, орієнтована на всі групи м'язів, яка допоможе Вам з легкістю досягти бажаних результатів.



? Тримайте завжди спину прямо. Зберіться, зробіть зусилля, щоб Ваш животик не "випирають", а завжди був підтягнутим.



? Ретельно пережовуйте їжу під час їжі.



? Випивайте в день не менше 1,5 літрів рідини (мінеральної води без газу).



? Вдихи і видихи повинні бути тривалими і глибокими, це допоможе Вам витримати будь-який стрес і зняти нервову напругу протягом дня.

У такого методу привести себе у форму є безперечні переваги.



? По-перше, це явна економія часу.



? По-друге, у Вас є можливість повністю дотримуватися програми, і в той же час змінювати ті чи інші вправи, ускладнюючи комплекс в цілому, або вибирати саме ті вправи, які Ви вважаєте більш ефективними.



? По-третє, так як багато вправи виконуються лежачи на спині, при розробці були дотримані всі запобіжні заходи. Навіть якщо у Вас є проблеми зі спиною, Ви сміливо можете користуватися запропонованою програмою.



? По-четверте, Вам знадобиться площу не більше 2 квадратних метрів.



? І останнє, але дуже важливе - Ви можете робити ці вправу в будь-який зручний момент!





понеділок



1. Прийміть положення "лежачи". Підборіддя притисніть до грудей. Ноги зігніть в колінах таким чином, щоб п'яти були якнайдалі від сідниць. Кінчиками лівої руки спробуйте дотягнутися до п'яти лівої ноги. Те ж саме повторіть правою рукою (тягнутися до правої ноги). Долоні повинні бути звернені вгору. Повторіть вправу мінімум 6 разів для кожної руки.





Завдяки цій вправі розігріваються всі м'язи черевного преса без ризику отримання травм. Ви готові до подальших вправ.

Не варто робити:

Зайве динамічні руху - "махи".



Правильно дихаємо:

Робіть видих в той момент, коли рука торкається п'яти.





2. У положенні "лежачи" підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Схрестіть стопи. Переведіть ноги в сторону обличчя по черзі в трьох напрямках: вправо, в центр і вліво. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Руки розкинуті в сторони долонями вниз. Голова в спокійному положенні на підлозі. Повторіть вправу мінімум 9 разів для кожного напрямку.





Цю вправу необхідно виконувати, уникаючи різких рухів.



Не варто робити:

Відривати корпус від поверхні, а саме: намагайтеся не відривати плечі від підлоги в той момент, коли Ви притягаєте ноги.



Правильно дихаємо:

Робіть видих в момент зближення корпусу з ногами.





3. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову і схрестіть пальці. Зігнувши руки в ліктях, намагайтеся не піднімати їх вгору, а утримувати паралельно підлозі. Праву ногу зігніть в коліні. Ліву підніміть вертикально, не згинаючи. Підніміть максимально можливо корпус вгору, не відриваючи поперек від статі. У цьому положенні постарайтеся максимально наблизити пряму ногу-на-віч, потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть мінімум по 12 разів для кожної ноги (для людей з доброю фізичною підготовкою від 20 повторів).





Не варто робити:

Намагайтеся уникати різких, рвучких рухів, здійснених з додатком зайвої енергії. Інакше ефект вправи буде втрачено.



Правильно дихаємо:

Робіть видих в момент наближення ноги-на-віч.





4. Прийміть положення "лежачи". Розслабте шию за допомогою декількох обертальних рухів (Ви можете відчути таку необхідність після попередньої вправи). Прямі ноги підніміть вгору. Руки розкиньте "хрестом" долонями вниз. Ногами здійснюйте невеликі кругові рухи наступним чином: Вона нога максимально напружена, випрямлена і знаходиться в стабільному нерухомому стані. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, сідниці трохи підняті.





Інша нога описує невеликі кругові рухи навколо першої (руху вперед і назад) . Повторіть мінімум 12 рухів для кожної ноги (по 6 вперед і 6 назад). Ця вправа, розроблене спеціально для м'язів живота - просто чудово! Ефект досягається дуже швидко. Переважно виконувати його після попереднього розігріву м'язів за допомогою вправ, спрямованих на зміцнення м'язів черевного преса.



Не варто робити:

Руху з великим розмахом (крім тих випадків, коли Ваша підготовка дозволяє добре переносити таке навантаження). Такі дії спровокують втрату рівноваги, і Вам доведеться робити масу непотрібних рухів, задіюючи інші м'язи.



Правильно дихаємо:

Дихайте в такт кругових рухів ноги (вперед - вдих, тому - видих).

Протягом тижня ми опублікуємо всю програму вправ. Заходьте до

нам кожен день і Ви дізнаєтеся, як же домогтися гарних результатів,

відводячи занять всього 10 хвилин на день.





вівторок



Ми весь час говоримо і читаємо про калорії. Що ж це таке насправді?

Калорія - це одиниця енергії, яку несе в собі будь-який продукт. Основними джерелами енергії, необхідної для життєдіяльності організму, є вуглеводи, жири і білки. При збалансованому харчуванні за рахунок вуглеводів повинно забезпечуватися 55-60%, жирів - 25-30%, білків - 15% енергетичної потреби організму. Організм споживає калорії, щоб підтримувати життєво важливі функції, такі як: дихання, робота серця, нирок, підтримання м'язового тонусу. Для жінки така норма відповідає 1 300 калорій на добу. Для чоловіка - 1 600. Організм використовує калорії при будь-якому вигляді нашої діяльності, щоб ми не робили.



1. Прийміть положення "лежачи", при цьому корпус тіла повинен спиратися на руки, сильно заведені назад і зігнуті в ліктях. Ноги зігніть в колінах. Спина повинна бути пряма, голова піднята трохи вгору. Вправа рекомендовано для початківців, так як положення при опорі на лікті дозволяє дуже чітко контролювати руху. Гарантією того, що Ви вірно виконуєте вправу, буде відчуття м'язового тиску внизу живота. У такому положенні відсуньте як можна далі ступні, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу мінімум 12 разів (для людей з доброю фізичною підготовкою мінімум 20).





Увага, якщо Ви вагітні, цю вправу слід виключити , воно не підходить для жінок "в положенні" в найбільшою мірою, ніж інші вправи для зміцнення черевних м'язів.



Не варто робити:

Намагайтеся не відривати ноги від поверхні.



Правильно дихаємо:

Видихайте, коли ноги повертаються у вихідне положення, так як саме в цей момент Ви докладатимете максимальне зусилля.





2. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову і схрестіть на потилиці, пальці повинні бути переплетені. Ноги зігніть в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Правим ліктем дотягніться до лівого коліна. Рухи корпусу повинні відбуватися в одному ритмі з рухом ніг. Теж з лівим ліктем і правим коліном. Повторіть мінімум 10 разів.





Якщо у Вас немає часу робити всі вправи, зробіть тільки це!



Не варто робити:

не перевалювати корпус набік для того, щоб виконувати вправу було легше.



Правильно дихаємо:

Видихайте в момент дотику ліктя і коліна.





3. У положенні "лежачи", ноги зігнуті в колінах, трохи відсунуті. Долоні заведені за голову, пальці схрещені на потилиці. Голова піднята вгору. Одночасно підніміть корпус тіла і розпряміть ліву ногу, спрямовуючи її до обличчя. Теж повторіть з правою ногою. Мінімальна кількість повторень - 10 разів для кожної ноги (для людей з доброю фізичною підготовкою мінімум 20).





Не варто робити:

Намагайтеся рухатися не дуже енергійно. Рухи повинні бути досить повільними, інакше зміст такого вправу пропадає.



Правильно дихаємо:

Видих слід робити в момент зближення корпусу і ноги.





4. У положенні лежачи підніміть випрямлені ноги вгору, під прямим кутом по відношенню до підлоги.


Ноги відсторонити, таким чином, щоб кут між ногами і корпусом збільшився. При цьому спина і поясниця повинні щільно прилягати до поверхні, руки розкриті у формі хреста, долоні звернені вниз. Потім починайте здійснювати прямими ногами невеликі кругові рухи. Спочатку правою ногою проти годинникової стрілки, а лівою - за годинниковою стрілкою. Потім - навпаки. Повторіть вправу по 10 разів мінімум для кожного напряму (для людей з доброю фізичною підготовкою - не менше 15 в кожному напрямку).



Не варто робити:

Постарайтеся не робити одночасно рухів з різною амплітудою, це може викликати втрату рівноваги і зайве м'язове напруження сідничних м'язів.



Правильно дихаємо:

Видихайте в той момент, коли ноги максимально наближені до обличчя.





середу



Чи багато калорій спалюється під час виконання вправ на м'язи черевного преса?

При виконанні програм вправ на м'язи черевного преса ми витрачаємо до 50 калорій, у той час як лише 10 з них йде саме на руху, а 40 - таять у вигляді "спека". Висловлюючись Більш науково, 10 калорій дають динамічну енергію, а 40 - термічну.



1. Це вправа досить легке, Вам не потрібно докладати багато зусиль. У положенні "лежачи" підніміть Ваші ноги і зігніть їх в колінах, наблизивши до грудей. Підніміть таз і, напружуючи м'язи черевного преса, затримайтеся в такому положенні протягом 2-х секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-5 разів.



Не варто робити:

Створювати "важіль" випрямляючи ноги об залишаючи їх у вертикальному положенні.



Дихаємо правильно:

Видихайте в момент максимального м'язового напруги.





2. У положенні лежачи розкиньте руки хрестом, долоні зверніть вниз. Схрестіть напівзігнуті і підняті вгору ноги. З цього положення починайте піднімати таз вгору, напружуючи при цьому м'язи живота на 3-4 секунди. Долоні Вам будуть служити опорою. Не напружуйте м'язи шиї і плечі. Повторіть вправу 8 разів.



Не варто робити:

Не нахиляйте ноги в напрямку особи, намагайтеся тримати їх вертикально. Це не є помилкою, але повністю змінює зміст вправи.



Правильно дихаємо:

Видихайте в момент підняття таза. Голова під час рухів повинна спокійно лежати, не допускайте непотрібної напруги м'язів.





3. У положенні "лежачи" розкиньте руки в сторони, долоні поверніть вниз. Голова лежить на підлозі горілиць. Схрещені і трохи зігнуті в колінах ноги підніміть вгору від підлоги. У цьому положенні підніміть вгору таз, потім починайте розгойдувати ноги вправо і вліво по черзі. Опорою Вам будуть служити долоні, руки при цьому будуть напружені. Повторіть вправу мінімум по 4 рази для кожного напряму (для людей з доброю фізичною підготовкою - мінімум по 10 разів)



Не варто робити:

Намагайтеся не відривати плечі від підлоги при кожному нахилі ніг. Уникайте глибоких нахилів в сторони.



Правильно дихаємо:

Слід робити видих в той момент, коли ноги знаходяться в строго вертикальному положенні.





4. У положенні "лежачи" розслабте шию, розкиньте руки. Прямі ноги підніміть вертикально, ступні паралельні підлозі. Не напружуйтеся. Тепер легкими і невеликими рухами нахиляйте ноги до свого обличчя. Потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу мінімум 15 разів (і 2 рази по 12 для людей з доброю фізичною підготовкою).





Не варто робити:

Нахили з великою амплітудою, це дуже швидко викличе втому: набагато краще контролювати кожен рух, а при необхідності просто зупинитися.



Правильно дихаємо:

Видихайте кожен раз, коли ноги приймають вертикальне положення.





четвер



Яким чином розподіляється спалювання калорій для жінки, яка веде класичний спосіб життя, тобто працює в офісі, що живе в межах міста?



Можна сказати, що на терморегуляцію (адаптацію температури тіла до температури навколишнього середовища) наше тіло витрачає близько 200 калорій. На підтримку життєво важливих функцій (основний обмін речовин) витрачається близько 1 300 калорій. На травлення, перетравлювання їжі - близько 150 калорій. А ось на м'язову роботу щодня від 500 до 550 калорій. Це відповідає щоденного споживання від 2000 до 2200 калорій.



1. Ця вправа знайоме абсолютно всім. У положенні "сидячи" (на підлозі) відведіть назад руки і нахиліться трохи назад, трохи зігніть ноги в колінах і притягну їх до корпусу, при цьому положення литок повинно бути паралельно підлозі, а миски ступень потягніть на себе. Спина пряма, опора на руки. У цьому положенні одночасно видаляйте один від одного ноги і корпус, потім наближайте їх. Повторіть вправу мінімум 12 разів (або 10 у звичайному ритмі і ще 10 в більш повільному).



Не варто робити:

Підтягувати ноги без участі самого корпусу. Такі рухи не дадуть ефекту, м'язи черевного преса задіяні не будуть.



Дихаємо правильно:

Видихайте в той момент, коли Ви згруповані, то є ноги притягнуті до корпусу.





2. Схрещуємо і розводимо прямі ноги. У положенні "лежачи" підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі, руки розведіть в сторони вниз долоньками. Голова спокійно лежить на підлозі, особа звернено вгору. Мисочкі потягніть на себе. У цьому положенні схрещуйте і розводите ноги. Повторити вправу необхідно від 20 до 30 разів на зручному для Вас ритмі.



Не варто робити:

Занадто різкі рухи через які Ви втратите рівновагу і положення тазу буде змінено.



Правильно дихаємо:

Видихайте в момент схрещування.





3. У положенні "сидячи" відкиньтеся злегка назад і зіпріться на долоні, руки в ліктях повинні бути напівзігнуті. Зігнуті в колінах ноги підніміть таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі, миси при цьому потягніть на себе. У такій позиції починайте розгинати і згинати ноги, направляючи їх по черзі направо і наліво. Одночасно з розгинанням ніг, видаляйте корпус, а одночасно зі згинанням -, піднімайте корпус, повертаючись у вихідне положення. Повторіть вправу не менше 12 разів, і 20 при максимальній амплітуді, якщо Ви маєте хорошу фізичну підготовку.



Не варто робити:

Обертати плечима відповідно до рухом ніг (праворуч і ліворуч). Плечі повинні залишатися нерухомими.



Правильно дихаємо:

Видих необхідно робити на фазі "угрупування", тобто в момент зближення корпусу і ніг.





4. У положенні "лежачи" (руки розкинуті в сторони, долоні спрямовані вниз) підніміть вертикально обидві ноги, миси потягніть на себе. Зберігаючи одну ногу в нерухомому стані, іншу відводите убік і, потім, повертайтеся у вихідне положення. У міру того, як вправа буде ставати для Вас більш легким, збільшуйте амплітуду. Повторити вправу мінімум по 5 разів для кожної ноги, і по 8, якщо Ви фізично підготовлені.



Не варто робити:

Ривки тазової частиною для полегшення рухів (в той момент, коли активна нога повертається у вихідне положення).



Правильно дихаємо:

Видих робіть в момент повернення в вихідне положення.





п'ятницю



Плоский живіт - зовсім не ілюзія , а результат, до якого треба прагнути. Приведе нас до нього тільки щоденна праця. Потрібно всього лише виконувати вправи щодня, не лінуючись і не відкладаючи на завтра. Не переїдайте і будьте наполегливі на Вашому шляху до витонченої, стрункої фігури.



1. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову, зігніть в ліктях і схрестіть на потилиці. Голову покладіть на руки. Прямі ноги підніміть вертикально, миски натягніть на себе. Дивіться вгору, але не перед собою. По черзі піднімайте до особі прямі ноги, повертайтеся у вихідне становищем, потім піднімайте корпус. Всі рухи слід виконувати повільно. Повторіть вправу мінімум по 5 разів для ніг і для корпусу і мінімум оп 10 для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.



Не варто робити:

Сильні і розмашисті руху.



Дихаємо правильно:

Видихайте під час руху ніг або бюста за бажанням.





2. У положенні "лежачи" підніміть Ваші ноги вертикально і потягніть на себе мисочкі. Руки розкиньте в сторони, долоні повернені вниз. Потім поверніться у вихідне положення. Плечі розправлені.