Як підкачати попу (відео).

7 вправ для пружних сідниць.

Хочеш зробити попові підтягнутою і пружною? Тобі допоможе наш комплекс вправ, який спеціально для представляє тренер з фітнесу Марія Миронова.

15-20 хвилин на день - і незабаром твоя попа стане апетитною і сексуальною. Крім того, зможеш дозволити собі джинси на розмір менше.

1. Махи ногами в сторону . Вихідна позиція: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Отводеді ногу в бік повільно, зафіксуй і поверни назад. При цьому відчувай роботу сідниць, а не бічний м'язи стегна. Для цього розверни носочек робочої ноги вниз. Роби 2-3 підходи, по 25 разів кожен. Потім поміняй ногу.

2. Ноги назад . Вихідна позиція: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Відводь ногу назад, при цьому не розгортай стегно і намагайся не згинати ногу в коліні, можна трохи нахилити корпус вперед. Роби 2-3 підходи, по 30 разів кожен. Потім поміняй ногу.

3. Гойдалки . Вихідна позиція: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки витягни уздовж корпусу. Піднявши злегка таз, випрямляє по черзі праву і ліву ногу. Роби 3 підходи, по 25 разів кожен.

4. Присідання . Одним з найефективніших вправ для сідниць є присідання. Чим глибше присідання, тим вища ефективність. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Присідай так низько, щоб твої сідниці виявилися паралельні підлозі.


Присідання потрібно виконувати по 3-4 підходи, 15-20 присідань у кожному. Між підходами роби перерви по 30-50 секунд.

5. Випади . Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зроби крок ногою вперед і починай присідати з прямою спиною, опускаючись, поки коліно «задньої» ноги не торкнеться підлоги, а потім плавно піднімайся. За словами експертів, це вправа допомагає будувати високі, круглі і міцні сідниці. Роби в 3-4 підходи, по 20 разів кожен, на кожну ногу.

6. Дельфін . Початкове положення: лежачи на животі, руки під підборіддя. У такому положенні виконуй почергові махи ногами, дістаючи ними сідниці. Виконуючи такі махи, ти відразу ж помітиш, як скорочуються м'язи сідниць. Зроби 2-3 підходи, по 20 разів кожен, на кожну ногу.

7. Жабка . Початкове положення: лежачи на підлозі, руки розведені в сторони, долоні притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах, при цьому стопи повинні всією поверхнею торкатися підлоги. Розгинаючи ноги, слід перенести вагу тіла на лопатки, потім повернуться у вихідне положення, при цьому м'язи литок та сідниць повинні напружуватися. Роби 3-4 підходи, по 15-20 разів кожен у швидкому темпі.

Найкраще відео на video.tochka.net -

Як ви думаєте, які тренування ефективніше - домашні чи в клубі з фітнесу ?