Як зробити ноги стрункішими.

7 вправ для того, щоб підкачати ноги.

Хочеш зробити ноги стрункішими до початку сезону міні-спідниць? Виконуй наш комплекс вправ для ніг, складений тренером з фітнесу Марією Мироновою спеціально для .

У комплексі 10 вправ. За часом у тебе займе 20-30 хвилин. Щоб швидко досягти бажаного результату, вправи слід виконувати кожен день. Втомлюєшся? Тоді не менш 2-5 разів на тиждень.

1. Присідання на полупальцах , або пліє-релів. Вправа зміцнює м'язи гомілки. Вихідна позиція: ноги в першій позиції, руки відкриті в другу позицію. Піднімись на полупальци, стоячи на них, зафіксуйте на кілька секунда, потім опустися в пліє (присідання, глибоке або полуглубокое). З присідання знову піднімися на полупальци, потім поверніться у вихідне положення. Повтори 25 разів.

2. Гойдалки . Ця вправа зміцнює м'язи стегон. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки злегка підведені і розведені в сторони. Повільно і плавно підніми ногу вперед, як можна вище, зафіксуйте на 2-5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Після відведи ногу назад, зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення. Повтори 40 разів - 20 вперед, 20 тому, потім поміняй ногу.

3. Стрибки «Жаба». Вправа зміцнює і тренує м'язи ніг. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки відведені в сторони і следка закруглені, як в балетній стійці. Зроби неглибоке пліє (присідання), потім відштовхнуся п'ятами від статі і виплигну вгору. Приземляючись, виконай полуглубокое присідання. Після повернися у вихідне положення. Виконай 2-3 підходи по 25 стрибків.

4.


Нахил вперед.
Вправа направлено на підтяжку внутрішньої поверхні стегна. Вихідна позиція: ноги в першій позиції, руки підняті вгору і злегка закруглені (друга позиція). Дій під рахунок: раз - Нахили корпус вперед, два - опусти руки вниз, три - збери їх в першу позицію. Зроби глибокий вдих і видих, підводячись на пальцях. Потім прийми вихідну позиції. Повтори 25-30 разів, можна поділити на 2 підходи.

5. Присідання . Вихідна позиція: ноги на ширині таза, стопи паралельні один одному, вага тіла перенеси на п'яти. Спина пряма, м'язи живота в тонусі. На видиху виконай присідання - кут в колінному суглобі повинен бути прямим - руки перед собою. На видиху повернися у вихідну позицію. Зверни увагу: якщо ноги поставиш ширше, зробиш акцент на опрацювання внутрішньої поверхні стегна.

6. Балерина . Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки на поясі або злегка розведені в сторони, для рівноваги. Плавне відведи ногу в бік, зафіксуй, поверни у вихідне положення. Роби 30 разів, нога при цьому повинна бути рівна, як струночке. Потім за таким же принципом зроби 30 махів вперед і 30 махів тому. Врахуй: при махах тому повинна напружуватися задня поверхня стегна і сідничний м'яз.

7. Глибоке пліє. Вихідна позиція: руки на поясі, ноги на ширині плечей, шкарпетки і коліна «дивляться» в сторони. Роби глибокі присідання, спина при цьому повинна бути рівною, навантаження йде на внутрішню поверхню стегна і сідниці. Зроби 2-3 підходи, по 20 пліє кожен.

Як ви вважаєте, який найбільш ефективний спосіб зробити ноги стрункіше?