Не спи на роботі, або Як позбутися від безсоння.

Я не лінива, я спати хочу! А може, варто робити це вночі, вдома, а не на роботі?

Не вдається сконцентруватися на роботі? Думки, як сонні мухи, ліниво бродять на підступах до робочого місця, а кавоварка, не чекаючи заявки, видає найміцніші порції чудодійного напою? А чи добре ти спиш вночі? Чи справді повноцінний відпочинок твоєї нервової системи?

Проаналізуй свої звички


Надлишкова навантаження на мозок. Організуй свій робочий день так, щоб не засиджуватися допізна - трудоголіки частенько страждають порушеннями сну. Повернувшись ввечері додому, не кидайся відразу до швабри і пральній машині - відклади великі побутові клопоти на вихідні. Про сутінкових посиденьках за комп'ютером, перегляді фільмів жахів або трилера теж краще забути як про страшний сон.

Фізична активність. Якщо для спортивних занять ти можеш викроїти тільки вечірній час, подбай про тому, щоб між закінченням тренування і відходом до сну минуло хоча б пару годин. В іншому випадку м'язи не встигнуть належним чином розслабитися: протягом двох годин після тренування організм працює в підвищеному темпі, що ніяк не сприяє релаксації і сну. Уникай тонізуючих процедур, наприклад, контрастного душу. Звичайний теплий душ або ванна набагато кращий.


Незатишна обстановка в спальні.
Використовуй спальню тільки для сну і сексу. Не бери з собою в ліжко ноутбук або робочу літературу, не будеш їсти в ліжку і не вирішуй ділові питання по телефону. Потурбуйся про те, щоб твоє ложе було зручним, подушка не надто високою, а колір стін у спальні м'яким (приглушеним рожевим, зеленим або синім). Заважає засипанню і занадто висока температура повітря - намагайся підтримувати температурний режим у районі 16-18 * С, що сприяє зміцненню імунітету. Добре, якщо в спальні є зволожувач повітря або хоча б мокрий рушник, накинуте на гарячу батарею.

Надмірне освітлення.
Повноцінний сон можливий тільки в темряві - не забувай, мелатонін активно виробляється саме за відсутності світла. Гарненько затемнена вікна жалюзі або щільними шторами. Це особливо стосується тих, хто змушений працювати вночі, а спати вдень - забезпеч собі «нічні» умови.

Чи не забагато кави і шоколаду?
Якщо у твоєму меню багато кави, міцного чаю, коли, енергетичних напоїв, а також шоколадних цукерок та інших продуктів, що містять какао, не дивно, що ввечері тобі буває складно заснути. Не можеш відмовитися від кави і шоколаду? Вживай їх у першій половині дня. Прийом алкоголю перед сном може допомогти заснути, але ненадовго, а звичка регулярно прикладатися до пляшки обов'язково негативно позначиться на якості сну в цілому. Перед сном також бажано не палити - нікотин стимулює кровообіг.


Ситний пізню вечерю.
Якщо ти лягаєш в 22:00, після шести вечора краще зовсім відмовитися їжі . У будь-якому випадку, на вечерю не вживай важкі і жирні страви, сирі овочі і чорний хліб - все це може викликати важкість у шлунку і бродіння в кишечнику, що завадить міцному сну. Продукти, що містять тирамін (сир, шинка, баклажани, горіхи, перець, вино), сприяють виробленню гормонів, що стимулюють роботу мозку. Якщо вже дуже хочеться що-небудь з'їсти, віддай перевагу кисломолочним продуктам або фруктам. Після полудня обмежуй споживання рідини - щоб не довелося всю ніч бігати в туалет.

Зроби 10 кроків до здорового сну


Ми з'ясували, що заважає тобі спати. Усунення цих чинників - вже половина успіху.


Що ти можеш зробити, щоб отримати остаточну перемогу над безсонням?

1. Погуляй перед сном. Навіть якщо ти відчуваєш себе абсолютно спустошеною після важкого робочого дня , неспішна прогулянка на свіжому повітрі допоможе тобі налаштуватися на спокійний вечір і міцний сон.

2. Прийми розслаблюючу ванну. З ефірними маслами, морською сіллю або просто з коханою ароматичної піною - головне, щоб це приносило задоволення. Тепла вода розслабить тіло, і від тривог не залишиться сліду.

3. Помедитуйте. Медитація - це не обов'язково нашіптування дивних слів в позі лотоса. Можеш просто сісти або лягти в зручному для тебе місці і зосередитися на диханні. Це допоможе позбутися від напруги, тривоги і неприємних думок, забезпечить твоєму тілу і духу стан безтурботного спокою.

4. Почитай що-небудь легке.
Дамський роман, детектив або улюблений журнал допоможуть заспокоїтися, створюють відчуття комфорту. Деяким допоможе читання підручника іноземної мови: намагаючись сконцентруватися на незрозумілих словах, ти скоро зрозумієш, що насправді втомилася і хочеш спати.

5. Послухай спокійну музику. Найкраще включити магнітофон відразу після приходу з роботи. Нехай приємні мелодії супроводжують тебе протягом усього вечора, налаштовуючи на заспокійливу хвилю.

Фахівці вважають, що для розслаблення ідеальні твори Моцарта: вони нормалізує артеріальний тиск, знімають роздратування і нервозність. Прекрасний релаксуючий ефект роблять записи з голосами птахів, шумом морського прибою або іншими гармонізують звуками. Вибирай будь-яку музику, яка тобі подобається.

6. Займися сексом. Сексуальне задоволення сприяє розслабленню, відчуттю комфорту і виробленню в організмі гормонів, які відповідають за міцний сон. Активно попрацювавши, тіло відпочиває і насолоджується комфортом по повній програмі - це ідеальне снодійне!

7. Пограй з холодом і теплом. Дуже добре допомагає заснути тепла грілка на область ніг або махрові шкарпетки у поєднанні з теплою ковдрою. Або походи босоніж по холодній підлозі, а потім пірни в тепле ліжко - тобі стане так добре і затишно, що ти миттєво заснеш.

8. Дотримуйся ритуал відходу до сну. Щодня виконуй одні й ті ж дії, наприклад, спочатку прийми ванну, почисть зуби, потім трохи почитай, потім постав будильник і лише після всього цього вирушай в ліжко. Бажано робити це в один і той же час і тоді, коли ти вже дійсно хочеш спати. Людина - дитя звички, і щоденні нехитрі ритуали буде ненав'язливо налаштовувати тебе на міцний сон.

9. Випий теплого молока з медом. Це відмінне снодійне засіб: молоко містить кальцій (допомагає розслабитися) і триптофан (підвищує рівень серотоніну й мелатоніну в крові). Ці гормони відповідають за задоволення і заспокоєння, уповільнення мозкової діяльності і сон. Але якщо тобі не підходять молочні продукти, зупини свій вибір на заспокійливих трав'яні чаї.

10. Припини турбуватися через безсоння. Коли ти лежиш і накручуєш себе: «Спати треба вісім годин, а у мене залишилося всього п'ять, і я не можу заснути ... Я не відпочину і день пройде жахливо ...», це тільки посилює проблему. Будь впевнена: у такому схвильованому стані ти вже точно не заснеш. Подумай про те, що навіть якщо ти не спиш, то все одно відпочиваєш. Постарайся розслабитися і просто полеж в темряві. І не помітиш, як заснеш!