Твоя постать буде ідеальною. Але для початку трохи попотівши.

Кожна жінка прагне до ідеалу .... І це зрозуміло. Повністю задоволені своєю зовнішністю жінок, практично не існує. У кожної з нас є свої «проблемні зони», які хотілося б виправити або на худий кінець приховати. Нам пропонують чимало способів для того, щоб зробити ноги стрункішими, груди - вище, талію - тонше, прибрати живіт, приховати повноту рук ... Але головне, не заплутатися в такому великому різноманітті.

Саме тому мені хочеться посприяти вашим благим цілям, розповідаючи про різні фітнес програмах. Можливо, якісь з них вам здадуться не новими і навіть банальними. Але секрет краси полягає у їх виконанні, а не знанні. І якщо ви читаєте цю статтю, значить, чи дотримуєтеся далеко не всі правила. А тому - читайте, запам'ятовуйте (або згадуйте) і перетворюйте заняття у фітнес-центрі в свою улюблену звичку, якщо хочете мати спокусливі форми.

Пілатес - це ...
Модне і красиве, непроста в освоєнні і дуже корисне напрямок сучасного фітнесу. Гімнастичні програми "ПІЛАТЕС" займають одне з провідних місць за популярністю і відвідуваності серед клієнтів оздоровчих і спортивних центрів.

PILATES (пілатес) - унікальна методика, націлена на розтяжку і опрацювання глибинних м'язів і суглобів. Ця методика дозволяє розтягнути і зміцнити основні м'язові групи, розвинути гнучкість суглобів, еластичність зв'язок і силову витривалість, надаючи м'яке впливу на тіло, одночасно зміцнюючи його. Свою назву "Пілатес" отримав від імені творця системи, Джозефа Пілатеса . Унікальна система фізичних вправ, розроблена німецьким тренером, довгий час була відома лише вузькому колу людей, які займаються танцями. Однак в останні десятиліття вона придбала велику популярність у всьому світі. Багато зірок (серед них - Шарон Стоун, Кортні Кокс, Мінні Драйвер, Мадонна, Джулія Робертc) зобов'язані своїми приголомшливими фігурами саме їй. Для виконання комплексу потрібно спеціальний тренажер, а також професійний інструктор. Більше 500 вправ Пілатеса зміцнюють мускулатуру, не нарощуючи при цьому м'язи, формують поставу, розвивають координацію рухів та гнучкість. Жінки можуть досить швидко скоригувати фігуру після вагітності. Повний курс тренувань - 600 годин.

Існує 3 різновиди Пілатеса: 1. Тренування на підлозі; 2. Тренування зі спеціальним обладнанням (Pilates Ring, гантелями, гумовими амортизаторами або мечами); 3. Заняття на спеціальних слабофіксірованних тренажерах.

Пілатес розвиває координацію, покращує гнучкість, вчить рухатися красиво і граціозно. Заняття пілатесом корисні людям будь-якого віку і статі, всім, хто хоче добре виглядати і бути у відмінній формі. Несхожі один на одного вправи вимагають надзвичайно точного плавного без пауз виконання, а значить, високої концентрації на тому, що ви робите. Вправи пілатес дуже багатопланові, і включають в роботу велику кількість м'язів одночасно, вимагаючи правильної техніки виконання, а кількість повторень при цьому може бути мінімальним. Рухи в пілатес м'яко розтягують м'язи, роблячи їх довшими і стрункішими. Плюс до цього, в роботу включаються дуже глибокі м'язові групи, про існування яких ви навіть не замислювалися і не підозрювали, а вони грають не останню роль у формуванні красивої фігури.

"Сотня". Лягти на спину так, щоб весь хребет стосувався підлоги. Руки вільно опущені уздовж тіла, долоні лежать на підлозі. Повільно підняти коліна до грудей, а потім випрямити їх вгору під кутом 90 градусів до тіла. Підтягти підборіддя до грудей, а потім підняти плечі так, щоб прямі руки були паралельні підлозі. Підтягти сідниці і живіт до поясниці. Дихати повільно через ніс, роблячи вдих і видих на 5 рахунків.

Одночасно на кожен рахунок виконувати невеликі, але жорсткі рухи прямими руками вниз-вгору, неначе необхідно долонями забити цвяхи. Закінчивши, повністю розслабити все тіло. Необхідно добитися того, щоб виконувати цю вправу на 100 рахунків.

Почергове згинання колін. Лягти на живіт. Підняти корпус і спертися на зігнуті руки. Лікті повинні бути точно під плечима. Кисті рук з'єднані. Розправити грудну клітку. Дивитися прямо перед собою. Зігнути праву ногу і підтягти п'яту до сідниць.


2 рази ще сильніше підтягти п'яту до сідниць і опустити ногу. Випрямити праву ногу. Зробити аналогічні вправи лівою ногою. Весь час втягувати живіт і сідниці до хребта. Весь час напружувати м'язи сідниць. Повторити вправу 5 разів.

"Райський куточок" для хребта. Лягти на живіт, витягнути руки над головою. Не піднімаючи голови і корпусу вгору, за допомогою рук опуститися на п'яти.

(Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в колінах, покладіть подушку або згорнуту валиком рушник між сідницями і п'ятами.) Спина кругла, голова опущена вниз, прямі руки витягнуті вперед, долоні лежать на підлозі. Підтягти сідниці до п'ят, щоб краще розтягнути поперек. Дихати повільно і глибоко.

Розтяжка для хребта. Сісти на підлогу, випрямити спину. Розвести прямі ноги на ширину плечей. Витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Підтягти хребет вгору, розправити грудну клітку. На вдиху підтягти живіт і сідниці до попереку і повільно опустити корпус вперед, округляючи хребець за хребцем, ніби лягаєте на великий м'яч. Зробити видих і потягнутися руками і грудьми вперед. На вдиху повернутися у вихідне положення. Зробити видих. Повторити три рази. Потім розтягнути м'язи спини, нахилившись вперед до ніг і обхопивши долонями ступні.

"Крути ногою". Лягти на спину. Руки вільно лежать уздовж тіла. Підтягти праве коліно до грудей, потім випрямити праву ногу під прямим кутом до тулуба. Підняти живіт і сідниці до попереку і трохи напружити м'язи сідниць. Нахилити праву ногу вліво впоперек тулуба, потім по дузі опустити її вниз і вправо, а потім підняти вгору. Описати таке коло в повітрі 5 разів. Потім тією ж ногою описати 5 разів круг в інший бік. Поміняти ноги і зробити вправу лівою ногою. Стежити, щоб ноги при русі описували в повітрі трикутник з округленими вершинами або овал і при цьому були весь час в межах ширини плечей.

Тривалість заняття - 60 хв.

У чому ж незвичність і перевага цієї системи вправ, яка з кожним роком знаходить собі більше і більше прихильників?
? При будь-якому рівні підготовки можна підібрати оптимальні вправи.
? Не існує обмежень за віком і немає протипоказань при правильному підборі комплексу.
? Кожен рух виходить з свідомості, тобто кожне скорочення м'яза контролюється діяльністю мозку.
? Вона розвиває гнучкість і силу певних груп
м'язів.
? Вона корисна для хворих, які перенесли травму хребта.
? Вона робить тіло більш гнучким і струнким.
? Вона попереджає пролежні і набряки легенів у лежачих хворих.
? Вона зміцнює тіло і заспокоює дух

Кілька правил при заняттях за системою Пілатес:
? Необхідно зосередитися і думати про ті м'язи, які розвиваєш.
? Необхідно вміти концентрувати увагу на виконуваних вправах.
? Дихати потрібно не грудьми, а животом (як при заняттях йогою), направляючи при вдиху струмінь повітря до попереку.
? Виконувати вправи потрібно якісно.

Вибираючи, якому з фітнес-класів віддавати перевагу, пам'ятай: у будь-яких тренуваннях головне ЗДОРОВ'Я, БЕЗПЕКА і ЗРУЧНІСТЬ. Тому для початку просто не здобувай місячний абонемент, а прийти на парочку пробних занять (у деяких спортзалах вони навіть безкоштовні). А головне пам'ятайте, що «чарівні комплекси» вправ з приголомшливими результатами не подіють до тих пір, поки ви не зберете в кулак свою волю, щоб почати регулярно виконувати вправи, дотримуючись основ правильного харчування, способу життя. Пам'ятайте, що тільки ви самі здатні собі допомогти позбавитися від недоліків фігури. Не втрачайте часу, результати того варті.

Рада місяці Покращимо форму ніг
Якщо матінка-природа наділила Вас трохи не тією формою ніг (їхня форма нагадує букву «О») і Вам хочеться виправити це упущення, то ... є три «золотих» вправи, які допоможуть значно поліпшити форму таких «складних» ніжок.
1. Поставте ноги на ширину плечей, присідайте 20 разів, з'єднуючи коліна.
2. Сядьте на підлогу, витягніть ноги, швидко і різко повертайте стопи шкарпетками назовні, напружуючи при цьому м'язи ніг.
3. Встаньте на коліна, розведіть шкарпетки в сторони і сядьте на п'яти або на підлогу між ними. Повторіть вправи 10-15 разів.