Чотири способи релаксації на кожен день.

Не відчуваючи в собі достатньої кількості сил і енергії, ми часто втрачаємо завойовані висоти. Робота в такому стані перетворюється на обтяжливу неприємний обов'язок. Один із способів прояву турботи про своє тіло - використання чотирьох технік релаксації.

Наше тіло може допомагати нам відчувати себе комфортно і впевнено, а може всілякими способами заважати цьому. Володіючи хорошим самопочуттям і великим запасом енергії, ми можемо домогтися високих результатів. Не відчуваючи в собі достатньої кількості сил і енергії, ми часто втрачаємо «завойовані" висоти. Робота в такому стані перетворюється на обтяжливу неприємний обов'язок.

Як часто ми сприймаємо власне тіло лише як «ходячою підставки» для голови. Ми починаємо думати і дбати про нього, лише коли що-небудь починає хворіти, колоти, нити, тягнути або стріляти. Якщо ж тіло не доставляє зайвих клопотів, то його споліскують водою, бризкають одеколоном чи духами, прикрашають підходящим до випадку костюмом і ... забувають про нього. Але ж наша настрій, самопочуття, активність і в кінцевому підсумку успішність прямо пов'язані з благополучним тілесним станом. Втома, напруга, негативні емоційні переживання «накопичуються» в м'язах, в результаті чого утворюються «м'язові затиски» - певні групи м'язів, що перебувають у стані хронічного напруження. «М'язові затиски» порушують процеси кровообігу та обміну речовин, що в кінцевому рахунку призводить до виникнення психосоматичних захворювань - головних болів, болів у шлунку, порушень серцево-судинної діяльності. Вже яка тут впевненість у собі, коли тіло посилає постійні сигнали дискомфорту?

Один із способів прояву турботи про своє тіло - використання техніки релаксації.

Навчившись ефективно розслаблятися й активізуватися, ми можемо повніше використовувати час, відведений для відпочинку, швидше відновлювати розбещені сили, краще налаштовуватися на майбутню роботу. Важливо, що ми відкриваємо для себе один з каналів взаємодії з власним тілом і даємо йому шанс перетворитися з «підставки для голови» в джерело задоволення, сили і впевненості в собі.

Давайте розглянемо деякі прийоми, які допомагають нам краще відпочивати і розслаблятися. Важливо відзначити, що ні один прийом не призводить відразу ж до максимальної релаксації. Уміння за короткий час зануритися в стан розслаблення і спокою, як і будь-яке інше вміння, виникає в результаті певного періоду тренувань. Для тренування виберіть зручне, спокійне місце будинку, і попросіть ваших близьких деякий час не заважати вам. Якщо ви будете присвячувати своєму відпочинку по 5-10 хвилин щодня, ви навчитеся досягати стану релаксації досить швидко. Кожна вправа використовує свій шлях розслаблення - через дихання, образи, напруга, словесні формули. У кожного з нас є свій шлях досягнення найбільшого розслаблення. Виберіть для себе той шлях, який дозволяє вам швидше розслабитися.

Краще всього починати освоювати вправи з правої руки (або з лівої, якщо вона є провідною). Отримавши відчуття розслаблення в долоні правої руки, поступово переходите до релаксації інших частин тіла. Необхідно прислухатися до своїх відчуттів. Спочатку відчуття розслаблення «в чистому вигляді» може замінювати відчуття тепла, ваги, дрібного поколювання. Всі ці відчуття прямо пов'язані з розслабленням. Управління даними відчуттями дозволяє просуватися до повної та глибокої релаксації. Освоївши вправи в домашній обстановці, ви зможете ними користуватися і в напруженій ситуації - для підготовки до зустрічі з важким клієнтом, в перервах між складними діловими переговорами.

Розслаблення через дихання.

Дана вправа грунтується ось на наступній фізіологічної закономірності: при вдиху тонус м'язів підвищується, при видиху - знижується, м'язи розслаблюються. Встановлення міцного зв'язку між диханням і розслабленням допомагає краще управляти процесом релаксації.

Сядьте зручніше в м'яке крісло. Закрийте очі. Прислухайтеся до свого подиху. Відчуйте його ритм, глибину. Прослідкуйте той шлях, який здійснюють вдих і видих у вашому організмі. Зосередьте вашу увагу на правій руці. Відчуйте, як вона «дихає». Уявіть собі, що в руці є безліч дрібних отворів, через які повітря виходить назовні. Прослідкуйте за тим, як кожен видих проходить через ці отвори. Зверніть увагу на ваші відчуття. Що ви відчуваєте? Зафіксуйте ці відчуття у вашій свідомості.

Виділіть на дану вправу 3-5 хвилин вашого часу. Якщо після декількох тренувань ви швидко досягаєте розслаблення в кисті правої руки, переходьте поступово до розслаблення всієї правої руки, потім лівої руки, потім переведіть вашу увагу на м'язи ніг, спини і шиї. Особливо важливо сконцентруватися на тих ділянках тіла, через які дихання «не проходить». Постарайтеся досягти однакової «прохідності» повітря для всіх частин тіла.

Розслаблення через образ.

Наші образи мають над нами магічну силу. Вони можуть викликати зовсім різні стани - від млявого байдужості до максимальної включеності, від гіркої печалі до нестримної радості, від повного розслаблення до мобілізації усіх сил.


Для кожної людини важливо знайти той образ, який найкращим чином «викликає» потрібний стан. Досягти розслаблення допомагають такі образи:
- ви вивалюєтесь на м'якій перині, яка ідеальним чином повторює вигини вашого тіла;
- ви погойдується на пухнастому хмарці, яке м'яко огортає ваше тіло;
- ви знаходитесь в теплій ванні, приємне спокій просочується у ваше тіло.

При пошуку найбільш близького для вас образу дайте волю своїй уяві. Можливо, до вас прийде кілька образів. Не поспішайте з ними розлучатися. Відчуйте, яким чином вони діють на ваш стан. Можливо, ви зможете «поєднати» ці образи в єдину картинку. Можливо, це буде серія картинок. Так, один з учасників нашої тренінгової програми створив для себе цілий ланцюжок розслаблюючих образів: спочатку він повільно скочувався з пологою гірки, потім потрапляв в розгойдується гамак, після цього до нього приходили пухнасті теплі кошенята, які укладалися навколо нього кружечком. Якщо вам не «приходять на розум» символічні образи, згадайте які-небудь ситуації з вашого особистого досвіду, коли ви відчували спокій, розслаблення і комфорт. Навіть швидкоплинне «занурення» в приємну ситуацію благотворно впливає на наше самопочуття. Не варто поспішати «виходити» зі створеного вами образу. Постарайтеся трохи краще розглянути всі деталі, відчути ті відчуття, які даний образ містить в собі. При успішній тренуванні через деякий час вам буде досить лише згадати ваш образ і тіло на рівні м'язової пам'яті відтворить стан розслаблення.

Розслаблення через словесне навіювання.

Дана вправа добре підходить для людей, більшою мірою довіряють раціональним суджень. Стан релаксації безпосередньо пов'язане з відчуттям тепла, приємного поколювання, тяжкості. Тому формули словесного навіювання включають опис даних відчуттів. Ви можете в думках повторювати «розслаблюючі» фрази. Або можете записати їх на касету, і включати її в той час, який ви виділили для власного відпочинку. Вправа краще всього починати з кисті правої руки. Після декількох повторень можна переключитися на інші частини тіла.

«Моя права рука розслаблена ... Вона важка і тепла ... Я відчуваю, як розслаблення розтікається по всій кисті ... Кожен палець стає більш важким ... Відчуваю тяжкість всієї кисті ... Мою увагу повністю сконцентрована на кисті правої руки ... з кожною миттю рука стає теплою і важкої ... Тепло розповсюджується по всій кисті ... Кисть випромінює тепло на поверхню, з якою стикається ... Моя рука розслаблена ».

Не поспішайте« закидати »себе словесними формулами. Важливо, щоб словесні формули «вимовлялися» повільно і тихо, навіть «внутрішнім» голосом. Паралельно звертайте увагу на ваші відчуття. Не намагайтеся «урізноманітнити» текст словесного навіювання.

Він може складатися з кількох фраз. Через деякий час відчуття розслаблення на рівні асоціативної пам'яті буде пов'язано з певними словами. Натренований людина може добитися повної релаксації з допомогою лише однієї фрази: «Моє тіло розслаблене».

Розслаблення через напругу.

Дана вправа базується на наступній фізіологічної закономірності: після інтенсивного м'язового напруги автоматично настає м'язова релаксація. Краще почати тренування даного досвіду з кисті правої руки.

Стискайте праву кисть руки спочатку в кулаці, а потім в лікті повільно з максимальним зусиллям. В останній точці сконцентруйте всі свої зусилля в правій руці, потім різко розтисніть руку, і залиште її «бовтатися батогом». Прислухайтеся до своїх відчуттів в правій руці. Зафіксуйте, який час розслаблення «трималося» в руці.

Зрідка бувають випадки, коли таке інтенсивне навантаження викликає неприємні відчуття в руці. У цьому разі не використовуйте цю вправу. Швидше за все вам потрібен інший спосіб розслаблення. Якщо ж ви швидко досягаєте релаксації таким способом, то використовуйте його для розслаблення і інших частин тіла. Так, ступні ніг добре розслабляються, якщо сісти на стілець, трохи підняти ноги і з зусиллям направити ступні ніг до себе. М'язи плечового поясу можна розслабити, якщо із зусиллям «підтягти плечі до вух». Дана вправа ефективно, коли ми перезбуджена або знаходимося в стані хронічного перенапруження. Як це не дивно, в такому випадку збільшення напруги на певну групу м'язів призводить до розслаблення цих м'язів.

Дані вправи ілюструють різні способи релаксації. Ви можете придумувати нові вправи, які найбільшою мірою підходять вашому тілу, використовуючи чотири основні шляхи релаксації - дихання, образи, словесне навіювання і напруга. Важливо, щоб ваші тренування на самому початку проходили в одному і тому ж місці. Можливо, це буде ваше улюблене крісло. Бажано, щоб це було «крісло для відпочинку», а не для роботи. Інакше організм буде «дезорієнтований» - що необхідно робити, чи то розслаблятися, чи то активізуватися? Через 2-3 тижні щоденних занять вам буде досить просто сісти в це крісло, щоб відчути стан приємного розслаблення і відпочинку.