Комплекс для зміцнення сідничних м'язів - спорт, заняття, вправи, сідниці, комплекс, програма, фігура.

Не дає спокою слава попи Дженіффер Лопес? Хочете показати, на що здатні російські жінки? Тоді вперед! Зміцнюємо тил.
Для виконання запропонованого комплексу вам не знадобиться ніякого спеціального обладнання, тільки 15 хвилин на день і сила волі. Займатися слід 3 рази на тиждень. Але цих зусиль буде достатньо лише для того, щоб позбутися від непривабливого в'ялого виду ззаду. Якщо ж ви хочете не тільки підтягти "тили", але і зменшити об'єм стегон, то не слід забувати і про аеробне навантаження (на тиждень слід набирати по 90-150 хв.). Для ще більш швидкого і радикального перетворення сідничних м'язів і задньої поверхні стегна необхідно зробити ще два зусилля. По-перше, стежити за своїм харчуванням, особливо за вмістом жиру в раціоні. По-друге, слід ввести в свій щоденний розпорядок дня масаж. Якщо не вистачає грошей і часу на похід до професійного масажиста, не біда, будемо практикувати самомасаж.
Перед тим, як приступити до програми, слід обов'язково провести розминку. Часто ми хочемо скоріше домогтися видимого результату і забуваємо про своє здоров'я, тому відмовляємося від розминки. Виправданням для нас служить нібито економія часу і сил. Але така "економія" може призвести не лише до болю і травм, а й швидкому нервового виснаження, небажання надалі займатися фітнесом. Це відбувається тому, що розігріває розминка готує до тренування не тільки м'язи, але й нервову систему. Дуже важливо налаштуватися на виконання комплексу. Заняття повинні приносити вам радість і відчуття повного контролю над своїм життям і своїм тілом. Розминка займе у вас приблизно 5-7 хвилин. Включіть до неї прості махи руками і ногами, повороти, нахили тулуба і обертання стегнами.
Кожна вправа повторити 10-20 разів. Кількість повторів залежить від вашої фізичної підготовки. Вчіться слухати і чути своє тіло, вивчайте його реакцію на навантаження.
Вправа 1.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стиснути стегна і робити великі кола тазом. Спочатку необхідно виконати всі повтори в один бік, потім в іншу.
Вправа 2.
Початкове положення: лежачи на спині, руки лежать уздовж тіла; права нога зігнута в коліні, кісточку лівої ноги помістити на праве коліно .


На видих - штовхаємо таз вгору, напружуючи м'язи сідниць, на вдих - повертаємося у вихідне положення. Після виконання всіх повторів необхідно поміняти положення ніг.
Вправа 3.
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. На видих - випрямляє праву ногу і штовхаємо таз вгору, напружуючи м'язи сідниць. На вдих - повертаємося у вихідне положення. Після виконання всіх повторів необхідно поміняти положення ніг.
Якщо у вас достатній рівень підготовки, то ви можете робити вправу з додатковим навантаженням, надівши на ноги обважнювачі.
Вправа 4.
Початкове положення: лежачи на спині, руки лежать уздовж тіла; права нога зігнута в коліні, кісточка лівої ноги розташована на правому коліні. Таз піднятий. На видих - опускаємо коліно лівої ноги вниз. На вдих - повертаємося у вихідне положення. Не забувайте, що при виконанні вправи таз постійно затиснутий вгорі! Після виконання всіх повторів необхідно поміняти положення ніг.
Після кожного заняття робіть вправи на розтяжку сідниць і м'язів задньої поверхні стегна, щоб дати охолонути тренованих м'язах і знизити частоту серцевих скорочень.
Комплекс розтяжки включає в себе три простих, але ефективних вправи:
1. Початкове положення: лежачи на спині необхідно схрестити прямі ноги. На видих - притягнути до себе, на вдих - розслабитися. Поміняти ноги.
2. Початкове положення: стоячи, ноги прямі. Схрестити ноги і, на видих, нахилитися, не згинаючи ноги в колінах. На вдих - піднімаємо корпус і міняємо ноги.
3. Сядьте в позу лотоса. Тепер, утримуючи спину ідеально прямої, нахиліться вперед і ковзаєте долонями по підлозі. Намагайтеся відсунути долоні як можна далі від тіла.
Затратьте на кожну вправу на розтяжку не менше 30 секунд.
Сідниці являють собою частину комплексу м'язів ніг. Так що будь-яку вправу на сідниці, хочеш не хочеш, включає в роботу м'язовий масив передньої і задньої поверхні стегон (полуперепончатой, напівсухожильний і двоголову м'язи стегна) і навіть ікри. Тому, ретельно працюючи і потіючи над сідницями, пам'ятайте, що ваші зусилля не залишаться непоміченими, оточуючі обов'язково оцінять ваші стрункі ноги і круглу, як м'ячик, попу.