Фітнес будинку. Вправи для м'язів живота - фітнес, прес, живіт, тренування, фігура.

Ідеальна фігура - це, перш за все, тонка талія і плоский живіт. Якщо вам є до чого прагнути, пропонуємо нескладний, але ефективний комплекс вправ, які при регулярних заняттях допоможуть вирішити проблему опуклостей і складочок вже через 2-3 місяці.
1. Прості скручування
Прийміть вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, м'яч затиснутий між колін, плечі при цьому не торкаються підлоги. Руки не зчеплені, а просто торкаються потилиці з двох сторін, лікті розведені в сторони, від підборіддя до грудини можна помістити кулак.
На видиху намагайтеся м'язами живота відірвати лопатки від підлоги, тобто, як би скрутити себе. На вдиху опускайтеся вниз, повертаючись у вихідне положення.
Вправа виконувати не менше 16 разів, поступово збільшуючи кількість повторів в кожному підході [1].
2. Скручування з м'ячем у руках
а) Початкове положення аналогічно Упр.1, руки з м'ячем випрямлені за головою, ноги зігнуті в колінах.
Б) На 4 рахунки піднімайте вгору і фіксуйте корпус в такій послідовності: шийний відділ, грудний, поперековий і крижовий.
в) після того, як ви піднялися вгору, випрямити спину і потягніться м'ячем вперед.
Опускайтеся на підлогу в зворотній послідовності, округляючи спину і напружуючи м'язи преса на 4 рахунки. Повторіть вправу 10 разів.
3 Бічні скручування
а) Початкове положення: лежачи на боці, одна рука за головою, інша на підлозі перед собою, м'яч затиснутий між стоп.

б) Потужним зусиллям підніміть обидві ноги і одночасно плечовий пояс. Постарайтеся підтягнути коліна до грудей.



Повторюйте вправу не менше 16 разів на кожному боці.
4 Діагональні скручування
а) Початкове положення: лежачи на спині, плечі відірвані від підлоги . Зафіксуйте прямий кут між гомілкою і стегном.
Б) Зробіть діагональне скручування: потягніться плечовим суглобом до коліна протилежної ноги. Повторіть те ж саме в інший бік. Виконайте 16-20 повторів в кожному напрямку.
5 Зворотні скручування
а) Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, долоні донизу.
Б) Зусиллям м'язів живота відірвіть таз від підлоги і постарайтеся покласти стегна на груди. Рух виконуйте на видиху. Повертаючись у вихідне положення, зробіть вдих. Не піднімайте себе за рахунок розгойдування ніг. Для збільшення навантаження можна тримати м'яч між колінами. Виконуйте вправу 12-16 разів.
6. Кругові рухи ногами
а) Початкове положення: сидячи на підлозі, опора на передпліччя, спина пряма, плечі опущені вниз. Ноги підніміть вертикально вгору.
Б) На 2 рахунки повільно опустіть ноги вниз, не розслабляючи м'язи спини.
В) На 3-й рахунок зігнути ноги в колінному суглобі і підтягти їх до корпусу. На 4-й рахунок повернутися у вихідне положення.
Зробіть 5 повторів в одному напрямку та 5 - у зворотному. Збільшуйте кількість повторів з кожним разом.
Порада: новачки можуть виконувати вправи тільки по одному підході. Тим, хто впевнений у своїх силах, можна збільшити кількість підходів до двох.
[1] - Підхід - це цикл з кількох повторів тієї чи іншої вправи. Якщо навантаження здається недостатньою, можна кілька секунд перепочити, а потім виконати ще один підхід.