Глікемічний індекс або як перехитрити вуглеводи - вуглеводи, цукор, дієта, харчування, здоров'я, глюкоза.

Ми знаємо, що за кількістю споживання вуглеводи займають 2-е місце після води. Вони дійсно грають особливу роль у харчуванні людини. Це життєво важливе джерело енергії для м'язів і всіх клітинних елементів. Глюкоза, найпростіший вуглевод, - наймогутніше джерело живлення мозку, гемоглобіну крові, зростаючого ембріона, головне джерело енергії для м'язів при заняттях фізичними вправами, це паливо для роботи всього організму.
Що ж таке - вуглевод? Це важлива складова, яка надає їжі солодкий смак: цукор у фруктах або мед, це крохмалевмісні компонент в таких продуктах, як рис, картопля, хліб або макарони. Найпростіший вуглевод складається з однієї молекули цукру, який називається моносахаридів. Глюкоза, фруктоза, галактоза - це моносахариди, які містяться в продуктах як власне глюкози і як головний елемент крохмалю. Вуглевод, який складається з двох молекул, називається дисахаридів. Сахароза - це дисахарид. Лактоза, яка міститься в молоці - це теж дисахарид. Полісахариди - це довгі ланцюги молекул, зчеплені один з одним, як перлини в намисто, і зовсім несолодкі на смак. До них відносяться крохмалі.
Харчова клітковина - це вуглевод, що складається з великої кількості молекул моносахариду. Вона відрізняється від крохмалю і цукрів тим, що не засвоюється при травленні. Різні види клітковини мають різні фізичні та хімічні властивості. Розчинна клітковина - це клітковина, яка розчиняється у воді. Деякі види розчинної клітковини мають дуже густу консистенцію, тому дуже повільно засвоюються. З іншого боку, багато видів клітковини, включаючи целюлозу, не розчиняються у воді, і тому не впливають на швидкість травлення.
Продукти, багаті вуглеводами - це зернові і все, що можна з них приготувати: хліб, макарони, локшину, борошно, каші. Вуглеводами багаті фрукти, овоч, бобові. Багато вуглеводів в молочних продуктах, таких як йогурт, і морозиво.
Дивно, але факт, що вчені всього світу до кінця 80-х років не досліджували, як їжа впливає на рівень глюкози в крові. Починаючи з 1981 року дослідники почали вивчати вплив різних продуктів окремо і в поєднанні з іншими продуктами на здорових людей і на хворих на цукровий діабет. Вперше американськими вченими першими запропонували термін «глікемічний індекс» для позначення того, як ті чи інші вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові.
Глікемічний індекс - це науково обгрунтований спосіб описати, як вуглеводи в різних продуктах впливають на рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс характеризує тип вуглеводів у продукті. Продукти з високим глікемічним індексом надають величезний ефект на рівень глюкози в крові. У той час, як вуглеводи з низьким глікемічним індексом м'яко і повільно змінюють рівень цукру в крові. Ці дослідження перевернули широко поширене уявлення про вуглеводи і тому, природно, викликали багато суперечок. Перше, що викликало здивування, - це те, що крохмалі в таких продуктах, як хліб, картопля, деякі види рису засвоюються швидко, а не повільно, як передбачалося раніше. По-друге, вчені виявили, що цукор в таких продуктах, як фрукти, кондитерські вироби з морозива не викликають надзвичайного і тривалого підвищення рівня глюкози в крові, як це завжди вважалося. Правда полягала в тому, що більшість цукрів у продуктах, не дивлячись на джерело, виробляють середній ефект на рівень глюкози в крові, який в будь-якому випадку менше, ніж ефект, вироблюваний крохмалями.
Чому глікемічний індекс так важливий? Повільне перетравлення їжі та м'які коливання рівня глюкози в крові, що викликаються продуктами з низьким глікемічним індексом, полегшують життя не тільки людям, які мають цукровий діабет, але і всім людям, хто піклується про своє здоров'я, оскільки допоможе скоротити виділення інсуліну протягом дня. А мінімальний викид протягом дня гормону інсуліну підшлунковою залозою сприяє активізації процесу розщеплення жиру і нормалізації ваги. Зазвичай, коли ми вживаємо в їжу будь-які вуглеводи, ми звертаємо увагу на калорійність продукту.
Різниця калорійності білого і чорного хліба може бути всього лише 5 ккал. А ось, виявляється, білий хліб, що має високий глікемічний індекс, відразу викликає підвищення глюкози в крові, у відповідь виробляється багато інсуліну, процес розщеплення жиру припиняється.
Інсулін нормалізує рівень цукру в крові, але при цьому сприяє виробленню особливих ферментів, які захищають жирові клітини від руйнування, сприяють збільшенню їх числа. У результаті ми перестаємо худнути і ризикуємо набрати ще кілька кілограмів.


Таким чином, продукти з високим глікемічним індексом, якщо зберігаються в нашому раціоні, то і зберігається наш вагу.
Раніше вважалося, що найбільшим глікемічним індексом володіє сахароза чи рафінований цукор. Глікемічний індекс сахарози був прийнятий за 100 од. А тепер з'ясували, що найбільшою здатністю підвищувати цукор в крові має білий хліб, і його похідні (вироби з пшеничного борошна вищого сорту). Саме клейковина, що міститься в цій муці, сприяє швидкому збільшенню глюкози в крові.
На другому місці після білого хліба коштує кукурудза, а значить кукурудзяні пластівці, попкорн, кукурудза в консервних банках і інші продукти, що мають кукурудзяну основу. Ці продукти варто приймати з обережністю.
Картопля, улюблений нами всіма. І, як це не дивно, найбільший глікемічний індекс саме у запеченої картоплі. Тому, якщо ми прагнемо до ідеальної ваги і хорошого здоров'я, білий хліб краще буде замінити на цільно-зернової, глікемічний індекс якого 38-40 од. Картопля ми замінимо на макаронні вироби, глікемічний індекс яких вище 50 од. не піднімається. А у вечірній час меду (індекс 130 од.) Віддамо перевагу гіркий шоколад (індекс 47 од.). Можна помітити, що глікемічний індекс продуктів в різних джерелах має різну величину. Це дійсно так, тим більше що глікемічний індекс змінюється в різних умовах приготування та вживання їжі. Та й видів різних груп продуктів так багато, що дає можливість з різною швидкістю всмоктуватися відповідних товарів і надходити в кров.
Є маса чинників, які змінюють глікемічний індекс продукту. Одним з факторів є процес желатинізації крохмалю. У сирої їжі крохмаль міститься в маленьких гранулах, які ускладнюють процес перетравлення, наприклад, картоплю сирої і сира крупа не перетравлюються, а можуть викликати лише біль у шлунку. Під час теплової обробки з-за води і високої температури гранули крохмалю розбухають, вибухають і вивільняють окремі молекули крохмалю. Набряклі гранули крохмалю швидко засвоюються, оскільки мають велику площу впливу ферментами кишечника. Швидкі дії ферментів викликають миттєвий стрибок рівня глюкози в крові після прийому продукту. Тому каші, добре проварені, набряклі, гарячі мають високий глікемічний індекс. Краще віддати перевагу крупам, заварюють окропом і сьогоденням. У остудженому стані вони повільно засвоюються, жорсткі, зберігають найбільшу кількість вітамінів групи B і мають низький глікемічний індекс. Підсушений хліб грубого помелу, у вигляді грінок має менший глікемічний індекс у порівнянні із зерновим хлібом - свіжим, м'яким і теплим.
Морковка відварна має високий глікемічний індекс (близько 80 од.). А ось в сирому вигляді морквина (індекс 28 од.) Забезпечує хорошу перистальтику кишечника, має достатню кількість клітковини, добре спорожняє кишечник і тим самим веде до вдосконалення фігури.
Кислотність в продуктах уповільнює процес випорожнення шлунка і таким чином знижує швидкість перетравлення крохмалю. Тому до макаронних виробів можна додати лимонний сік або бальзамічний оцет. Це допоможе сповільнити швидкість засвоєння.
Жири також уповільнюють процес випорожнення шлунка, тому солодкий йогурт краще брати жирним. Він буде корисніше знежиреного. Таким чином, коли ми думаємо про правильне харчування, ми повинні розуміти, що в їжі повинно бути все - вуглеводи, жири, білки. Нам важливо вживати продукти з низьким глікемічним індексом, тобто вуглеводи повинні бути повільно засвоюваними, а жири - ненасиченими.
Можна харчуватися смачно. Хочете морозива - додайте в нього клітковину, наприклад, жменю насіння льону. Сахароза буде всмоктуватися повільніше і не буде зухвалого викиду інсуліну підшлунковою залозою, тому що глюкоза в крові буде підвищуватися повільно і не на таку високу величину, як це буває у просто морозива.
Чи все-таки ви хочете картоплю? Тоді приготуйте собі гарну порцію соковитого, свіжого, зеленого салату, а картопля виберете молодий і розсипчастий при меншій кількості клейковини. Картопля краще є злегка остигнув, слідом за салатом, тоді він залишиться непоміченим для організму і рівень цукру не підніметься так швидко. І ще. Стежте за часом доби. З 11 до 16 наша підшлункова залоза працює дуже активно. Вона забезпечує гарний процес травлення, і ми будемо впевнені, що не отримаємо настільки активного викиду інсуліну у відповідь на картоплю. Рівень цукру в крові в ці години піднімається повільніше, і ми в ці години маємо найменший ризик набрати вагу.