Харчування до, під час і після тренування - харчування, тренування, спорт, форма, тіло, м'язи, здоров'я, фітнес.

Як правильно побудувати своє харчування до, під час і після тренування, щоб отримати від неї максимальну віддачу і бажаний результат?
Харчування перед тренуванням
Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів (бажано, не більше 3 грам).
Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенових засіки і забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було глікогенових, так як з жиру тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню).
Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони будуть джерелом амінокислот для працюючих м'язів. У результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає.
Жир в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутній, тому що жир в їжі уповільнює спорожнення шлунку і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і якщо вона там буде знаходиться під час тренування, то може викликати коліки, нудоту і відрижку.
Класичними прийомами їжі перед тренуванням будуть наступні:
м'ясо птиці (індичка , курячі грудки) з грубим хлібом або рисом
нежирний біфштекс з картоплею
омлет з білків яєць з вівсянкою
Калорійність прийому їжі повинна бути звичайною, такою ж, як і у всіх інших ваших прийомів їжі. Об'ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, груша, полуниця або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка (whey protein powder)). Розрахунок білка в цьому коктейлі наступний: 0.22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) повинно бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцного чорного кава (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну та норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування наступить набагато пізніше. Голова буде краще розуміти, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно 2 години.
Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.
Харчування під час тренування
Найголовніше під час тренування - це не забувати пити! Вже при 2%-ном зневодненні тренування буде млявою і малоефективною.
Не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і ШКТ, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений надміру. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
відчуття спраги
сухість у роті
сухі або навіть потріскані губи
запаморочення
втому
головний біль
дратівливість
відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на декілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.
Режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію і навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, то желательтельно пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60г вуглеводів на годину.


Більше 60г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом і сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою «100% сік без додавання цукру», розведені водою і містять підмішаним цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим соком є ??свіжовичавлений апельсиновий, розведені водою в пропорції 1:1.
Харчування після тренування
Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті нічого не тренується, небагато спалиться жир і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетреніровочноє (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдене в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, вискокоглікеміческіх джерел. Вам потрібно добитися різкого стрибка у рівні інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози у вуглеводному профілі. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОГО ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, не содержаший жиру (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. д.).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Краще за все у формі білкового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться в три рази (в порівнянні з голодуванням). Отже беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка з порошку повинна бути 0.55г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць. Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка.
Оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко та ефективно посприяти приросту м'язової маси , - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир в їжі сповільнить прохід вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа повинна бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ??тільки жирна риба (не смажена!). Її можна і треба їсти якомога частіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і всі «шоколадне» (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпите 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, повинна допомогти вам залишатися бадьорими і енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх декафінізірованние аналоги.
Не тренуйтеся даремно - вичавлюйте максимум ефекту з мінімуму витрат шляхом оптимізації харчування до, під час і після тренування!