Домашній фітнес - фітнес, спорт, фітбол, м'язи, тренування.

Домашній фітнес на гімнастичному м'ячі-фітболе
Добре відомо, що заняття спортом зміцнюють наше здоров'я. Але не у всіх людей є можливість і час займатися в оснащеному спорт клубі. Спеціально для них проводяться швейцарські м'ячі-фітболи (іноді їх також називають гімнастичними кулями). Займатися гімнастикою з фітболом можна в звичайній міській квартирі.
Фітбол
- це спеціальний гімнастичний м'яч для занять фітнесом та лікувальної фізкультури (ЛФК). Головна функція фітболу - розвантажити суглоби, коли це необхідно. Гімнастика на м'ячі, який м'яко пружинить, корисна при варикозному розширенні вен, остеохондрозі і артритах. Заняття з гімнастичним м'ячем допомагають впливати на м'язи спини та хребта, зміцнювати черевний прес.
Гімнастика на фітбол:
тренує правильну поставу, почуття природної координації тіла, покращує роботу вестибулярного апарату;
зменшує навантаження на зв'язки , суглоби, міжхребцеві диски;
перерозподіляє тонус всіх груп м'язів, одночасно тренує м'язи кінцівок, спини, черевного преса, таза.
Крім того, фітбол позбавляє від стресу і знімає напругу. При заняттях на фітбол витрачається близько 5ккал на 1 кг ваги за годину.
Наприклад, ви важите 80 кг. Значить, за годину занять втратите 400ккал!
Худнемо і здоровеем!
Гімнастика на м'ячі не тільки зміцнює м'язи і спалює жир, але і володіє яскраво вираженим лікувальним ефектом. Гімнастика на фітбол корисна при остеохондрозі, порушеннях постави, артрозоартрити, плоскостопості, варикозному розширенні вен, а також бажаючим знизити вагу. Створювана м'ячем вібрація має знеболюючу дію, посилює перистальтику кишечника, благотворно впливає на роботу шлунка, печінки і нирок. Крім того, фітбол позбавляє від стресу і знімає напругу. Доведено, що хвилі, що виникають при коливаннях м'яча, передаються по всьому хребту до головного мозку і викликають позитивні емоції.
Кажуть, що корисно навіть просто сидіти на фітбол (спеціальні м'ячі-фітболи з ніжками). Координація не у кожної людини добре розвинена. Вправляючись на м'ячі, ми задіємо більшу кількість м'язів, ні на хвилину не розслабляємося. Можна сказати, змушуємо своє тіло працювати по-новому.
Враховуючи лікувальні властивості фітболу, можна використовувати його для гімнастики навіть під час вагітності.
Заняття на фітбол прості і доступні навіть дітям і літнім людям, далеким від спорту.
Рекомендовані розміри фитболов:
- Зростання менше 152 см - діаметр фітболу 45 см
- Зростання від 152 см до 165 см - діаметр фітболу 55 см
- Зростання від 165 см до 185 см - діаметр фітболу 65 см
- Зростання від 185 см до 202 см - діаметр фібола 75 см
- Зростання понад 202 см - діаметр 85 см
Вправи для схуднення з фітболом:
Вже після перших тренувань з використанням цього комплексу силових вправ для схуднення ви зможете відчути, як ваші м'язи стають пружними та еластичними.
Вам знадобляться тільки фітбол (м'яч для фітнесу) і набір гантелей вагою 2,5-4 кг.
Почніть тренування з 5-хвилинної розминки, потім зробіть 2-3 сету кожної вправи, але обов'язково з 30-секундними перервами між ними.
1. L-Образний перекат (Працюють груди і корпус).
Візьміть гантелі, ляжте на фітбол. Плечі і голова - на середині м'яча. Ступні на ширині плечей. Підніміть руки вгору, лікті злегка зігнуті, долоні всередину. Відведіть ліву руку в сторону на рівень плеча, долонею догори.


Потім підніміть її, опускаючи на висоту плеча праву. Поміняйте сторони. Повторіть 12 разів.
2. Бічне присідання з позиції стоячи. (Працюють ноги, сідниці, внутрішня поверхня стегон і плечі).
Візьміть в руки гантелі, долоні всередину, поставте ліву стопу на фітбол. Присядьте, згинаючи праву ногу, коліно над носком, в той же час натискаючи на фітбол стопою і розгортаючи його вліво. Одночасно опустіть гантелі по обидві сторони правої ноги. Підніміться і витягніть руки над головою. Потім поверніться у вихідну позицію і виконаєте вправу спочатку. Зробіть 12 повторів і поміняйте ноги.
3. Фіксована тяга. (Працюють спина і плечі).
Візьміть гантелі, ляжте животом на м'яч, руки і стопи - на підлозі. Зігніть лікті і підтягніть ліву руку до грудей, розгортаючи корпус і голову вліво. Поверніться у вихідну позицію, поміняйте сторони. Повторіть 12 разів.
4. Присідання зі згинанням біцепсів. (Працюють ноги, сідниці і біцепси).
Гантелі на рівні плечей, долоні всередину. Поставте ліву ногу на м'яч перед собою. Коліно зігнуте. Присядьте на правій нозі, відкочуючись м'яч вперед лівою і опускаючи руки в сторони. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть 12 повторів. Поміняйте сторони.
5. Віджимання на м'ячі. (Працюють трицепси і корпус).
Сядьте на м'яч, руки близько стегон, стопи на ширині плечей (м'яч біля стіни, щоб спростити вправа). Випряміть руки і підніміть стегна, потім зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги, плечі тягніть вниз. Випряміть руки і повторіть. Зробіть 10 повторів. Чим менше відстань між ногами і чим далі стопи від м'яча, тим складніше виконувати вправу.
6. Віджимання з випадом. (Працюють корпус груди, трицепси, ноги і сідниці).
Зіпріться про м'яч, руки на ширині плечей. Витягніть ноги так, щоб балансувати на носках (спирайтеся на коліна або помістіть м'яч біля стіни, щоб полегшити вправа). Відіжміться, потім на витягнутих руках зробіть випад правою ногою вправо і назад. Повторіть лівою ногою. Зробіть 8 повторів.
7. Віджимання. (Працюють прес і внутрішня поверхня стегон).
Ляжте на спину, коліна зігнуті і підняті над стегнами, м'яч затиснутий між ніг. Руки за головою. Нахиліться вперед, випрямляючи ноги і утримуючи м'яч долонями. Знову ляжте на спину. Зробіть 15 повторів.
8. "Жаба" на м'ячі. (Працюють сідниці і підколінні сухожилля).
Живіт і стегна на м'ячі, руки і стопи на підлозі. Притиснувши стегна до м'яча (п'ятки разом, носки нарізно, коліна зігнуті), піднімайте ноги, поки гомілка не виявиться паралельно підлозі. Утримуючи ноги в цьому положенні, витягніть їх, щоб з'єднати коліна. Потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 12 повторів.
Інтервальне тренування для спалювання калорій (займайтеся 45 хвилин в середньому темпі):
0-10. Розминка п'ять хвилин. Три хвилини - вправи в помірному темпі, а останні дві - з високою інтенсивністю;
10-10:30. Збільшуйте навантаження до високої інтенсивності;
10:30-12. Поверніться до помірного темпу;
12-12:45. Знову висока інтенсивність;
12:45-14. Поверніться до помірного темпу;
14-15. Знову висока інтенсивність;
15-16. Поверніться до помірного темпу;
16-26. Повторіть інтервали 14-16 п'ять разів;
26-30. Затримка в легкому темпі.
Виконуйте комплекс 5-6 разів на тиждень. Один день зберігайте для відпочинку.