Як виправити поставу - постава, спина, здоров'я, вправи.

Якщо не мали місце які-небудь природжені патології або придбані травми хребта, то сутулість розвивається внаслідок дисбалансу в розвитку м'язів грудей і верхнього регіону спини, а також з-за простій людській ліні.
Якщо ви надто захоплювалися вправами для грудей - жімамі лежачи або разведениями рук лежачи - або спеціальними вправами для передніх пучків дельтоідов, то ці групи м'язи могли обігнати своїх антагоністів - нижній відділ трапецій, який зводить лопатки разом і тримає верх спини прямим, і задні пучки дельтовідних м'язів, що відводять плечі назад. У результаті більш сильні грудні м'язи разом з передніми дельтоиди тягнуть плечі вперед, не зустрічаючи опору з боку трапецій, і тим самим посилюють вигин грудного відділу хребта. Хребет «звикає» »до такого стану речей, і все сильніше згинається назовні, починають відбуватися структурні зміни хребців, і в результаті розвивається сутулість і зростає ймовірність розвитку цілого ряду захворювань. Як ви розумієте, сутулість ніколи не була ознакою особливого здоров'я.
Другий варіант, який часто відбувається разом з першим, - це розвиток сутулості навіть без будь-яких вправ. Людина, не стежачи за поставою і не тримаючи спину прямою, дозволяє все тієї ж зв'язці грудні-дельтоиди тягнути плечі вперед і посилювати прогин хребта в грудному відділі. Звичайно, чим молодша людина, тим поставу виправити легше, але це не означає, що людям середнього віку можна опустити руки здатися на милість долі. У будь-якому випадку потрібно братися за справу і виправляти становище. Як? Дуже просто. Завдання подвійна: 1) посилити м'язи верхнього регіону спини і задні пучки дельтоідов по відношенню до грудним м'язам і переднім дельтоиди; 2) навчити та змусити організм тримати спину прямою, не порушуючи поставу.
Якщо ви не тренуєтеся з обтяженнями, то доведеться почати. Я не буду говорити про користь силових тренувань взагалі, скажу лише, що в першу чергу вам потрібно зміцнити м'язи спини. Для цього три рази на тиждень виконуйте дві вправи.
Перше - тяги до поясу на низькому блоці сидячи. Причому позитивну частину кожного повторення потрібно виконувати в два кроки: спочатку зводите лопатки, відвівши плечі назад, і тільки потім вже згинати руки, підтягуючи рукоятку до поясу. Тут пауза на один рахунок. У негативній фазі знову ж дозволяєте опору розвести лопатки. Це для нижнього відділу трапецій і цілого ряду допоміжних м'язів верху спини.
Друга вправа - розведення трохи зігнутих рук з гантелями стоячи в нахилі. У верхній точці кожного повторення робіть чітку паузу на один рахунок, потім повільно опускайте руки. Не дозволяйте гантелями просто літати вгору і вниз - змушуйте задні пучки дельтоідов повноцінно працювати.


Кут вигину в ліктьових суглобах не повинен змінюватися.
У кожній вправі почніть з двох підходів в 10-12 повторень і легких вагів. Звідси починайте рухатися в бік збільшення опору і, якщо захочете, - кількості сетів. Якщо ви вже тренуєтеся з обтяженнями, то, можливо, ви занадто захопилися роботою на груди і трохи забули спину, тим самим збільшивши сутулість. У цьому випадку тимчасово, до виправлення постави залиште на груди підтримуючу навантаження, наприклад, тільки жими лежачи, і зафіксуйте робочі ваги - не збільшуйте їх якийсь час. Одночасно введіть у програму вище описані вправи і починайте поступово збільшувати навантаження в них.
Як доповнення пораджу ще пару повсякденних вправ. Вони покликані допомогти хребту випрямитися. Сядьте на стілець із спинкою, що закінчується на рівні початку грудного відділу хребетного стовпа. Відкиньтеся на неї, руки заведіть за голову і обережно прогніться в грудному відділі хребта. Посидьте в цьому положенні стільки, скільки дозволяє час (декількох хвилин цілком достатньо) або пристойності (якщо ви на роботі). Протягом дня кілька разів виконуйте дану вправу.
Удома, коли ви вже лежите на дивані і відпочиваєте, дивлячись телевізор або слухаючи музику, підкладіть під грудний відділ хребта щільний валик з банного рушника, руки заведіть за голову і полежіть на спині (і на валику) без подушки деякий час. Ця вправа також можна виконувати декілька разів протягом дня або вечора.
А тепер самий важливий момент, без якого вам не виправити постави, навіть при регулярному виконанні всіх вище викладених вправ. Це дисципліна! Ви нічого не зробите з поставою, якщо не змусите м'язи верху спини постійно працювати для її підтримки. Тому з даного моменту весь час стежте за своєю поставою, тримайте голову прямо, шию відводите трохи назад, груди розгорнута, а лопатки зведені разом. Періодично перевіряйте правильність постави. Підійдіть до стіни без плінтуса (або до зачинених дверей) і встаньте до неї спиною. П'яти, сідниці, лопатки (не краями, а площиною) і потилицю повинні до неї притискатися. Вийде щось на зразок стійки «струнко». Якщо це не так, виправте положення, трохи постійте так, а потім відійдіть від стіни і спробуйте зберігати правильну поставу максимально довго. Через деякий час знову її перевірте і так далі.
Спочатку зберігати спину прямої буде важко, тому що м'язам спини зовсім не потрібна додаткова робота, але поступово вони змиряться зі своєю долею, і вкупі з усіма вище описаними вправами і техніками горда постава стане невід'ємною частиною вашого іміджу. Про те, що в плані здоров'я ви теж виграєте, думаю, говорити не потрібно.