Вправи для красивих сідниць - сідниці, фітнес, вправи, спорт, фігура, м'язи.

Яку форму мають ваші сідниці - округлу або грушовидну? У принципі це неважливо, головне - міцні м'язи. За допомогою вправ, описаних у цій главі, ви додасте сідницях найкращу форму.
Велика сідничний м'яз визначає форму цієї частини тіла. М'яз відноситься до найсильніших в людському організмі. Її головна функція - розпрямлення стегна, коли, приміром, ви встаєте зі стільця або піднімаєтеся по сходах. Добре тренована велика сідничний м'яз укупі з м'язами живота стабілізує таз.
Перш ніж ви приступите безпосередньо до виконання вправ, ось кілька порад для оптимальної тренування:
- Завжди, перш ніж почати рухатися, спочатку напружте м'язи живота, ніг, тазу і сідниць. Так ви збережете здоровими свої суглоби і м'язи будуть працювати інтенсивніше.
- Таз - паралельно підлозі. Слідкуйте за стабільним середнім положенням тазу. Не піднімайте одну сторону вище іншої. Таз завжди залишається на одній лінії.
- Піднімайте і опускайте таз або ноги повільно. Робіть плавні переходи, як ніби у вправи немає ні початку, ні кінця.
- Дихайте правильно. Напружуючись, видихаємо; розслабляючись, вдихаємо. Так ви отримуєте достатньо кисню, працюєте в ритмі свого дихання і знаходите свій оптимальний темп.
Вправи для сідниць
1. Вихідна позиція. Упор на передпліччя і коліна: лікті - під плечима, долоні повернуті всередину, коліна - під стегнами, можна підкласти рушник.
Вправа. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу на висоту тазу і знову опускаємо майже до підлоги. Особливість виконання: при підніманні ноги стегно і верхня частина тулуба повинні складу-лять одну лінію. Напружуйте м'язи живота, щоб запобігти лордоз крижового відділу хребта
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім змінити ногу; тренованим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім змінити ногу; з обтяженнями 2 -3 підходи по 8-24 рази, потім змінити ногу.
2. Вихідна позиція. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Вправа. Згинаємо ноги. Висуваємо таз назад, як ніби збираємося сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщаємо верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію.


Особливість виконання: коліна залишаються над гомілковостопному суглобах, сідниці не опускаються нижче, ніж коліна.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
3. Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п'яти упираючи ються в підлогу, руки уздовж корпуса, ладо нями догори.
Вправа. Упираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
4. Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п'яти упираючи ються в підлогу, руки уздовж корпуса, ладо нями догори.
Вправа. Тримаючи таз у піднятому положенні, по черзі випрямляємо то одну, то іншу ногу. При цьому стегна паралельні один одному. Таз залишається піднятим.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
5. Вихідна позиція. Лежачи на животі, для опори можна підкласти під живіт скачане рушник. Ноги разом і зігнуті в колінах, голова спочиває на руках.
Вправа. Міцно напружте м'язи живота, ніг і сідниць. Спробуйте на сантиметр підняти від підлоги обидва коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Особеннсоть виконання: піднімати коліна повільно, а не ривком.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
Ваша гарна спортивна форма вже помітна, і біг по прямій став для вас одноманітний? Тоді спробуйте зайнятися ходьбою по сходах. Це додасть м'язам сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Ходьбу по сходах можна побудувати наступним чином:
- 10 хвилин розминки для розігріву м'язів - нормальна ходьба по прямій.
- 10 хвилин ходьби по як можна більше довгих сходах. Повільно ходимо вгору і вниз. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекочуються.
Ходьба по сходах додасть силу ніг і сідниць і приємно урізноманітнить ваші заняття спортом.