Красиві сідниці - легко! - Сідниці, стегна, спорт, фітнес, тренування, упажненіе.

Яку частину свого тіла ви любите найбільше? Думаю я не ошібуь якщо припущу, що це сідниці. А скільки ж усіілій нам, дівчинки, потрібно для того щоб вони виглядають пружними, міцними, гладкими? І на жаль не всім від природу дісталися сідниці витонченої форми. Пропоную вам не дуже складні вправи для пружної попки, які ви можете виконувати вдома самостійно, без фітнес-інструктора.
Перш за все, не забудьте підготуватися до занять: відкладіть всі домашні справи і морально налаштуйтеся на виконання вправ, підберіть відповідне музичне супроводження, зробіть розминку.
Вправа 1
Ляжте на килимок на спину, опустивши руки вздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах і стопами спираються на м'яч
З вихідного положення, на видиху, спираючись ногами на м'яч, підніміть таз. У верхній точці додатково напружте сідниці. Намагайтеся підняти таз до такого рівня, щоб він знаходився на одній лінії із спиною і стегнами. Потім, на вдиху, поверніться у вихідне положення.
Якщо ви захочете ускладнити вправу, то після підняття таза підтягніть м'яч до сідниць, напружуючи м'язи, що знаходяться на задній частині стегна. Слідкуйте за тим, щоб таз під час виконання вправи не рухався. Постарайтеся виконати підйоми 10-15 разів, до появи паління в м'язах.
Під час перших повторень буде дуже важко утримати м'яч під стопами. Постарайтеся рівномірно розподілити навантаження між правою і лівою ногами. Чим більше ви будете намагатися виконати цю вправу, тим краще будете відчувати баланс і правильно розподіляти тиск на м'яч. Це буде додатковою тренуванням почуття рівноваги
Вправа 2
Прийміть вихідне положення: лежачи на боці. Одна нога зігнута в колінному суглобі і лежить на підлозі, друга нога пряма. Голова знаходиться на плечі витягнутої прямий руки. Таз розташований строго перпендикулярно підлозі.
Повільно підніміть пряму ногу перпендикулярно вгору і затримаєтеся на кілька секунд. При підйомі слід звернути увагу на те, як розгорнута стопа, від цього буде залежати ефективність вправи. Основна умова при підйомі: розворот стопи п'ятою вгору.
Основні помилки, які допускаються в цій вправі: розворот тазу і розворот стопи носком вгору - це зміщує навантаження на м'язи передньої частини стегна.

Дихання під час вправи виконується за звичайними правилами: при підйомі (на зусиллі) - видих, а при поверненні у вихідне положення - вдих.


Дихання повинне бути рівним. Намагайтеся не «пихкати».
Для відчутного результату необхідно виконати вправу по 15-20 разів в одному підході, а за тренування - 3-4 підходи.
Вправа 3
Вам знадобляться гантелі або гриф від штанги.
Візьміть гантелі (гриф), поставте ноги на ширині плечей, стопи при цьому повинні бути паралельні один одному; у вихідному положенні ноги трохи зігнуті в колінах. Спина пряма, лопатки зведені; руки з гантелями опущені. Гантелі тримайте на одній лінії, уявіть, що це гриф. Голова увесь час піднята, погляд спрямований вперед. Це - Ваше вихідне положення.
Зробіть вдих і приступайте до складної частини. Зберігаючи спину прямою, виконайте нахил. При цьому прогин попереку зберігається (напружте м'язи, розташовані вздовж хребта), лопатки весь час тримайте вкупі, голову не опускаєте, а гантелі тримайте якомога ближче до ніг. Виконуйте нахил з прямою спиною до тих пір, поки Ви не відчуєте розтягування м'язів задньої частини стегна, при цьому гантелі дійдуть до рівня коліна або трохи нижче.
Під час нахилу уявіть, що Ви тягнетеся куприком в стелю - це дозволить зберегти прогин попереку й уникнути негативної навантаження на спину. На видиху поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці під час підйому і особливо у вертикальному положенні. Щоб проконтролювати себе, можна виділити основні моменти під час виконання: вдих - нахил - куприком тягнемося в стелю - розтягнення м'язів задньої частини стегна - на видиху виконуємо підйом за рахунок напруги сідниць. Прокручуючи в голові цю «формулу», Ви завжди зможете виконати «станову тягу» на всі «п'ять» і надалі станете власницею ще більш красивих сідниць.
Намагайтеся уникати наступних помилок:
? ні в якому разі не округляйте спину
? ноги в колінах не повинні повністю випрямлятися
? голову не можна опускати
При невірному виконанні (з помилками) можна нашкодити своїй спині або перерозтягнуті м'язи задньої частини стегна. А користі для сідниць так і не дочекаєтеся.
Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. І постарайтеся відразу набратися терпіння - тільки при багаторазовому виконанні техніка стане бездоганною. Але і результати не змусять себе довго чекати!