Хочете похвалитися красивим животиком? - Талія, живіт, прес, фітнес, вправа, вага, жир, тренування, стрункість.

Пропоновані комплекси вправ спрямовані на зміцнення м'язів живота, і при дотриманні правил аеробного тренування - на спалювання жиру в області працюючих м'язів.
Перед виконанням вправ треба провести розминку. Кращий варіанти розминки - біг 15-30 хвилин, танцювальна програма, велотренажер або велосипед. Розминка проводиться на пульсі 120-150 ударів за хвилину, це сприяє активізації аеробних шляхів енергозабезпечення з окисленням жирів.
Кожен комплекс виконується близько 5 хвилин, після чого треба розтягнути м'язи живота. Далі можна виконувати наступний комплекс вправ, повторити цей же або виконати вправи для зміцнення інших м'язових груп.
Загальний час занять, спрямованих на зміцнення м'язів, зазвичай становить 20-40 хвилин (не рахуючи розминки).
Темп виконання вправ для м'язів живота - 40-45 повторень у хвилину. На зусиллі зробити видих, при прийнятті вихідного положення - вдих.
Вправи всередині одного комплексу виконуються з одного і того ж вихідного вправи (або дуже схожих) і плавно переходять з одного в інше. Виконуються вони без зупинок при зміні вправ.
Займатися треба 3-7 разів на тиждень (краще 7). Не раніше, ніж через годину після їжі; після заняття близько 2 годин бажано не їсти.
При виконанні вправ з вихідного положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою - дуже важливо, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги під час всього виконання вправи:
Для цього спробуйте округлити спину (поперек) за рахунок напруження м'язів живота і маленького підведення сідниць від підлоги. Спробуйте між попереком і підлогою помістити свою долоню - вона не повинна туди пролазити.
Вправи треба виконувати до почуття сильної втоми в працюючих м'язах, при тривалій роботі м'язи можуть почати тремтіти - це нормально, ще трохи і можете відпочивати. Якщо на наступний день у вас будуть боліти м'язи - прийміть гарячу ванну (добре з морською сіллю) або відвідайте сауну.
Отже, почали
Комплекс вправ № 1
для м'язів верхньої частини черевного преса.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснутий до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.
1. З вихідного положення підвести плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені; плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснута до підлоги. При русі плечей вгору-вперд робиться видих. 10-50 разів.
2. З вихідного положення підведення плечей над підлогою з висновком рук вперед, між колін. Потягнутися вперед за руками. Повернутися у вихідне положення на вдиху, руки повертаються за голову. Поперек притиснутий до підлоги. Плечі піднімати вище. 10-50 разів.
3. З вихідного положення одночасно підняти від підлоги плечі і ноги і спробувати ліктями доторкнутися до колін. Коліна і стопи залишаються на ширині плечей, лопатки відриваються від підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - стопи поставити на підлогу, руки покласти на підлогу. 10-30 разів.
4. З вихідного положення, одночасно випрямляючи руки і ноги, підняти їх вгору і доторкнутися руками до пальців ніг. Ноги залишаються на ширині плечей і нагорі повністю випрямляються. Плечі побільше піднімаються вгору. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 разів.
5. Повторити вправу "1". 10-50 разів.
6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одне, найбільш зручний для вас). 30-60 секунд.
Вправа на розтягання № 1:
Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі.


Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні сторони. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.
Вправа на розтягання № 2:
Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці направлені на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.
Комплекс вправ № 2
для м'язів верхньої частини черевного преса.
1. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснутий до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.
Підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені; плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснута до підлоги. При русі плечей вгору-вперд робиться видих. 10-50 разів.
2. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим нога, згинаючись в коліні, рухається до чола. В останній фазі руху кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів. Лікті розправлені. Поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - плечі і руки лягають на підлогу, пряма нога залишається в 5см від статі. 10-30 раз одна нога згинається, потім навпаки.
3. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим пряма нога піднімається вгору. Лікті розправлені. Поперек притиснутий до підлоги. Вгору нога піднімається прямій. Плечі і лопатки піднімати вище. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 раз одна нога піднімається вгору, потім інша.
4. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, прямі руки лежать під головою - одна долонька лежить на інший. Приподнимание плечей над підлогою на максимально можливу висоту. Руки залишаються прямими. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Виконувати можна по одному разу - на "1" вгору, на "2" вниз у вихідне положення; а можна на "1", "2", "3" - пружні руху вгору, на "4" вниз у вихідне положення. 10-50 разів.
5. Повторити вправу "1". 10-50 разів.
6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одне, найбільш зручний для вас). 30-60 секунд.
Вправа на розтягання № 1:
Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні сторони. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.
Вправа на розтягання № 2:
Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці направлені на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.