Фітнес: як поліпшити свою форму і не нашкодити здоров'ю - спорт, фітнес, здоров'я, фігура, форма, краса, схуднення, м'язи.

Яких тільки жертв не приносить жінка на вівтар краси. У хід йдуть і найфантастичніші дієти, і харчові добавки, і чудодійні мікстури для схуднення, і спецодяг для цієї ж мети, і навіть скальпель хірурга. Але не завжди ці методи ефективні, не кажучи про те, що найчастіше вони несуть шкоду, а не користь. Тільки регулярна навантаження на тіло допоможе на довго зберегти молодість, стрункість і здоров'я, а значить, і красу. Пояснення просте: якщо різниця між витрачанням калорій і їх споживанням не на користь першого, то з'являються жирові відкладення. Тому силові тренування необхідні, так як м'язова тканина спалює калорії навіть у стані спокою.
На старт!
Однак, якщо у фітнесі Ви - новачок, то ризикуєте зіткнутися з безліччю труднощів. Уточню, що в рівних умовах перебувають і ті, хто давно не займалися фітнесом, і ті, хто ніколи ним не займалися. І в тому, і в іншому випадку необхідно пройти обстеження у спортивного лікаря.
Навіть якщо Ви сповнені ентузіазму і готові приступити до самих інтенсивних тренувань, то Ваша серцево-судинна система має свою думку з цього приводу, далеке від ентузіазму. Для початку потрібно пройти кардіотестірованіе на велоергометрі, щоб визначити свій рівень витривалості. На підставі цих даних розраховують оптимальні навантаження і темп тренування. Гарна витривалість - заслуга генів, але її рівень можна підняти бігом, а в разі заборони, ходьбою на еліптичному тренажері або біговій доріжці, аквааеробікою. Режим: три тренування по 50 хв протягом двох місяців. У разі підвищеної частоти серцевих скорочень (ЧСС) під час занять потрібно скинути темп. Однак якщо при тестований середньої витривалості артеріальний тиск після кардіотренажери обчислюється 160/95 мм рт. ст, то в наявності гіпертонічний тип реакції на навантаження. У цьому випадку слід встановити низький рівень тренування. Слід контролювати артеріальний тиск 2 тижні і за необхідності звернутися до кардіолога.
Також слід перевірити стан зв'язок, від цього залежить Ваша ступінь схильності до вивихів. Розриви зв'язок, мікротравми хребта прямо пропорційні м'якості зв'язок.
У зоні ризику також перебуває хребет і суглоби. Навіть мікротравми приведуть надалі до остеохондрозу, остеоартрозу. Тому знадобиться час, щоб м'язи зміцніли і звикли до навантажень. Але це зовсім не означає, що треба взагалі відмовитися від фітнесу. Замість аеробіки або спортивних танців можна зайнятися плаванням або пілатесом. Що стосується силових вправ, то їх потрібно виконувати лежачи на спині або на животі, з маленькою вагою.
Слід уникати різких нахилів шиї, щоб не травмувати хребці. Рухи повинні бути плавні, повільні. Під час преса не витягайте шию, Ваші пальці повинні бути зчеплені на потилиці, а ноги підніматися за допомогою м'язів живота, а ніяк не шиї.
Не варто забувати і про усмішку, яка відмінно розслаблює шийний відділ хребта. А ось нахмурений лоб і стиснуті губи, навпаки, викликають напругу м'язів. Тому гарний настрій під час занять фітнесом необхідно!
Увага ...
Почуття міри в фітнесі необхідно, інакше можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. Якщо воно кульгає або відсутній, то навіть біль у м'язах сприймається зі знаком плюс. Насправді, все не так просто. Біль може бути різною: "позитивної" і "негативною". Перша свідчить про повну віддачу, а от друга - про пошкодження в м'язах і суглобах.
Існує два підвиди "позитивної" болю. Перший підвид: біль викликає виконання останніх повторів вправи. Вона пояснюється тим, що в м'язі збирається молочна кислота. Чим більше повторів, тим більше зростає її кількість. Врешті-решт, її стає так багато, що вона задіє больові рецептори і виникає відчуття печіння. При цьому її надмірне накопичення в м'язах не несе і шкоди і відразу після завершення вправи вона вимивається кров'ю. Сумарна кислотність крові підвищується, шкідливі вільні радикали гинуть легіонами. Але цілеспрямовано доводити себе до больового шоку не варто, це може обернутися сильним нервовим стресом. Можна випити воду з розчиненою содою. Тоді печіння не відчувається, або стає терпимим. Другий підвид: м'язовий біль в стані спокою, так звана, запізнілі м'язовий біль (ЗМБ). Цей біль - наслідок незвичних фізичних навантажень. Вона виникає і в новачків, і у тих, хто освоює нові комплекси вправ або навпаки повертаєтеся до старих. Збільшення інтенсивності, тривалості або частоти тренінгу також викликає подібну реакцію. Причини її виникнення: мікророзриви в м'язових волокнах. Але нічого страшного в цьому немає. Ці мікророзриви активізують секрецію гормонів, що володіють загоюючою і протизапальним ефектом. Розподіл білків збільшується, і м'яз нарощується в обсязі і вазі. Крім того, гормони потоком крові поширюються по всьому організму, зміцнюються волосся і нігті, оновлюється шкіра. Однак це не означає, що тренування без ЗМБ не приносить результату. Просто цей синдром з часом слабшає, і нова вправа після 3-4 тренувань вже не викликає такої реакції, хоча на ефективності це не позначається. Однак через два місяці програму вправ потрібно міняти, але якщо при зміні ЗМБ не виникає, то це вказує на недостатню інтенсивність вправ.
Але не можна забувати про синдром перетренованості. Якщо мікротравми не зникли, то наступна тренування лише посилить їх, а після десяти таких тренувань виникне стан перетренованості, тобто фізичного виснаження. У результаті в наявності зниження імунітету і запалення в суглобах, знижується гормональна секреція, міцність сухожиль і суглобових тканин. У свою чергу причинами можуть стати занадто висока інтенсивність тренувань або невиправдана частота. Симптомами можуть послужити раптові безпричинні болі в суглобах і м'язах, постійна втома, безсоння, загальний занепад сил, почастішання пульсу та підвищення тиску в стані спокою. У такому випадку потрібно знизити інтенсивність тренувань, якщо болі тривають, то припинити тренування на кілька тижнів.
Щоб уникнути перетренованості, не можна поспішати в гонитві за ідеальною фігурою. Рівень і навантаження повинні відповідати Вашій ступеня фізичного розвитку. Обережність особливо необхідна тим, хто має за плечима багато років фізичного бездіяльності. Виконувати вправи потрібно під наглядом інструктора. Якщо виконання вправи викликає дискомфорт (за умови правильної техніки), то краще від нього відмовитися. Займайтеся розтяжкою, щоб розвинути спортивну гнучкість. Тільки після цього можна приступати до силових вправ, адже малорухомі суглоби більш схильні до травм. Перетренованість може стати реакцією на життєві проблеми, тому якщо організм не хоче відновлюватися, потрібно змінити тренувальну програму. Але не можна збільшувати обсяг роботи або інтенсивність, зміни повинні стосуватися тільки вигляду вправ.
Фальстарт!
Незважаючи на те, що фітнес - джерело здоров'я, потрібно прислухатися до свого організму. Необхідно припинити тренування в тому випадку, якщо з'являється: запаморочення, задуха, задишка, холодний піт, мушки перед очима. Це відноситься і до підвищеної частоти пульсу (більше 100 уд. Хв) навіть у стані спокою, підвищення або пониження артеріального тиску на двадцять п'ять відсотків. Також варто почекати з тренуваннями при загостренні хронічних захворювань: виразка шлунка, остеохондроз. Застуди, отруєння, розтягнення зв'язок і удари також є причиною, щоб відкласти тренування. Організм мобілізує всі свої ресурси на боротьбу з хворобами, і фізичні навантаження будуть тільки шкідливі. Кожен вид фітнесу має свої характерні травми. Степ-аеробіка і танці небезпечні вивихом і розтягуванням гомілковостопних зв'язок, пошкодження зв'язок колінного суглобів. У зоні ризику і попереково-кресцовий відділ хребта. Бойові види фітнесу небезпечні для плечового суглоба, коліна, стопи. Ці травми глибші через різку техніки ударів.
Якщо ж не розрахувати свої сили, неправильно оцінити ступінь навантажень, то травми м'яких тканин неминучі.


Найбільш часто зустрічаються наступні травми: забій, розтягнення зв'язок, вивих. Загальні рекомендації: спокій і холод. Перерва в тренуваннях обов'язковий, у важких випадках: прийом протизапальних засобів і уколи в суглоб.
Забій виникає в результаті падіння або удару об тверду поверхню. Пошкоджується м'яка тканина, підшкірна клітковина і дрібні кровоносні судини, а в результаті - біль, набряк і крововилив, що перетворює в синяк. Можуть з'явитися спазми м'язів і біль при русі. У якості першої заходи слід прикласти лід або холодний предмет (якщо під рукою немає нічого іншого). Надалі бажано обробити уражене місце гелем "Синяк-off", який прискорить розсмоктування синців за рахунок поліпшення мікроциркуляції і лімфодренажу.
Розтягування зв'язок відбувається через надмірні навантаження. Зазвичай страждають колінний і гомілковостопний суглоби. Різкі обертальні рухи провокує перенапруження зв'язок, в результаті наявності розтягнення або навіть розрив. Характерні ознаки: біль в суглобі при русі і набряк, так як рвуться дрібні капіляри. Але на відміну від вивиху та перелому можливість рух не зникає, хоча й супроводжується хворобливими відчуттями. У якості першої допомоги потрібно накласти холодний компрес, а потім - тугу пов'язку. Перед сном її слід послабити, а потім і зовсім замінити горілчаним компресом. У разі часткового або повного розриву зв'язок необхідне серйозне лікування, тому не можна нехтувати консультацією у травматолога.
Подібно удари, вивихи також виникає при ударі або різкому зіткненні з твердою поверхнею. Так чи інакше, відбувається зміщення однієї суглобової поверхні кістки щодо іншої, капсула суглоба розтягується. Це і є причиною різкого болю при спробі руху. У першу чергу в "групі ризику" плечовий, ліктьовий і тазостегновий суглоби. Симптоми вивих очевидні: западина або виступ, потім - набряк. Не варто проявляти самодіяльність і намагатися вправити вивих самому, потрібно відразу звертатися до травмпункту. Єдина перша допомога в цьому випадку - зафіксувати вивих, наприклад, при вивиху ліктьового суглоба, руку потрібно зігнути, підв'язати і накласти шину з зовнішньої сторони. Якщо це вивих нижніх кінцівок, то шину треба накласти із зовнішнього боку, прібінтовивая вище і нижче пошкодженого суглоба. У крайньому випадку, пошкоджену ногу можна прибинтувати до здорової і чекати транспортування, зрозуміло, в горизонтальному положенні.
На перших порах уникнути травм буде складно, тому з собою завжди повинен бути знеболюючий і протизапальний препарат, який допоможе протримати якийсь час після забиття, вивиху або розтягнення. Найчастіше це препарати місцевої дії (мазі, креми).
Терміни повернення до активних занять фітнесом залежать від тяжкості травми, рекомендацій лікаря, але загальний порада така: відновлювати тренування краще з плавання та аквааеробіки, тому що вода з одного боку згладить навантаження на суглоби і кістки, а з іншого створить необхідний опір для тренування. Щоб відновити рухливість суглоба рекомендують вправа на розтяжку: м'яз повільно розтягується до максимуму і утримується до хвилини. Категорично протипоказано розтягуватися ривками. Спочатку потрібно знизити навантаження, а в силових вправах вдвічі зменшити робочий вагу. Інтенсивність кардіотренувань також повинна бути низька.
Марш!
Заняття фітнесом можуть стати тягарем, втомлювати, дратувати, тому потрібно створити правильне настрій. Яким би насиченим не був графік тренувань, не можна нехтувати повноцінним сном. Спати потрібно як мінімум 7-8 годин на день.
Недолік сну на жінках відбивається сильніше і негативно позначається на зовнішньому вигляді, самопочутті та настрої. Ранок краще починати з підбадьорливого холодного душу, який допоможе прокинутися, поліпшить кровообіг і зміцнить пружність шкіри. Спеціальна насадка для гідромасажу влаштує жорстку струмінь води, яка благотворно впливає на активні точки шкіри. У раціон потрібно включати якомога більше фруктів і ягід. Яблуко, апельсин, стакан малини на день допоможуть зміцнити імунітет. Також не зашкодить прийом природних імуностимуляторів, наприклад, настоянки женьшеню або лимонника китайського.
І наостанок кілька правил профілактики травм:
Правило № 1. Розминка обов'язкове! Тіло необхідно розігріти, і тільки потім приступати до основної тренуванні. Сигналом для цього послужить незначне виділення поту. Причому розминку потрібно виконувати і після основних вправ. Вона повинна тривати близько п'яти хвилин з неодмінними вправами на розтяжку.
Правило № 2. Не економте на екіпіровці! Функція одягу в цьому випадку: не утрудняти рухів і не викликати дискомфорт. Взуття вибирається відповідно до виду фітнесу. І тут принцип економії особливо недоречний, тому що наслідки цієї економії непривабливості: збиті в кров ноги і мозолі. Повсякденні кросівки для фітнесу не підійдуть, тому що вони не в змозі забезпечити хороший захист ніг при великій фізичній активності. Для залу, перш за все, потрібні легкі кросівки. Крім того, при виконанні складних вправ кросівки повинні оберігати від підкоміра голеностопа, а значить, забезпечити потрібну висоту задників і жорсткість у районі щиколоток. Підошва має виключити можливість ковзання і бути більш плоскою в рельєфі, ніж підошва звичайних кросівок. Шнуровка повинен бути строгим, але не стягнутої, загалом, оптимальною. Якщо це біг, то необхідно мати спеціальні кросівки з хорошою амортизацією, незалежно від того, чи будете Ви бігати по вулиці або на біговій доріжці. Пом'якшення потужних ударів по кістках, суглобах і всіх внутрішніх органів в момент стрибка і зворотної постановки стопи на опорну поверхню є основною властивістю кросівок. І нехтувати цим не можна, інакше травма неминуча. Остаточно проблема амортизації ще не вирішена. Жорсткість амортизації не змінюється при зміні виду вправ, а сучасні матеріали, незважаючи на те, що вони міцні і практичні, після певного терміну різко втрачають свої амортизаційні властивості. Тому після 100 годин занять кросівки потрібно міняти. Для степ-аеробіки потрібні кросівки з високими задниками, щоб стопа була надійно зафіксована. Цей вид фітнесу надає велику ударну навантаження, тому також потрібна хороша амортизація. У тренажерному залі необхідна жорстка взуття, щоб уберегти ноги в разі падіння важких предметів, наприклад, гантелі. Якщо мова йде про ігрові види спорту, то взуття не повинна ковзати на нозі, інакше легко отримати вивих. Для танців потрібно мати чешки, балетки або джазовки. У кросівок жорстка підошва, яка створить певні труднощі при виконанні танцювальних па. До речі, покриття в залах аеробіки та танців не повинно бути слизьким.
Правило № 3. Приділяйте увагу силових тренувань! Вони сприяють зміцненню м'язів, які підстраховують суглоби під час різких рухів. В ігрових видах спорту це важливо.
Правило № 4. Уникайте зневоднення! Інакше зв'язки і м'язи стають крихкими. Під час тренування, особливо в жарку погоду і при інтенсивних навантаженнях пийте якомога більше чистої води без газу.
Правило № 5. У продуктах харчування повинні міститися такі мінеральні речовини як кальцій і магній, які необхідні для сполучної тканини. У свій раціон потрібно включити молочні та морепродукти, зелені овочі та горіхи, цільні зерна. Вітамін С необхідний для утворення міжклітинних речовин опорної тканини і допомагає синтезу колагену. Тому не відмовляйте собі в цитрусових, чорній смородині, петрушці та кропі, капусті та картоплі.
Правило № 6. І головне: навантаження повинне відповідати Вашому рівню фізичної підготовки. Інакше через надмірних навантажень Вас буде переслідувати синдром хронічної втоми спортивної та фітнес перестане бути джерелом користі і задоволення.
Не нехтуйте своїм тілом і своїм здоров'ям, почніть займатися фітнесом прямо зараз!