Білки, жири і вуглеводи у вашій дієті - дієта, схуднення, вуглеводи, жири, білки, харчування.

Не секрет, що запорука здоров'я - це збалансована дієта з достатнім вмістом білків, жирів і вуглеводів. Однак, не всі жири або вуглеводи шкідливі, і не всі білки однаково корисні. Наші поради допоможуть вам правильно сформувати здорову дієту.
У пошуках джерел білка. Білки становлять основу нашого організму. Деякі частини тіла, наприклад, волосся і нігті, майже на 98% складаються з білків. В інших тканинах білки виконують функції каталізаторів біохімічних реакцій, забезпечують збудливість нервової системи та виконання фізичних вправ. Білки є основою для сприйняття світла, звуку, температури та інших навколишніх нас параметрів. При недоліку білка розвивається безліч дегенеративних захворювань, стає неможливим ріст і розвиток організму. Не дивно, що практично не знайти дієти, в якій радять уникати продуктів, багатих білками. Добова норма споживання білка становить від 70 г (при спокійному способі життя) до 100-110 г (у період фізичних навантажень). Однак, не всі джерела білка однаково корисні. У чому ж полягає їх відмінність один від одного?
Традиційно, джерелом білка в дієті служить м'ясо. Найбільш доступний по фінансам варіант - це м'ясо курки. Воно вважається дієтичним, тому що в ньому мало жирів, практично немає вуглеводів, зате багато чистого білка, вітамінів і мінералів. Таке м'ясо містить небагато калорій, тому рекомендовано багатьма дієтологами.
Не менш улюблений джерело білка - це свинина. Свиняче м'ясо не особливо в пошані у дієтологів, вважається, що свинина жирна, тому приносить мало білка і багато калорій. Таке ж твердження справедливе для баранини. Однак за допомогою правильно підібраних гарнірів можна помітно підвищити засвоєння білків зі свинячих і баранячих страв. Складаючи меню, намагайтеся поєднувати такі страви з овочевими гарнірами (рагу) і салатами, з великою кількістю зелені і листових зелених овочів (шпинатом, спаржею, селерою). Виняток становить лише картопля: він не покращує засвоєння білка, при цьому, в комбінації з жирним м'ясом провокує накопичення газів у шлунково-кишковому тракті.
Більш дієтичним, ніж свинина або баранина, вважається яловиче м'ясо. Однак тут є одна хитрість. Справа в тому, що м'ясо зрілих тварин вже досить жирне і мало відрізняється за показниками від свинячого. Зате якщо вибрати телятину, то це практично такий же багатий і чистий джерело білка, як м'ясо курки.
Особливої ??уваги заслуговує риба. Навіть жирні сорти риби (наприклад, лосось), не настільки обтяжливими для шлунку, що жирне м'ясо наземних тварин. Тому риба залишається в числі дієтичних продуктів. Риб'яча ікра також служить відмінним джерелом білка і вітамінів, але при цьому досить жирна, щоб задовольнити вимогам низькокалорійної дієти.
Якщо ви - прихильник вегетаріанства, то найбільш багате джерело білка складають бобові культури (боби, квасоля, горох, соя). Причому, білок цих рослин близький за складом до білків тварин, тому максимально задовольняє потреби людського організму.
Щоб дійсно отримати максимум користі з білкових страв, важливо правильно їх приготувати, не зруйнувавши і не втративши цінні білкові складові. Складно посперечатися, що найсмачніші страви - це м'ясна печеня. Однак при смаженні відбувається окислення жирів з утворенням шкідливих, висококалорійних сполук. Така "дієта" неминуче призведе до набору ваги, а в найважчих випадках - до порушення загального метаболізму. Наприклад, показано, що в областях з традиційним переважанням смажених м'ясних страв (наприклад, деякі південні штати США) відсоток людей, які страждають від ожиріння становить приблизно третину від усього населення! Зазначимо, що такий апетитний спосіб приготування м'яса, як копчення, теж не належить до дієтичних. У процесі копчення в м'ясі накопичуються шкідливі сполуки. Якщо ви хочете приготувати м'ясну страву "пальчики оближеш" і при цьому не нашкодити своєму тілу, вибирайте запікання.
Здавалося б, проблем з окисленим жиром можна уникнути, якщо відварювати м'ясо. Однак при такому способі приготування майже половина білка переходить в бульйон. Якщо ви дійсно хочете отримати насичений, густий бульйон, то кладіть м'ясо в холодну воду і лише потім нагрівайте каструлю. Якщо ж ви прагнете зберегти більше білка в самому м'ясі, то занурюйте його у вже киплячу воду. Самим же щадним способом приготування м'ясних страв вважається приготування на пару. Щоправда, такий шлях підійде лише для ніжного м'яса - курячого або рибного філе. Приготування на пару і запікання - кращі способи приготування не лише м'ясних, але і овочевих страв. При цьому вдається зберегти не тільки білки, а й вітаміни з мінералами.
Жири: шкода чи все-таки користь? Практично кожен з нас знає, що жири - це джерело енергії. Однак вони виконують безліч інших функцій. Наприклад, жирні кислоти (довгі жирові молекули) формують мембрану кожної клітинки нашого організму. Жири утворюють ліпідний бар'єр нашої шкіри, завдяки якому волога залишається в шкірному покриві, не випаровується.


Достатній вміст жирів необхідно для хорошої мозкової діяльності, концентрації уваги, пам'яті, відчуття бадьорості.
Жири умовно ділять на дві великі групи: тугоплавкі (як, наприклад, сало, яловичий жир) і легкоплавкі, рідкі вже при кімнатній температурі. Це рослинні жири, або масла. Мабуть, з них і почнемо.
Дієти навперебій радять вживати більше рослинних масел. Дійсно, таке масло - джерело незамінних жирних кислот (лінолевої, ліноленової, олеїнової). Ці кислоти недарма названі незамінними: при їх нестачі висушуються і старіє шкіра, може виникнути сліпота, порушення слуху, серцево-судинної функції. Замінити незамінні жирні кислоти просто нічим, тому ми активно присмачуємо салати та інші страви соняшниковою олією. Однак, не всі рослинні олії однакові. Чи замислювалися ви про те, чому оливкове масло вважається найвишуканішим?
Справа в тому, що масла відрізняються за процентним вмістом жирних кислот. Наприклад, соняшникова олія - ??чемпіон за змістом лінолевої кислоти. Ця кислота містить велику кількість ненасичених хімічних зв'язків, а значить, вони готові до реакцій окислення. При окисленні лінолевої кислоти утворюються перекисні з'єднання і вільні радикали. Для їх нейтралізації організм витрачає великі кількості антиоксидантів і вітамінів. Виходить, що, прагнучи до добра, ми наносимо собі шкоду. Оливкова олія містить приблизно в п'ять разів менше лінолевої кислоти, ніж соняшникова, тому залишається найкращим для більшості дієт. Варто відзначити, що окиснення жирних кислот активізується при тривалому нагріванні, тому, готуючи їжу, намагайтеся не залишати її на максимальному вогні довгий час.
Тепер поговоримо про масла і жирах тваринного походження. Тваринні жири вважаються чи не уособленням зла. Дійсно, холестерин - один їх складових тваринних жирів пов'язують з формуванням атеросклеротичних бляшок в артеріях, що приводить до інфарктів і інсультів. У дійсності холестерин не тільки надходить в організм з тваринною їжею, але і синтезується людиною. Причому, синтез холестерину в кілька разів перевершує його поглинання з продуктами харчування, а захворювання, пов'язані з накопиченням холестерином, засновані на порушеннях метаболізму. Звичайно, зменшивши надходження холестерину з їжею, ми наближаємося до здорового способу життя, однак не слід забувати, що холестерин - найважливіша складова нашого тіла. Без холестерину мембрани наших клітин були б рідкими, нездатними підтримувати форму клітин та їх функції.
Навіть якщо ви майже переконалися у нешкідливості тваринних жирів, мало хто знає про їхню користь. Наприклад, вживання 30-50 грамів тваринного сала присутній у деяких медичних показаннях. Справа в тому, що сало містить арахідонову кислоту - це найважливіший метаболіт організму людини. Арахідонова кислота не тільки служить будівельним матеріалом, але і бере участь у відповіді організму на стрес, підтримці функцій серцево-судинної системи, а також має протекторний дією при впливах радіації.
Виходить, що надходження в організм як рослинних, так і тваринних жирів є запорукою здоров'я. Головне - не зловживати і правильно готувати. При смаженні і варінні уникайте максимального вогню: так ви врятуєте жири від розпаду і окислення.
Знайомтеся: корисні вуглеводи. Добова норма споживання вуглеводів, мабуть, сама непостійна величина. Різні джерела радять утримувати споживання вуглеводів на дуже різних рівнях. У цілому, можна сказати, що нормою вважається споживання 300-350 грамів вуглеводів на добу.
Коли говорять про вуглеводи, на думку відразу приходить слово "цукор". А підвищений цукор - це погано, тому вуглеводів намагаються уникати. Крім того, вуглеводи - джерело калорій, що неприйнятно для підтримки гарної форми. Однак вуглеводи не настільки прості, як може здатися на перший погляд.
Хіміки розрізняють вуглеводи прості (це глюкоза, сахароза, фруктоза) і складні (крохмаль, целюлоза). Якщо глюкоза - це звичний нам цукор, який ми вживаємо з чаєм і кавою, то сахароза та фруктоза входять до складу овочів і фруктів. Споживання глюкози рекомендовано в межах 60-80 грам щодоби. Тільки так мозок може підтримувати свої функції, та й м'язові клітини будуть добре сприймати фізичні навантаження. При надлишку глюкози порушується обмін речовин і ми накопичуємо вагу.
Джерелом крохмалю служить картопля, хлібобулочні і макаронні вироби. В організмі крохмаль у кінцевому підсумку розщеплюється з утворенням глюкози, тому розумно обмежити споживання крохмалевмісною продуктів. Зате такий складний вуглевод як целюлоза, яким багаті жорсткі листові овочі, корисний. Хитрість у тому, що целюлоза не перетравлюється в кишечнику людини. Для її засвоєння жуйні тварини (корови) використовують спеціальних бактерій. У кишечнику ж людини, целюлоза проходить без хімічних змін, зате відмінно "прочісує", очищає стінки кишечника, адсорбує токсини і продукти розпаду. Саме тому целюлозу використовують в основі багатьох очищувальних програм.