Пілатеc the BEST - пілатес, стрункість, спорт, молодість.

Всім хочеться бути красивими, гнучкими і стрункими, і для цього зовсім не обов'язково "вмирати" під усіма цими "залізяками" в тренажерному залі і годинами пропадати на біговій доріжці ...
Про те, що таке ПІЛАТЕС і навіщо він потрібен розповідає сертифікований інструктор групових програм, багаторазовий учасник різних шоу-програм, тренер з черлідингу Федерації черлідингу Росії Бочкова ОЛЬГА.
Джозеф Пілатес, автор системи вправ, названої його ім'ям, черпав методику з різних тренувальних систем Сходу і Заходу. Даний метод включає в себе серію вправ, націлених головним чином на м'язи живота, особливо на їх глибинні шари. Міцні черевні м'язи не тільки допомагають вам придбати гарний плоский живіт, але і покращують ваш рівновагу і координацію рухів, так що ви зможете з більшою легкістю виконувати інші види вправ. Завдяки пілатесу ви не просто зміцните м'язи живота, він також допоможе укріпити і витягнути все тіло від верхівки до шкарпеток. Це унікальна система позбавить ваші м'язи від зайвого жиру, додасть їм тонус, подовжить їх.
Багато вправи в даній системі мають кілька варіантів виконання, від базового до просунутого рівня складності. Оскільки багато з них можна виконувати сидячи або лежачи, вони підходять для людей, які страждають зайвою вагою або мають проблеми зі здоров'ям суглобів. Як вже було сказано вище, пілатес тренує глибинні шари м'язів, щоб повністю перебудувати ваше тіло.
На відміну від важких вправ в тренажерному залі, які дозволяють розробляти лише один м'яз одночасно, пілатес працює над вашим тілом як над цілісною системою , зміцнюючи спочатку серцевину (м'язи живота), а потім верхню і нижню частину тулуба. Коли ви працюєте з важкою вагою, наприклад підйом тулуба з положення лежачи з навантаженням, ви зміцнюєте м'язи шляхом їх укорочування. На тренуванні по пілатесу ви опрацьовує м'язи набагато більшою кількістю різноманітних рухів, при цьому ваші м'язи зміцнюються і подовжуються. Одночасно розтягуючи і зміцнюючи м'язи, ви створюєте струнке, гнучке тіло.
Щоб підвести підсумки, наведу деякі з численних переваг регулярних занять пілатесом
1.Здоровий, гнучкий хребет. Пілатес дає вашому хребту більше підтримки, оскільки при виконанні вправи, створюється простір між хребцями. Це додаткове простір робить хребет більш гнучким, а гнучкість запобігає проблеми зі спиною, наприклад зсув дисків.
2. Баланс і координація. З віком відчуття рівноваги починає погіршуватися, це відбувається через те, що м'язи слабшають, а нервові рецептори втрачають чутливість. Пілатес стабілізує центральну нервову систему, а також тренує глибинні м'язи, необхідні для підтримки рівноваги і збереження міцного, гнучкого хребта.
3. Болі в суглобах. Якщо ви страждаєте остеоартритом, подовження спини за допомогою пілатеса допоможе полегшити біль. Вправи необхідні, щоб впоратися з артритом, оскільки вони збільшують рухливість суглобів при розтяжці і зменшують біль.
Крім того, розтяжка стимулює вироблення синовіальної (внутрішньосуглобової) рідини і запобігає виникнення зчеплення в суглобах. Пілатес також виправить поставу, що в свою чергу знімає напругу, усуваючи головні болі, болі в спині, шиї та багато інших.
4. Для "новачків". Якщо ви перші день у фітнес-клубі або хочете швидко відновити форму після вагітності, пілатес це саме та тренування, на яку варто піти. Пілатес не напружує ваші суглоби і не зношує зв'язки і хрящі. Пілатес прискорює реабілітацію після травм. Будь-яке - жінка або чоловік, молодий чи у віці, тренований чи ні - може займатися пілатесом. Пілатес - це не просто один з видів фітнес - програми, пілатес вчить вас управляти і володіти своїм тілом.
Кілька правил при заняттях за системою пілатес:
Необхідно зосередитися і думати про ті м'язи, які розвиваєте;
Необхідно вміти концентрувати увагу на виконуваних вправах;
Правильний тип дихання - діафрагмальний, тобто дихання «животом». Дихати потрібно, як при заняттях йогою, через ніс, направляючи при зітханні струмінь повітря до поясниці.
Виконувати вправи потрібно якісно.
Існують три види тренувань пілатес:
1. Тренування на спеціальних тренажерах. Основна відмінність тренажерів пілатес від звичайних в тому, що опора на якій ви знаходитеся, виконуючи вправу, не є жорстко фіксованою. Під час виконання силової вправи вам доводиться прикладати додаткове зусилля, щоб утримати рівновагу на нестабільній поверхні. При цьому ваше тіло вимушено включає в роботу величезну кількість дрібних м'язів, які не задіюються при звичайних тренуваннях. Тренування ні тренажерах пілатес можна знайти у великих клубах.
2. Тренування на підлозі. Для виконання цих вправ необхідний тільки м'який, зручний килимок
3. Тренування на підлозі зі спеціальним обладнанням.
Комплекс вправ, який Ви зможете виконувати вдома:
1) "Сотня"
Лягти на спину так, щоб весь хребет стосувався підлоги. Руки вільно опущені уздовж тіла, долоні лежать на підлозі. Повільно підняти коліна до грудей, а потім випрямити їх вгору під кутом 90 градусів до тіла. Підтягти підборіддя до грудей, а потім підняти плечі так, щоб прямі руки були паралельні підлозі. Підтягти сідниці і живіт до поясниці. Дихати повільно через ніс, роблячи вдих і видих на 5 рахунків. Одночасно на кожен рахунок виконувати невеликі, але жорсткі рухи прямими руками вниз-вгору, неначе необхідно долонями забити цвяхи. Закінчивши, повністю розслабити все тіло. Необхідно добитися того, щоб виконувати цю вправу на 100 рахунків.
2) "Райський куточок"
Лягти на живіт, витягнути руки над головою. Не піднімаючи голови і корпусу вгору, за допомогою рук опуститися на п'яти. (Якщо є дискомфорт або біль в колінах, покласти подушку або згорнутий валиком рушник між сідницями і п'ятами.) Спина кругла, голова опущена вниз, прямі руки витягнуті вперед, долоні лежать на підлозі.


Підтягти сідниці до п'ят, щоб краще розтягнути поперек. Дихати повільно і глибоко.
3) Розтяжка для хребта.
Сісти на підлогу, випрямити спину. Розвести прямі ноги на ширину плечей. Витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Підтягти хребет вгору, розправити грудну клітку. На вдиху підтягти живіт і сідниці до попереку і повільно опустити корпус вперед, округляючи хребець за хребцем, ніби лягаєте на великий м'яч. Зробити видих і потягнутися руками і грудьми вперед. На вдиху повернутися у вихідне положення. Зробити видих. Повторити три рази. Потім розтягнути м'язи спини, нахилившись вперед до ніг і обхопивши долонями ступні
4) Почергове згинання колін.
Лягти на живіт. Підняти корпус і спертися на зігнуті руки. Лікті повинні бути точно під плечима. Кисті рук з'єднані. Розправити грудну клітку. Дивитися прямо перед собою. Зігнути праву ногу і підтягти п'яту до сідниць. 2 рази ще сильніше підтягти п'яту до сідниць і опустити ногу. Випрямити праву ногу. Зробити аналогічні вправи лівою ногою. Весь час втягувати живіт і сідниці до хребта. Весь час напружувати м'язи сідниць. Повторити вправу 5 разів.
5) Крути ногою.
Лягти на спину. Руки вільно лежать уздовж тіла. Підтягти праве коліно до грудей, потім випрямити праву ногу під прямим кутом до тулуба. Підняти живіт і сідниці до попереку і трохи напружити м'язи сідниць. Нахилити праву ногу вліво впоперек тулуба, потім по дузі опустити її вниз і вправо, а потім підняти вгору. Описати таке коло в повітрі 5 разів. Потім тією ж ногою описати 5 разів круг в інший бік. Поміняти ноги і зробити вправу лівою ногою. Стежити, щоб ноги при русі описували в повітрі трикутник з округленими вершинами або овал і при цьому були весь час в межах ширини плечей.
Вправи зі спеціальним обладнанням (м'яч, еспандери)
1. Розігрів. Тренування балансу - мобілізація хребта, зміцнення м'язів ніг. Сядьте на м'яч, утримуючи рівновагу. Ступні ніг завжди повинні бути щільно притиснуті до підлоги.
2. Вправи для рук. Зміцнює м'язи рук, м'язи плечового поясу і м'язи спини. Виконуйте віджимання від підлоги, коліна на м'ячі. Погляд направлений в підлогу, ноги прямі.
3. Підйом ніг. Зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта. Помістивши м'яч під живіт, піднімайте прямі ноги. Тримаєте плечі і зап'ястя на одному рівні.
4. Повороти тулуба. Мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м'язи тазу. Помістіть м'яч під поперек, виконуйте повороти тулуба. Не відривайте ноги від підлоги, не рухайте тазом.
5. Підняття ніг. Зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта. Встаньте на коліна, помістіть м'яч під себе, утримуючи рівновагу, піднімайте одночасно протилежні руку і ногу.
6. Розтягування стегна. Розслабляє спину. Лежачи на спині, перекочуйте м'яч, розташований під ногами.
7. Згинання ніг. Зміцнює м'язи ніг і м'яза тазу. Лежачи на спині, помістіть ступні ніг на м'яч, виконуйте підйоми тазу. Не дозволяйте м'ячу рухатися.
8. Вправа для зміцнення внутрішніх сторін стегон. Лежачи на боці, помістіть ногу на м'яч, виконуйте підйоми тазу. Утримуйте стегна точне одне над іншим, не відкочується вперед або назад.
9. Вправа для м'язів тазу. Мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м'язи тазу. Помістіть м'яч під лопатки, виконуйте підйом тазу. Не відривайте ноги від підлоги.
10. М'язи плечового поясу і спини. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми. Підніміть лікті на висоту плечей. Глибоко вдихніть і при видиху розведіть руки в сторони. Повернетеся у вихідну позицію при вдиху. Повторіть вправу не менше 12 разів.
11. М'язи верхньої частини спини. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей. Втягніть живіт, розслабте плечі. Тримайте руки прямо над головою, при цьому кисті рук повинні знаходитися на ширині плечей. Глибоко вдихніть і при видиху розведіть руки в сторони. Опустіть руки перед грудьми до рівня плечей. Повернетеся у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше 12 разів.
12. М'язів плечей. Ноги на ширині плечей. Наступіть на один кінець еспандера ногою. Другий кінець намотайте на руку. Глибоко вдихніть. При видиху відведіть пряму руку убік до рівня плечей. При вдиху повернетеся у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше 12 разів для кожної руки.
13. Рівновага тіла. Встаньте, широко розставивши ноги в сторони. Зробіть випад на праву ногу, наступите на один кінець еспандера ногою, зіпріться правою рукою на коліно. Виконуйте тягу вгору лівою рукою. Ліва рука повинна бути витягнута горизонтально підлозі. Повторіть вправу не менше 12 разів для кожної руки.
14. Розтягування м'язів ніг. Ляжте рівно на спину на килимок. Підніміть одну ногу у вертикальне положення з підлоги, використовуючи еспандер.
15. Вправа для м'язів живота. Використовуючи ніжку важкого столу або стільця, зав'яжіть кінці еспандера навколо неї. Ляжте на підлогу. Завжди виконуйте вправи для м'язів живота із зігнутими колінами, при цьому нижня частина спини повинна бути притиснута до підлоги. Підошви ніг на підлозі. Тримайте середину еспандера обома руками за головою. Зробіть глибокий вдих, при видиху підніміть голову і плечі, при цьому руки стосуються потилиці. При вдиху повернетеся у вихідну позицію. Для початку спробуйте повторити вправу 10 разів. Потім робіть стільки раз, скільки зможете, збільшуючи це число при кожному тренуванні.
16. Релаксація. Завжди приділяйте якийсь час в кінці тренування для розтяжки і релаксації м'язів. Ляжте рівно на спину на килимок і розслабтеся.
Джозеф Пілатес вважав, що те, як ви виконуєте вправи, набагато важливіше, ніж кількість повторень або величина зусиль при кожному русі. Навіть сьогодні, коли оригінальний метод зазнав зміни у міру того, як він розповсюдився по земній кулі, базові принципи, закладені в цьому методі - концентрація, центрування, дихання, контроль, точність, плавність рухів, ізоляція, регулярність - до цих пір вважаються вірними. !