Джоггінг - оздоровчий біг - біг, спорт, здоров'я, джоггінг.

Біг, мабуть, один з найвідоміших видів фітнес-навантаження. Жоден інший тренуванні не присвячено стільки уваги, скільки біжу.
Вивчався вплив бігу на людей здорових і хворих, перевірялася ефективність занять бігом в умовах високогір'я і низьких температур, зустрічаються роботи, що аналізують позитивний ефект на організм людини бігу спиною вперед. Навіть хтось досліджував вплив цього навантаження на стан серцево-судинної системи породистих собак і людиноподібних мавп. І висновок зі всіх робіт можна зробити один: біг корисний майже всім і за будь-яких умовах. (Справедливості заради треба відзначити, що статей, що вивчають вплив джоггинга на організм кішок мені не зустрічалося, тому тягнути за собою на повідці свою пухнасту улюбленицю не поспішайте.)
Секрет цієї любові простий і зрозумілий. Бігати уміють всі і двоногі і чотириногі, цьому не треба вчиться. Бігати можна скрізь: по парку і стадіону, стежині і доріжці бігового тренажера. Впливи бігу на системи організму схоже з впливом будь-циклічної аеробного навантаження. Ось кілька фактів:
Загальновідомо позитивний вплив бігу на стан системи кровообігу. Доведено, що при бігу збільшується скоротлива і "насосна" функції серця, зростає кровотік в дрібних судинах серця, мозку, нирок та інших органів, відбувається збільшення маси "робочого міокарда" (серцевого м'яза, власне, і виконує основну роботу). Менш відомий той факт, що збільшення маси серця (гіпертрофія міокарда) у займаються джоггингом, відрізняється від гіпертрофії міокарда, що розвивається у професійних спортсменів. При бігу ця гіпертрофія не призводить у відносного зменшення кровопостачання серця, навпаки, збільшується каппілярізація міокарда (тобто росте мережа дрібних судин, що забезпечують серцеві м'язи киснем і живильними речовинами).
Біг сприяє підвищенню імунітету, в крові підвищується зміст імуноглобулінів, еритроцитів і лімфоцитів. У кількох дослідженнях показані позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму. У займаються бігом достовірно підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості.
При бігу помітно зростає активація жирового обміну, внаслідок чого біг може вважатися хорошим способом зниження ваги. Крім активації ліпідного обміну, в нормалізації ваги грає роль і додаткова витрата калорій, і пригнічення почуття голоду, і оптимізація вуглеводного обміну і функції печінки, і т.д.
Біг (у поєднанні з водними процедурами) є одним з кращих на сьогоднішній день транквілізаторів, що дозволяє зняти накопичені негативні емоції і витратити надлишок адреналіну, що накопичується в крові за день. Крім того, на відміну від лікарських транквілізаторів, біг ще і стимулює вироблення ендорфінів, що відповідають за підвищений настрій, відчуття радості. Відбуваються метаболічні зрушення в центральній нервовій системі, внаслідок чого підвищується стійкість до психологічних навантажень, розумова працездатність, творчі здібності людини.
Ну як? Вражає? Тоді в дорогу.
Для початку підберіть правильну екіпіровку. Вона повинна відповідати погоді і рельєфу місцевості. Бажаючі перевірити достовірність даних про оздоровчий вплив бігу в горах і на морозі, обзаведіться скелелазні спорядженням і шапки-вушанки, а, якщо заходите пересуватися спиною вперед, то Вам не обійтися без дзеркала заднього виду. Ну, а, якщо серйозно, оглянете своє взуття - вона повинна бути не стоптаний і зручною. Якщо форма ваших ніг злегка нагадує букви Про і Х, а також, якщо Ви були запідозрені в наявності плоскостопості, поклопочіться про ортопедичні устілках.
Починаючи бігти, Ви повинні пам'ятати, що не всякий темп бігу однаково корисний! Існують дані про патологічні зміни у складі крові марафонців високої кваліфікації (аж до розвитку "спортивної анемії" та ін), у бігунів-стайєрів часто виявляються порушення ритму, пов'язані з функцією автоматизму, нерідко виявляються зміни, характерні для дистрофії міокарда, внаслідок фізичного перенапруження і т.п.
Тому, щоб заняття бігом надали на Вас саме позитивний вплив, важливо правильно вибрати інтенсивність і тривалість тренування. Починайте з 200-300 - метрових пробіжок, не форсуйте навантаження, навіть якщо відчуваєте в собі сили пробігти марафонську дистанцію. Може статися так, що на наступний день прискорене серцебиття і біль у колінному суглобі не дадуть вам встати з ліжка.
Не нехтуйте розминкою. Біг навантажує в основному литковий м'яз і задню поверхню стегна, тому розімніть ці м'язи невеликими випадами і нахилами, присіданнями, розігрійте гомілковостопні і колінні суглоби вправами на розтягання, в холодну погоду і при відновленні після травм використовуйте гомілковостопні і колінні фіксатори.
Нагадуємо, що біг природний транквілізатор, він знімає негативні емоції, в процесі заняття в кров виділяється гормон гіпофіза ендорфін, який викликає стану своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, пригнічує відчуття голоду і болю. Але, замість цих чудових відчуттів, через деякий час ви можете відчути біль у ногах, посилення задишки, прискорене серцебиття.
Не лякайтеся, Вас ніхто поки не обманював - ейфорія буде, але пізніше. Відчуття дискомфорту в початковій фазі тренування в спорті прийнято називати «мертва точка».
Тут головне - зусиллям волі примусити себе продовжувати біг в тому ж темпі. При швидкості бігу 1 км у 7-8 хв період "мертвої точки" буде зберігатися 7-11 хвилин. Потім відкриється «друге дихання» задишка, втома зникнуть, бігти стане легко, покращиться настрій, частота пульсу почне знижуватися. Тримайте цей темп і далі, не збільшуйте навантаження, саме в цьому повільному бігу на другому диханні і укладено його лікувальний вплив.



Питанню правильної побудови бігового тренування при різних захворюваннях присвячено багато літератури, одна з найцікавіших книг з цієї теми «Формула бігу» Є.Г Мільнера. До неї ми і радимо звернеться тим, хто захоче серйозно зайнятися цим видом фітнесу. А від себе дозволимо внести деякі корективи в рекомендації вчених мужів, виходячи з власного бігового досвіду, а також останніх досліджень в області спортивної медицини.
Доктор медичних наук Б. ПАНФІЛОВ: "Бігати краще, ставши на годину раніше звичайного, натщесерце".
На жаль, не всі здатні на такий подвиг, та й навантаження натщесерце у деяких людей може викликати головні болі. Крім того, є дані, що значне навантаження в першій половині дня здатна в окремих випадках приводити до розвитку раптового інфаркту міокарда. Так що, біг ввечері, на наш погляд, нічим не гірше, тим більше, що пробіжки після робочого дня сприяють розрядці негативних емоцій, накопичених після трудового дня, "спалювання" надлишків адреналіну, нормалізації вегетативних функцій організму.
Кандидат педагогічних наук Е . Мільнер: "Бігати краще одній, не підлаштовуючись під чужі фізичні можливості"
Звичайно, будь-яке навантаження, у тому числі і біг, повинна бути суто індивідуальною. Давно доведено, що максимальний ефект від тренувань у більшості людей із середнім ступенем підготовленості, досягається при частоті пульсу 50-85% від максимального, розрахованого саме для цього віку пульсу. Тому й рекомендують тренуватися одному, щоб не було духу "змагальності". Але в наш непевний час, коли в парку під кожним кущем можуть знайти і стіл і дім багато нехороші люди, бігати в поодинці не безпечно, якщо тільки ви не вирішите оздоровити свого песика і не будете бігати разом з ним. Як з'ясувалося, йому це теж корисно. Крім того, ми наведемо нижченаведені поради з безпеки для бігунів, розроблені Американським клубом бігунів по дорогах, в жовтні 1989 року. Можливо, вони виявляться корисними і для наших бігунів. Золоте правило медицини-хворобу легше попередити, ніж лікувати - воно універсальне і повною мірою підходить і для спорту і для інших областей життя (природно, після деякого перефразирования). Отже,
Не носіть коштовностей.
Майте при собі дрібничку для телефону.
Бігайте з партнером.
Залиште записку або повідомте, що Ви біжите один. Проінформуйте родичів і друзів про Ваших улюблених маршрутах.
Бігайте в знайомих районах.
Уникайте малонаселеній місцевості, пустельних вулиць, доріжок, прихованих у заростях. Особливо уникайте неосвітлених місць вечорами. Біжіть в стороні від припаркованих машин або чагарників.
Не носіть навушників. Використовуйте слух для орієнтування в оточенні.
Ігноруйте словесні домагання. Будьте обережні при наближенні незнайомців. Дивіться на інших прямо і будьте уважні, але зберігайте дистанцію і продовжуйте рух.
Бігайте проти напрямку руху транспорту, щоб бачити наближаються автомашини.
Надіньте що відображає світло матеріал, якщо Ви бігаєте в ранкових чи вечірніх сутінках.
Носіть з собою свисток або інше шумове пристрій.
Зі статті в журналі: "Прагнучи пересуватися по прямій, ставте ноги під себе. Не розкидайте ноги в сторони і не затискайте коліна. У деяких жінок існує погана звичка бігати широко розкидаючи ноги в сторони і широко розставляючи. Якщо ви не зможете подолати цю звичку ваш біг буде неефективним ".
Ставте ступні як звикли. Існує безліч порад із цього приводу, але якщо ви спробуєте слідувати всім їм, то ризикуєте довести себе до судом. У кожного своя хода і спосіб бігу, закладені з ранніх років.
І ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно сказати про те, кому біг без контролю лікаря ЛФК протипоказаний:
Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвори).
Перенесений інсульт або інфаркт міокарда.
Різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої ??аритмії.
Недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології.
Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії.
Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном.
Глаукома та прогресуюча короткозорість, загрозлива відшаруванням сітківки.
Будь гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пам'ятайте, що біг викликає сильні струсу організму. У кожному біговому кроці існує фаза польоту, коли обидві ноги не торкаються опори і тіло як би ширяє в повітрі. Коли одна нога приземляється, на неї падає навантаження, в 5 разів перевищує вагу тіла. З кожним кроком ви "шпурляєте" вгору свій хребет так, немов розтягує гармошку, напружуєте ахилова сухожилля, величезне навантаження падає і на колінні суглоби. Якщо у вас болять коліна або нижня частина спини, біг, можливо і не для вас теж. У такому випадку, вам теж потрібно проконсультуватися з лікарем ЛФК або ортопедом.
І, раз вже ми почали з братів наших менших, ними ж і закінчимо.
Бігаючи теплим літнім днем ??разом з собакою не забувайте, що у них немає потових залоз. Вони охолоджують свій організм за допомогою дихання, що є не найкращим методом зниження температури тіла. Бульдоги, боксери і інші собаки з квадратними мордами особливо погано переносять спеку, точно також як і старіючі або важать значно більше норми собаки. Їх слід поступово тренувати до впливу тепла і великих відстаней, і якщо ваш пес виглядає стомленим, перенесіть його в тінь і облийте йому голову водою ..