Не шкодуй живота свого! - Живіт, фігура, тренування, схуднення, краса.

Крім радостей материнства після пологів жінку часто підстерігає й головний розлад - досить помітний животик, що як не втягуй, нікуди не зникає, та й талія вже не та ... Від цього псується настрій і знижується самооцінка. Давайте поговоримо про те, як добитися того, щоб живіт став плоским.
Особливості жіночої статури
Багато жінок зв'язують мрію про ідеально плоский живіт з тотальним схудненням. І навіть починають свій шлях до ідеалу, практикуючи всілякі методи регуляції маси тіла. Кілограми поступово зменшуються й вагу вже начебто б відповідає нормі, однак фігура як і раніше залишається недосконалої, - живіт не стає плоским, а талія тонкої. Виникають цілком закономірні питання: з чим це пов'язано, і як діяти далі?
Справа в тому, що навіть при нормальній вазі жирові відкладення можуть розподіляться нерівномірно. Так, деякі худорляві на вигляд жінки, мають досить значний жировий прошарок на животі, сідницях і стегнах. Саме тому для гарної фігури важливо не стільки співвідношення ваги й росту, скільки величина жирового прошарку.
Нормальним показником для здорової жінки вважаються 23-24% жиру, при цьому 10-12% його скапливается в області грудей, сідниць, внутрішньої поверхні стегон (треновані спортсменки, як правило, мають усього 10-15% жиру).
Вважається, що дорослій жінці важко домогтися показника нижче 17%, більше того, скорочення змісту жиру в організмі нижче 13% може істотно нашкодити здоров'ю.
Під час вагітності, у результаті гормональної перебудови організму жировий прошарок збільшується. Вона повинна захищати плід від зовнішніх впливів. Особливо це стосується живота, тому після пологів, крім розтягнутих м'язів, які згодом повинні прийти в норму, залишається й жировий прошарок на животі. Через це він виступає, виглядає нерівним і некрасивим.
Що можна зробити в такій ситуації? Треба знизити відсоток жиру, одночасно збільшуючи силу м'язів черевного преса, додавши їм потрібну форму.
Робота з м'язами черевного преса
Форма живота залежить від товщини жирового шару й стану м'язів черевної стінки. Нормою вважається стан, коли черевна стінка випинається зовсім небагато, і живіт залишається плоским. Слабість цієї групи м'язів приводить до утворення випнутого або відвислого живота. Підвищити їхній тонус допоможуть фізичні вправи для пророблення м'язів черевного преса, які розділяються на чотири види:
1. Робота ногами при нерухомому тулубі - піднімання й опускання, згинання й випрямлення, перехресні, кругові рухи й т.п. Ці рухи зміцнюють нижній відділ м'язів черевного преса.
2. Робота тулуба при нерухливих ногах - піднімання, опускання, повороти тулуба й т.п. Таким способом зміцнює верхній відділ м'язів черевного преса.
3. Одночасна робота тулубом і ногами - у рух, як правило, включаються більшість м'язів черевного преса;
4. Перехресна робота тулубом і ногами. Навантаження при цьому одержують косі м'язи живота, що утворять бічні м'язові стінки черевної порожнини.
Роблячи вправи, потрібно пам'ятати, що м'язи черевного пресу з однієї сторони прикріплені до нижніх країв ребер, а з іншого - до таза. Тому, піднімаючи ноги, необхідно піднімати й таз. При виконанні комплексів лежачи на спині й піднімаючи коліна до живота, не лінуєтеся відривати від підлоги таз, наближаючи коліна до чола.
У висі на поперечині або шведській стінці також потрібно підтягувати коліна до грудей, піднімаючи таз.
Коли можна починати займатися після пологів?
Особливо варто звернути увагу жінок на те, що починати займатися зміцненням м'язів живота після природних пологів можна тільки через 6-8 тижнів, після кесарева перетину - через 2-2, 5 місяці. При навантаженнях на живіт на більше ранніх строках вас можуть очікувати серйозні неприємності: розбіжність швів (наприклад, після кесарева перетину або після зашивання промежини при її розриві), підвищення внутрішньочеревного тиску й опущення стінок піхви. Тому не поспішаєте з фізичними навантаженнями, а під час відновлювального періоду зверніть увагу на раціон, виключивши з нього особливо калорійні продукти. Але не дотримуйте строгої дієти, - мамі, що годує, це протипоказано, тому що дефіцит корисних речовин відразу відіб'ється на якості молока й самопочутті. Краще дотримувати всім відомі розумні обмеження на солодке, жирне й смажене.
Вправи для плоского живота
Отже, ви відновилися після пологів і готові до формування плоского живота. Як і де краще займатися? Для роботи над власним тілом немає єдиних правил і рекомендацій. Існують різні способи, з яких треба вибрати підходящий для себе, або сполучити відразу кілька методів.
Варіант перший: шейпінг
Мета шейпінгу - удосконалювання фігури за допомогою вправ, що запозичили все краще з аеробіки та атлетичної гімнастики. Шанувальників таких занять часто називають скульпторами свого тіла. У цьому порівнянні точно схоплена суть тренування - спрямований вплив на різні м'язові групи, тому крім живота зміцнюють м'язи спини, рук і ніг.
Заняття шейпінгом проводяться в спортивних клубах, де набираються групи, для занять у різний час під керівництвом інструктора.
Для молодої мами цей варіант має свої плюси і мінуси.
З одного боку, регулярні заняття в клубі дозволять їй як мінімум 2 рази на тиждень 40-50 хвилин займатися своєю фігурою. З іншого боку, все те ж відсутність часу й різного роду непередбачені обставини можуть перешкодити регулярно відвідувати ці тренування, тому можливо краще для вас виявиться інший варіант.
Варіант другий: домашній комплекс вправ
Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправ, виконуючи які цілком можна домогтися гарних результатів, зокрема, того, щоб живіт став плоским.
Виконуючи будь-яку вправу, треба твердо знати, що, для чого і як робити.
Тому пропонуємо кілька порад і рекомендацій.
Перед тим, як виконати комплекс вправ, зробіть невелику розминку. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танці під музику й т.д.
Не використовуйте обтяження. Вони формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою.
Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити вправу 20 разів правильно, ніж 50 разів, але абияк.
Тренуйтеся інтенсивно. Деякі тренери радять щадити себе, запевняючи, що можна займатися упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати результат, то потрібно викладатися.
Якщо раніше ви ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте займатися поступово, з одного підходу (рекомендований кількість разів, яке треба зробити вправу без перерви), і поступово доводите до чотирьох.
Слідкуйте за диханням! На видиху напружуйте м'яза преса і якнайглибше втягуйте в себе передню стінку живота, одночасно розслабляючи ребра так, щоб вони опустилися вниз. Коли робите вдих, намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою. Живіт роздувається в основному в сторони і вгору.
Прес треба тренувати - мінімум три рази на тиждень, максимум - щодня.
Як показала практика, найкращий метод тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. Вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі й з максимальним числом повторень. Наприкінці цього "марафону" прес повинен просто горіти. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять.
При виконанні вправ необхідно постійно концентруватися на своїх відчуттях, на стані живота, м'язи якого повинні напружуватися.
Не їжте за 1 годину до і після вправ.
Перед виконанням вправ необхідно зробити розтяжку м'язів.
Розтяжка 1
Вдих - максимально округлите живіт. Видих - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів.
Розтяжка 2
Ляжте на живіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте себе в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4 -5 підходів по 10 разів.
Тепер можна приступати до вправ.
Вправа 1
1. Початкове положення: ноги разом. Присідаючи, сильно відведіть назад сідниці, нахиліть корпус і покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдих і округлите живіт, надувши його "кулькою".
2. Розпрямляючись, підніміть руки нагору й розведіть їх латинською буквою V. При цьому треба максимально випрямити спину, зробити видих і втягти живіт.


Це, так зване, "подих животом". З видихом втягуємо передню стінку живота.
3. Потім повільно вдихаємо через ніс, розслабляючи діафрагму. Живіт випинається вперед. При цьому нижня частина живота наповнюється повітрям.
4. Видих - передня стінка живота максимально втягується усередину, змушуючи повітря виходити через ніс.
При подиху животом тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям і живіт виконує хвилеподібний рух. Груди при цьому залишається нерухомою. Виконувати 16 разів.
Увага! Не відривайте п'яти від підлоги й обов'язково стежите за подихом!
При виконанні цієї вправи необхідно відчути рух передньої стінки живота до хребта при подиху, що є основним моментом цього вправі.
Вправа 2
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені за головою.
2. На видиху піднімаємо лопатки й згинаємо ноги, підтягуємо коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Обов'язково втягуйте живіт.
3. Потім, розведіть ноги - ліву випряміть, але залишіть у висячому положенні, а коліно правої ноги тягніть до протилежного ліктя. При напівколовий зміні ніг, зробіть короткий вдих, але, знову-таки, концентруйтеся на видиху й торканні ліктем коліна.
Вправа виконується до тих пір, поки вистачає сил.
Вправа 3
1. Початкове положення: ляжте на бік, ноги трохи зігнуті. Плече, що перебуває на підлозі, покладете ледве поперед себе.
2. Якщо ви лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус навколо власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавши при цьому коліна й лопатки. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини.
3. Потім зробіть розтяжку для косих м'язів живота, що утворять бічні стінки черевної порожнини, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, корпус у протилежному напрямку.
4. Повторите всю послідовність вправи у вихідному положенні лежачи на правому боці.
Вправа 4
1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги.
2. На видиху якнайсильніше втягніть живіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувши найвищої точки утримуйте позу протягом 30 секунд.
3. Підключите до роботи й косі м'язи, протягом 15 секунд випрямляючи то одну ногу, то іншу.
Виконуючи ці рухи, постарайтеся максимально виключити роботу сідниць.
Вправа 5
1 . Початкове положення: ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Розведіть руки убік, долоні притисніть до підлоги.
2. На рахунок "раз" небагато підніміть сідниці й перенесіть стегна убік, утримуючи коліна разом. Не опускайте коліна на підлогу! Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншому напрямку.
Вправа 6
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. 2. Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, видихнув - сидячи. Можна ускладнити ця вправа, затримавшись у такому положенні.
Основна помилка при виконанні цієї вправи полягає в напрузі м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не рухати головою вперед-назад.
Вправа 7
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант).
2. Підніміть таз так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, однак опиратися на них треба якомога менше.
Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Треба піднімати таз тільки за рахунок м'язів черевного преса.
Вправа 8
Виконується на ліжку або ослоні.
1. Вихідне положення: сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки - за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота.
2. Потім випряміть ноги, щоб тіло витягнулося в струну. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна розводити.
Це вправа гарна проробляє нижню частину преса.
Варіант третій: міостимулятор
Міостимулятор - електричний прилад для стимуляції скорочення м'язів. Він являє собою коробку із проводами, до яких прикріплюються електроди, на які наноситься спеціальний гель. Електроди ставляться на стимульоване місце й фіксуються. До домашнього приладу додається анатомічна схема, на якій показане, куди і як ставити електроди, щоб підтягти м'язи живота. Різна установка електродів припускає стимуляцію різних м'язів живота (і не тільки). Тривалість стимуляції - від 15 до 45 хвилин. Використання миостимулятора для зміцнення м'язів часто називають "гімнастикою для ледачих".
Крім домашніх приладів, існують, так звані, професійні міостимулятори, призначені для використання салонах краси.
Найбільш серйозні й ефективні прилади мають кілька програм різної інтенсивності, з частотою, що змінюється і силою струму. Міостимулятор викликає пасивні, поздовжні й поперечно-обертальні скорочення м'язів під дією електричних імпульсів. Хімічні зміни, що відбуваються при цьому в м'язах, ідентичні змінам, що відбуваються при активних заняттях спортом. Поздовжнє скорочення м'язів сприяє швидкому зниженню зайвої ваги. Поперечно-обертальне скорочення м'язів спрямоване на поліпшення їхнього тонусу й форми, поліпшує кровообігу.
Це гарний спосіб тренування м'язів, але вимагає регулярних процедур, інакше ефекту не буде.
Звичайно спочатку проводять інтенсивний щоденний курс - не менше 20 хвилин протягом місяця. Коли результат стає помітний, для підтримки форми можна проводити стимуляцію 2 рази в тиждень по 20 хвилин.
Перед тим, як застосовувати міостимулятор у домашніх умовах необхідно проконсультуватися з лікарем, тому до подібній до стимуляції існують протипоказання:
Вагітність;
Хронічні захворювання серцево-судинної системи;
Наявність металевих ортопедичних протезів;
Злоякісні новоутворення;
Гострі запальні процеси;
Сечокам'яна або жовчекам'яна хвороби.
Невидимі тренування
Крім перерахованих способів активної боротьби за плоску форму власного живота, не забувайте про нього й у повсякденній суєті, на відпочинку, де також можна непомітно для оточуючих, але дуже ефективно потренувати зайвий раз м'язи черевного преса.
Наприклад, стоячи в транспорті, в черзі, гуляючи з дитиною, не забувайте регулярно робити й невидиму гімнастику живота - втягувати й розслаблювати передню черевну стінку. Розслаблювати на вдиху, а втягувати на видиху, намагаючись не збивати подих.
Приймаючи душ, щодня розтирайте живіт холодною водою за допомогою знімної насадки для душу - від правого боку (на рівні талії) до лівого й навпаки. Потім круговими рухами за годинниковою стрілкою.
Купаючись в морі, річці, озері або плаваючи басейні, приділите кілька хвилин свого живота, помассировав його рухом води. Для цього зчепите долоні горизонтально й водите ними долілиць - нагору на відстані приблизно 3-4 см від живота. При цьому ви повинні відчути, як якась подоба сильної хвилі стосується живота. Робити дана вправу потрібно як можна довше, поки не втомляться руки.
У басейні, тримаючись за бортик руками й притулившись прямій спиною до стінки басейну, по черзі піднімайте до грудей, зігнувши коліно, то одну, то іншу ногу і потім різко, до кінця випрямляйте.
Поставте будинку на видному місці спеціальне гімнастичне пристосування - так званий, диск здоров'я "Грація". За допомогою цього плоского крутяться диска, на якому виконується вправа - верх тіла повертається вправо, а низ - уліво й навпаки, можна швидко відновити або створити талію. Крутіться на ньому у вільне від господарських турбот час. За один раз постарайтеся зробити не менше 100 поворотів.
Намагайтеся жити з утягненим животом. Спочатку за таким станом треба буде постійно стежити, але потім це перетвориться у звичку.
Коли будуть помітні результати?
При дотриманні рекомендацій через 1,5-2 місяця м'яза живота зміцніють і будуть уже добре тримати черевну стінку. Робота над м'язами черевного преса, крім плоского живота забезпечить вам і витонченій тонкій талії, за якої багато в чому відповідають ті ж м'язи.
Але це не означає, що тепер про них можна забути. Тільки регулярні підтримуючі вправи допоможуть зберегти й поліпшити отримані результати! Пам'ятайте, що плоский живіт - це спосіб життя, а не разова акція, яка забезпечить вам його на все життя.