Як поліпшити свій сон - сон, безсоння, стрес.

Розлади сну досить різноманітні і походять від різних причин - як фізіологічного, так і психологічного характеру. Зрозуміло, що і покращувати свій сон потрібно, виявивши і усунувши основну причину. Так, якщо безсоння пов'язане з якими-небудь захворюваннями внутрішніх органів і периферичних нервів, що викликають біль і незручності, очевидно, що лікуватися слід від основного захворювання (це може бути, наприклад, виразка, астма, захворювання серця, цукровий діабет і т.п .). Ковтання снодійних в цьому випадку тільки призводить до психологічної залежності від ліків, але не вирішує основну проблему.
Але існує і ряд інших причин, які можуть порушити наш сон. Найбільш поширеними є депресії і стреси. Як правило, безсоння в цьому випадку з'являється поступово: спочатку людина не звертає уваги на розлад сну, оскільки поглинений своїми переживаннями, потім починає відчувати дискомфорт від невисипанія, його починає турбувати сама думка про те, що він не може заснути, починається паніка ... І в результаті людина упокорюється з безсонням, розлади сну стають поганою звичкою, з якою людина найчастіше намагається впоратися з допомогою першого-ліпшого снодійного і тим самим заганяє себе в замкнене коло, яке розірвати стає з кожним днем ??все складніше.
Щоб не потрапити випадково в подібну залежність, слід організувати свій сон максимально комфортно, прищепити собі хорошу звичку легкого засинання, перетворити відхід до сну в приємний ритуал: як відомо, виконання знайомих процедур заспокоює, надає впевненості в собі і, звичайно, допомагає виробленню умовного рефлексу. Такий підхід є профілактикою розладів сну, що викликаються стресом.
В першу чергу увагу слід приділити спальні. Під спальню бажано відвести окрему кімнату, яка буде використовуватися тільки для сну. У цій кімнаті не повинно бути нічого зайвого: мінімум меблів, ніяких рослин крім хлорофітуму - чистильника повітря (особливо небезпечна в спальні монстера - рослина, активно поглинає кисень вночі), тварин, нічого яскравого, дратівливого, галасливого. Небажано присутність в спальні телевізора, комп'ютера, книг. Обстановка спальні повинна бути спокійною; шпалери, меблі - пастельних тонів. Перед сном кімнату необхідно провітрювати, а на ніч бажано вікно закривати, особливо, якщо неподалік є яке-небудь промислове підприємство: ночами заводи отруюють повітря отруйними речовинами. Щоб світло з вулиці не заважав спати, вікна краще завішувати непрозорими шторами. Невеликий нічничок в головах додасть спальні затишний вигляд. Також перед сном можна обкурювати приміщення пахощами з м'яким, несильним запахом (підібрати відповідні пахощі допоможе фахівець з ароматерапії). Безумовно, якщо запах вам неприємний, дратує чи збуджує, застосовувати його перед сном не варто. Те ж саме стосується повільної спокійної музики - використовуйте для засипання ту музику, яка допомагає вам розслабитися.
Як відомо, ще наші предки першої в будинок пускали кішку. На місці, де вона засне, ставили ліжко. Кішка спить у сприятливій зоні, а по шкідливої ??лежить з відкритими очима, заряджаючись негативною енергією. Якщо у вас є кішка, прислухайтеся до поради свого чотириногого консультанта і розташуйте ліжко у вподобаному тварині місці. При цьому бажано, щоб ліжко однією стороною була притулена до стіни (це створить відчуття захищеності), а узголів'я не було в куті (кут поглинає енергію, і ви можете відчувати себе після сну розбитими). І, звичайно, не варто спати ногами до дверей (краще всього, щоб ви могли бачити двері з ліжка, не повертаючи і не піднімаючи голови, щоб не відчувати дискомфорт).
Ліжко повинна бути стійкою і досить просторій, не повинна скрипіти і гойдатися. При виборі ліжка орієнтуйтеся в першу чергу на власний зручність - у хороших магазинах покупцям пропонують посидіти-полежати на ліжку, щоб підібрати собі найбільш зручну. Постіль не повинна бути дуже м'якою - м'які перини викривляють хребет, а подушка, піднімають тільки голову, утрудняє кровообіг в голові, а разом з ним дихання і живлення тканин, що веде до передчасного старіння. Краще всього спати, підклавши валик під шию так, щоб потилицю і тіло знаходилися на одній площині.
Для кращого розслаблення найбільш підходить тепла постіль: якщо тіло стало тепле (особливо важливо зігріти ноги і ніс), сон настає швидко і спиться добре. У холодну пору року використовуйте бавовняне або вовняна білизна, в тепле - лляне. Для кращого засипання наші бабусі використовували ароматні трави, які клали в подушку або в комод, де зберігається постільна білизна.
Одяг для сну повинна бути просторою, що не стискує рухів і не утрудняє потік крові. У цьому відношенні нічна сорочка корисніше піжами, яка стягує живіт гумкою. Бавовняна білизна краще вбирає піт і, на відміну від шовкового, не накопичує статичної електрики. Якщо в ліжку достатньо тепло без одягу, можна спати голяка, а от якщо є проблеми з обігрівом тіла (це, наприклад, властиво людям похилого віку), можна спати, за прикладом наших предків, в очіпку або ковпаку (можна використовувати спеціальну нетугое вовняну пов'язку, закриває вуха), в ноги покласти грілку або надіти шкарпетки.
Краще всього спати на правому боці, поклавши під щоки зімкнуті долоні. У цій позі серце і нирки не здавлені вагою інших органів, а зімкнуті долоні вирівнюють енергетику організму.
Хорошому засипанню також сприяє дотримання деяких нехитрих ритуалів, щоденне дотримання яких саме по собі буде налаштовувати на сон. Так, наприклад, хорошим засобом є щоденні прогулянки перед сном, особливо із собакою (це мимоволі зробить прогулянки регулярними).


Іншим чудовим засобом може стати 15-хвилинна розслаблююча тепла ванна перед сном, в яку додана морська сіль. Тепла ванна нормалізує периферичний кровообіг, солона вода насичує організм електронами з великою кількістю кінетичної енергії через акупунктурні точки шкіри. Замість солі можна використовувати 2 столові ложки хвойного екстракту (тривалість прийому такої ванни - не більше трьох хвилин) або заспокійливі ефірні масла. Допомагає добре заснути розслабляючий масаж.
Корисно перед сном потримати стопи ніг пару хвилин у холодній воді - це, по-перше, зніме напругу і втому в ногах і, по-друге, після охолодження тіло почне зігріватися в ліжку, що викличе природний сон. (Цей спосіб не підходить тим, у кого від холодної води виникають судоми). З тією ж метою можна скинути з себе ковдру і полежати так якийсь час до появи ознобу, а потім накритися.
Дотримуйтесь оптимальний для вас режим харчування. Краще не є щільно перед самим сном - лікарі радять вечеряти до 18 годин. Однак деякі люди встигають зголодніти до сну і не можуть заснути на голодний шлунок. У цьому випадку варто легко перекусити не пізніше, ніж за годину до сну. У такій пізній вечеря не варто включати важку м'ясну їжу, яка вимагає довгого перетравлення: шлунок повинен встигнути завершити свою роботу до того, як ви ляжете спати. Можна перекусити овочами, фруктами, випити склянку кефіру або теплого молока. Уникайте вживання увечері міцного чаю, кави, алкоголю і тютюну.
Ще однією неодмінною умовою легкого засипання є активний спосіб життя, чергування достатнього фізичного навантаження зі спокоєм протягом дня. Більше рухайтеся, особливо якщо у вас сидяча робота, не нехтуйте пішими прогулянками і підйомом по сходах. Відмінним засобом для швидкого засипання, як відомо, є якісний секс перед сном, не нехтуйте їм!
З «маленьких хитрощів» для полегшення засинання, доступних, коли немає часу на прогулянки перед сном і теплі ванни, можна відзначити наступне . Лежачи в ліжку, закрийте ніс долонькою і подихайте в неї. Виходячи з носа, тепле повітря буде обігрівати область носа, сприяючи сну. Потріть долоні і м'яко потримайте 3-5 хвилин мочки вух великими і вказівними пальцями рук. Швидкому засипанню сприяє аметист: спробуйте перед сном надягати на безіменний палець лівої руки кільце з аметистом.
Якщо сон довго не приходить, і ви ворочаєтеся більше 20 хвилин, обов'язково вставайте, вийдіть із спальні, займіться чим-небудь - почитайте , подивіться телевізор, займіться чим-небудь нетяжким по господарству - і повертайтеся, коли захочеться спати. Постіль призначена для сну, і якщо не спиться, краще її покинути, щоб перебування в ліжку підтримувало умовний рефлекс «ліжко - сон».
Намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час, зручний для вас. З'ясуйте, до якого типу людей ви ставитеся - до сов, жайворонкам або змішаного типу (це найкраще зробити під час відпустки, коли ви можете вставати без будильника, як зручно вам). Люди-сови засипають пізно, і вставати рано для них мука: вони відчувають себе невиспані, насилу включаються в робочий ритм, зате в другій половині дня у них настає пік фізичної та емоційної активності. Людям-жайворонкам, навпаки, ранній підйом дається легко, ранок для них настав час найвищої активності, а до вечора вони вже втомлюються, і спати лягають рано. Люди змішаного типу легко пристосовуються як до режиму сов, так і до режиму жайворонків. По можливості вибирайте роботу, графік якої найбільш відповідає вашому типу. Якщо ж це неможливо, постарайтеся розподілити навантаження таким чином, щоб найбільш важка, вимагає особливої ??уваги робота виконувалася під час вашого добового підйому активності.
Заважає швидкому засипанню зосередженість на турботах дня. Починайте підготовку до сну до того, як ляжете в ліжко. Перемкніть свою увагу на що-небудь абстрактне: почитайте перед сном книжку або подивіться кіно (якщо ви дуже вразливі, не варто захоплюватися трилерами і бойовиками, краще виберіть комедію або мелодраму). Допомагає позбутися від сторонніх думок відоме всім засіб - усний рахунок (неважливо, що ви будете вважати - перестрибують через паркан овечок або квіти на лузі; спробуйте уявити в деталях, як виглядають ці овечки або як пахнуть квіти). Можна сконцентрувати свою увагу на диханні і спробувати без насильства над собою розтягувати його, роблячи повільні плавні вдихи і видихи. Можна, лежачи в ліжку, складати казку або подумати про свою най-най заповітної мрії - головне, щоб ці роздуми були спокійними і не викликали негативних думок. Подумайте про щось приємне і радісне, представляючи здійснення своєї мрії в деталях. Наприклад, якщо ви мрієте про міцну сім'ю і коханій людині, уявіть себе поруч з такою людиною в оточенні улюблених дітей, уявіть собі яку-небудь приємну спільну діяльність: що ви робите, про що говорите, як посміхаєтеся і т.п. Крім того, що це фантазування допомагає розслабитися і налаштуватися на солодкий сон, воно ще й допомагає вам сформувати позитивний образ майбутнього, який почне працювати, як тільки ви представите його собі. Чим чіткіше, ніж детальніше той образ, який ви собі представите, тим ближче він до здійснення, ви своїми думками притягаєте його до себе. І, можливо, уві сні ви побачите те, про що мрієте, а це означає, що мрія вже почала збуватися!
Отже, грамотна організація спальні, зручна постіль, комфортну білизну, дотримання режиму харчування, сну і неспання, активний спосіб життя, уміння розслаблюватися й маленькі щоденні ритуали приготування до сну - ось основні складові міцного здорового сну.