Здорове харчування для школяра - здоров'я, харчування, школяр.

До складання повноцінного раціону школяра потрібен глибокий підхід з урахуванням специфіки дитячого організму. Освоєння шкільних програм вимагає від дітей високої розумової активності. Маленька людина, приобщающиеся до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для всього цього він повинен отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність, незвична для першокласників, пов'язана зі значними витратами енергії.
Сучасний школяр, на думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для росте, обов'язкове молоко, сир, сир, кисломолочні продукти - джерела кальцію і білка. Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибуля, морква, бобові, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків.
Батьки покладають великі надії на правильний сніданок - адже вони особисто контролюють цей процес і можуть бути абсолютно впевнені, що хоча б раз на день дитина поїла як слід. Однак не всі знають, який сніданок найбільш цінний для школяра.
Крім солодкого чаю, варення і кондитерських виробів, в ранковий сніданок школярів повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе краще за всіх), макарони, свіжі овочі , з фруктів кращі яблука, багаті клітковиною і пектином. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Інші вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров і стимулюватимуть розумову активність школярів.
Другий за значимістю компонент їжі , потрібний для задоволення енергетичних потреб школярів - це жири. На їх частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.
У харчовому раціоні школяра має бути присутня у необхідних кількостях клітковина - суміш труднопереваріваемий речовин, які знаходяться в стеблах, листі і плодах рослин. Вона необхідна для нормального травлення.
Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами.
Школярі 7-11 років повинні одержувати на добу 70-80 г білка, або 2,5-3 г на 1 кг ваги, а учні 12-17 років - 90-100 г, або 2 -2,5 г на 1 кг ваги.
Діти і підлітки - юні спортсмени, що мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі і учасники туристичних походів) , потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років.


і до 132-140 г у віці 14-17 років.
У дитячому харчуванні враховуються якісні особливості білків. Так, питома вага білків тваринного походження в раціоні дітей шкільного віку становить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, так само як і всі інші компоненти молока. У зв'язку з цим молоко має розглядатися як обов'язковий, не підлягає заміні продукт дитячого харчування. Для дітей шкільного віку добова норма молока - 500 мл. Слід мати на увазі, що 100 г молока відповідає 12 г сухого молока або 25 г згущеного.
Незамінні амінокислоти: лізин, триптофан і гістидин - розглядаються як чинники росту. Кращими їхніми постачальниками є м'ясо, риба та яйця.
Пам'ятка для батьків: в яких продуктах «живуть» вітаміни
Вітамін А - міститься в рибі, морепродуктах, абрикосах, печінки. Він забезпечує нормальний стан шкіри і слизових оболонок, покращує зір, покращує опірність організму в цілому.
Вітамін B1 - знаходиться в рисі, овочах, птаху. Він зміцнює нервову систему, пам'ять, покращує травлення.
Вітамін B2 - знаходиться в молоці, яйцях, брокколі. Він зміцнює волосся, нігті, позитивно впливає на стан нервів.
Вітамін РР - у хлібі з грубого помелу, рибі, горіхах, овочах, м'ясі, сушених грибах, регулює кровообіг і рівень холестерину.
Вітамін В6 - у цільному зерні, яєчному жовтку, пивних дріжджах, квасолі. Благотворно впливає на функції нервової системи, печінки, кровотворення.
Пантотенова кислота - у квасолі, кольоровому капусті, яєчних жовтках, м'ясі, регулює функції нервової системи і рухову функцію кишечника.
Вітамін B12 - в м'ясі, сирі, продуктах моря, сприяє кровотворенню, стимулює ріст, сприятливо впливає на стан центральної і периферичної нервової системи.
Фолієва кислота - в савойській капусті, шпинаті, зеленому горошку, необхідна для зростання і нормального кровотворення.
Біотин - у яєчному жовтку, помідорах, неочищеному рисі, соєвих бобах, впливає на стан шкіри, волосся, нігтів і регулює рівень цукру в крові.
Вітамін С - у шипшині, солодкому перці, чорній смородині , обліписі, корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран.
Вітамін D - у печінці риб, ікрі, яйцях, укріплює кістки і зуби.
Вітамін Е - у горіхах і рослинних оліях, захищає клітини від вільних радикалів, впливає на функції статевих і ендокринних залоз, уповільнює старіння.
Вітамін До - в шпинаті, салаті, кабачках і белокочанной капусті, регулює згортуваність крові.