Гігієна сну - Гігієна, сон.

Наведені нижче рекомендації здадуться Вам достатньо банальними, але навіть часткове їх виконання може значно поліпшити Ваш сон.
1. ВИКОНУВАТИ РЕЖИМ СНУ Кращий спосіб забезпечити хороший нічний сон полягає в точному дотриманні його режиму. Для підтримки нормального "ходу" Ваших біологічного годинника завжди вставайте в один і той же час в будні і вихідні, незалежно від того, скільки Ви спали.
2. Скоротити час сну Людина зазвичай спить більше часу, ніж йому необхідно. Це, звичайно, може бути приємним заняттям, але тільки не у людей страждають безсонням. Скорочення часу сну може істотно поліпшити його глибину і ефективність.
3. НІКОЛИ Не примушуйте себе СПАТИ У багатьох ситуаціях допомагає правило: "Якщо щось не вийшло відразу, спробуй знову і знову". Однак для сну воно абсолютно не підходить. Чим більше ви будете намагатися, тим менше шансів заснути. Якщо вже це не виходить, то більше буде толку спокійно відпочивати, лежачи в ліжку і переглядаючи телепередачі, читаючи або слухаючи музику, ніж у відчаї ворочатися всю ніч.
4. НЕ БІЙТЕСЯ БЕЗСОННЯ Багато хто з тих, хто страждає безсонням, вкладаючись у ліжко, відчувають нав'язливий страх перед втратою сну. Безсоння особливо лякає напередодні важливих подій. Насправді одна безсонна ніч, як правило, не впливає на виконання коротких завдань, таких як переговори, лекції, іспити або спортивні змагання. Тільки при монотонно-ної або дуже небезпечній роботі слід турбуватися про погіршення своїх здібностей на наступний день.
5. Регулярно займайтеся фізичними вправами Фізичне навантаження є одним з найбільш ефективних антистресорних коштів. Кращий час для занять: з 17 до 20 годин. Слід, однак, припинити заняття мінімум за 90 хвилин до сну.
6. Зменшіть споживання СТИМУЛЯТОР Зазвичай людина щодня споживає значні кількості кофеїну і що міститься в каві, чаї, різних тонізуючих напоях і шоколаді.


Стимулюючі ефекти кофеїну досягають піку через 2-4 години після споживання. Постарайтеся приймати кофєїнсодержащие продукти не пізніше, ніж за 6-8 годин до сну.
7. МЕНШЕ ПАЛИТЕ АБО Киньте палити Нікотин, що міститься в сигаретах, володіє ще більшим стимулюючим ефектом, ніж кофеїн. Припинення паління може значно поліпшити сон.
8. Дотримуватися помірності в Споживання спиртних напоїв Малі дози алкоголю (50 г горілки або склянку вина) надають непогане заспокійливу дію, однак збільшення дози до 150-200 г горілки може істотно зменшити тривалість глибоких стадій сну і зумовити переривчастий, неосвежающій сон.

9. Не вирішує проблеми в момент засипання Спробуйте вирішити всі проблеми, що накопичилися до відходу до сну або відкласти їх рішення на завтра. Можна навіть встановити спеціальне "час занепокоєння" за 1-2 години до сну, коли Ви будете думати про проблеми. Але після цього постарайтеся забути про них.
10. Не лягайте спати голодним чи з переповненим шлунком уникайте прийому їжі пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Намагайтеся не вживати за вечерею продуктів, які викликають газоутворення (горіхи, бобові або сирі овочі). Якщо Ви дотримуєтеся дієти, то не лягайте спати голодним. З'їжте легку закуску (банан або яблуко).
11. ВИКОНУВАТИ ритуал відходу до сну Перед відходом до сну регулярно виконуйте дії, спрямовані на психічне і фізичне розслаблення. Це можуть бути тепла ванна для зменшення фізичної напруги, вправи з самонавіювання або прослуховування касет зі спокійною музикою для психічного розслаблення. Який би метод Ви не обрали, дотримуйтесь даний ритуал щовечора, поки він не ввійде в звичку.