Атака на жир - Жир, харчування, дієта.

Хочемо ми того чи ні, не всі калорії однакові. Важливий їх джерело. Калорії, одержувані з жиру - це зовсім не те ж саме, що калорії з інших джерел. І справа навіть не в тому, що грам жиру дає дев'ять калорій на відміну від чотирьох, які дають вуглеводами або протеїнами, а в тому, що це абсолютно різні речовини.
Жири у вашій дієті: це погано
Десятиліття досліджень показали, що жирові калорії не можна порівнювати з іншими, так як вони впливають на організм людини зовсім відмінне від вуглеводних або протеїнових калорій. Кажучи точніше, вони самі по собі запускають в організмі механізм запасання жиру. В якості ілюстрації наведемо результати недавнього експерименту, який виявив, що зміна вмісту рівня жирів у дієті групи жінок, які намагалися схуднути, впливало на вагу тіла навіть більшою мірою, ніж загальна калорійність харчування!
Все виглядає так, як ніби поява в шлунку жиру є для тіла сигналом до його запасання, незалежно від загальної калорійності харчування. Експеримент показав, що зовсім не калорії, а скоріше жир винен в появі зайвої ваги. Це дозволяє вченим припустити, що з функціональної точки зору енергоємність грама жиру ближче до 11 калорій!
Жири у вашій дієті: це добре
Але, хвилинку, а як щодо останнього дослідження, стверджує, що жир - це зовсім не ворог нам, як раніше належало? Хороше питання. Фактично, це дослідження дало ключ до розуміння того, яка саме кількість жиру в раціоні харчування оптимально для підтримки організму в формі і розвитку м'язів. Ось це питання ще краще.
До якої міри можна знижувати споживання жирів? Розхожа рекомендація говорить: "Щоб жиру в організмі було менше, треба менше його є". Але чи може вміст жиру в раціоні харчування бути занадто низьким? Коли мова йде про зростання м'язів і сухорлявому статурі, відповідь буде "так"!
Дослідження вчених з Реппе State University (2), за участю члена редакційної ради нашого журналу Білла Кремера, показало, що дієта з високим вмістом жирів може допомогти у створенні анаболічного потенціалу в організмі атлета. Ці висновки грунтувалися на тому, що рівень циркулюючого в крові тестостерону знижувався у суб'єктів, у раціоні яких відсоток жирових калорій був нижче звичайного. "Високий вміст жирів". У вищезгаданому дослідженні важливі деякі моменти. Перший: коли ми прагнемо максимізувати анаболізм, мова йде не про високий вміст жирів, а лише про більш високому в порівнянні з тими дієтами, які відрізняються екстремально низьким їх вмістом. У дослідженнях у Реппе State відсоток одержуваних з жиру калорій був лише 23%! А більш високий - 32%! Ми навіть близько не підходимо до того рівня вмісту жирів, який на загальну думку вважається високим!
Однак, ці відкриття істотно змінили наші уявлення про межі низкожировой дієти. Так, ви можете спуститися надто низько! Поняття "низкожировой дієта" не означає "чим нижче, тим краще". Як ми бачимо, зміни в дієті з подальшою адаптацією організму до них - це такий же стрес, як і будь-який інший. Він точно так само може бути позитивним ("eustress"), до якого ви без праці пристосовуєтеся, і негативним ("distress"), коли він занадто частий або занадто інтенсивний. В останньому випадку нормальна реакція тіла-це боротьба з ним.
Вчені з Реппе State говорять нам, що 25-30% жирових калорій - це цілком достатньо, якщо ви хочете стати суші, але зберегти анаболічну стан організму. Учасники ж експерименту сиділи на дієті з таким низьким вмістом жирів, що з жирів надходили лише 10% калорій! Зачекайте, але це ж Передзмагальна дієта! І досить жорстка! Висновки такі: щоб уникнути браку жирів, утримуйте їх споживання на рівні 25% (у більшості випадків цього цілком достатньо для гарної "підсушування"). Якщо ви думаєте про те, якого типу жирів найкраще віддавати перевагу, вибирайте мононенасичені (оливкова олія) і дотримуйтесь середземноморської дієти.
Генетика-1: погляньте на своїх батьків
Останні дослідження показують, що ви наслідуєте два речі: (а) кількість жирових клітин і (б) їх місцерозташування. Але! Якщо ваших батьків худими не назвеш, це аж ніяк не означає, що ви приречені! Просто це дає вам певну точку відліку і розуміння того, з чим доведеться мати справу.
На жаль, життя несправедливе до нас. На відміну від м'язових клітин, які можуть тільки збільшуватися в розмірах, жирові клітини можуть ще й зростати в кількості.


Якщо вони дані вам від природи, то це на все життя (виняток - ліпосакція і т.п.). Позитивна сторона - ви можете зменшити їх розміри!
Генетика-2: ген ожиріння
У грудні дослідники Університету Рокфеллера в Нью-Йорку виявили генетичну мутацію у мишей, які страждають ожирінням. Вони вважають, що така мутація відповідальна за вироблення гормону, що змінює обмін речовин і гальмуючого наступ почуття насичення.
Яке це має відношення до нас? "Є ген ожиріння чи ні, ви можете контролювати свої звички в харчуванні", - говорить Кетрін Паркер, консультант зі спортивного харчування з Гейн-свілла. - "На відміну від мишей ми можемо вибирати собі їжу, в залежності від можливої ??схильності до зайвої ваги. Я впевнена, що багато великих атлети, які в тій чи іншій мірі мали таку схильність, компенсували її знаннями, майстерністю і завзятістю". Це відноситься і до вас, і до ваших звичок, яким ви прямуєте день за днем.
Повільний обмін речовин?
Ви, ймовірно, чули не раз: "У мене, мабуть, повільний обмін речовин! " Це спроба виправдати лінь і переїдання, чи не так? А може бути і немає. Це давно відомо, що у багатьох людей хронічно знижений рівень метаболізму. Люди, постійно то набирають, то скидають вагу, закінчують тим, що їх метаболізм весь час працює як би на першій швидкості.
Справа не в тому, що він може сповільнитися, а в тому наскільки він може сповільнитися. Значні чи коливання його швидкості, коли людина повертається до своєї звичайної дієти? Не дуже. Це приблизно 5%. Але деякі люди спалюють щодня стільки калорій, як ніби беруть участь в постійній гонці.
Ключ до розуміння швидкості вашого метаболізму в тому, наскільки ви "неспокійні". "Під занепокоєнням розуміються безцільні і мимовільні рухи",-говорить доктор Ерік Полман, асоціативний професор медицини Університету Вермонта в Берлінгтон. - "Це також спалює калорії".
Але чи так важлива рухливість? "Звичайно!", - Говорить Полман. Дослідники Національного Інституту Охорони здоров'я підтверджують його слова. Було продемонстровано, що мимовільні рухи сприяють спалюванню до 800 додаткових калорій на день. Це можуть бути прості базікання ногами або похитування на стільці, що приблизно еквівалентно забігу на 8 миль!
Ну, а якщо ви людина спокійна або один з тих, у кого метаболізм злегка уповільнений, що робити? Звернімося до науки про харчування. Спробуйте приймати комбінацію 20 мг ефедрину і 200 мг кофеїну. Вони піднімають рівень метаболізму і допомагають спалювати жир.
Втрачена зв'язок
Є припущення, що існують якісь сенсори в тонкому кишечнику, які посилають мозку сигнал не тільки про те скільки ви з'їли, але і що саме ! У деяких людей, що зазнають проблеми із зайвою вагою, такий зв'язок, мабуть, не працює.
Контролюйте рівень насичення, уникайте переїдання, коли ви голодні, і не поглинайте їжу в поспіху, так як ваша система контролю насичення не встигає спрацювати.
Баланс між споживанням і витратою калорій
Після всього вищесказаного ви, ймовірно, думаєте, що зовсім неважливо, скільки калорій ви споживаєте! На жаль, це не так. Незважаючи ні на що, надлишкові калорії відкладаються у вигляді жиру, іншого шляху немає. Однак, якщо ви спалюєте їх більше, ніж споживаєте, то видобуваєте енергію з жирових депо і, таким чином, поступово їх виснажують. Так, звучить це елементарно, але як суддя в бодібілдінгу, мені навіть важко сказати, скільки учасників змагань через це не змогли домогтися потрібної форми.
Але процеси перетворення вуглеводів, протеїнів і жирів в підшкірний жир дуже різні. Щоб вуглеводи перетворилися на жирову тканину, їм буде потрібно затратити на це приблизно 30% відсотків власної енергії. У протеїнів ця цифра навіть більше. У жирів ж перетворення проходить гладко і без проблем. Ось чому багато людей відчувають себе чудово на високопротеїнової дієті.
Крім того, не забувайте про фізичні вправи. Занадто багато хто намагається знизити вагу не наймудрішим способом - різко знижують калорійність харчування до небезпечно низького рівня. Цим вони, самі того не бажаючи, сповільнюють свій метаболізм до черепашачою швидкості.