Про плоский живіт без дурнів! - Живіт, прес.

Якось раз, вдосталь проридав і естетично настраждавшись після чергового розглядування себе в дзеркало, я поставила собі за мету - за будь-яку ціну зробити собі гарну фігуру. Красива фігура означала для мене перш за все плоский живіт і тонку талію. На стегнах і сідницях особливих відкладень не було, але цей живіт, ці боки! Вони зводили мене з розуму.
Цікаво те, що всі навколишні вважали мене худенькою, тому що я з успіхом носила короткі спідниці, правда, зверху надягаючи піджак, застебнутий на всі гудзики. Сама ж я не знала, чого все-таки в мені було більше - худорлявості або повноти. Я була як би і товста і худа одночасно. Тоненькі ручки з ніжками і пухкий животик виглядають мило, якщо вони належать немовляті, а не молодий (тоді мені було 20) і красивою (сподіваюся) мамі цього саме немовля. Починаючи з того дня, я майже рік провела в метаннях від однієї чудодійною методики, яка обіцяла за тиждень, а то й ніч, перетворити моє тіло, до іншої, не менш радикальною і фантастичною. Мої старання стали приносити довгоочікуваний результат тільки тоді, коли я почала, нарешті, використовувати здоровий глузд, заснований на знаннях людської фізіології, біохімії та харчування.
Представники індустрії краси в основній своїй масі терпіти не можуть концепцію здорового глузду і анекдотичної очевидності, коли мова заходить про людської фізіології. Наприклад, з досвіду сотень тисяч людей (в тому числі і моєму), що пройшли через всілякі дієти, відомо, що скинути вагу зовсім не означає увійти в форму і зменшити кількість жиру, але, тим не менш, із завидною регулярністю, не рідше одного разу на місяць, мені на очі потрапляє рекомендація, як за кілька днів скинути пару-трійку кілограмів. Або, який рік дієтологи нам твердять, що «калорії це калорії, неважливо, звідки вони надходять», коли будь-яка людина без наукових пізнань може з закритими очима «відчути різницю» між калоріями з капусти і калоріями з морозива.
У цій статті я звертаюся насамперед до людського здоровому глузду. З цілком зрозумілих причин деяким може не сподобатися такий підхід, але, врешті-решт, я пишу не для них. Я пишу для вас, тих, кому потрібна інформація, яка підтверджується на практиці. Якщо ви підете моїх рекомендацій, ви придбаєте не лише міцне тіло і плоский живіт, але і більше енергії, сили, витривалості, у вас покращиться травлення, знизиться рівень холестеролу, стане сильніше імунна система. Ви будете менш схильні до стресів, у той же час підвищиться упевненість в собі. Покращиться якість життя, і, можливо, ви будете довше жити.
Отже, для того, щоб прибрати жир з талії і зробити плоским живіт, потрібні: спеціальні вправи на прес; продумана програма для зміцнення м'язів і аеробне навантаження, щоб збільшити витрату енергії. Крім цього, потрібна програма харчування, розрахована на зниження рівня жиру в тілі, але про це я буду говорити окремо.
Можна часто спостерігати картину, як з екранів телевізорів запевняють, що якийсь один тренажер або якесь одна вправа може зробити живіт плоским. Насправді це не зовсім так. Це називається локальне усунення, що означає видалення жиру з однієї частини, в нашому випадку, з живота, тоді як все тіло залишиться без змін. Я не кажу, що локальне усунення неможливо. До якоїсь міри це можливо (звичайно до досить малою мірою), але за великим рахунком це не працює. Якщо ви почнете качати прес кожен день, безсумнівно, розмір талії зменшиться за рахунок зміцнення м'язів, але це не піде ні в яке порівняння з тим результатом, який можна було б отримати, знижуючи загальний рівень жиру в тілі через комбінацію бодібілдингу, аеробних тренувань і харчування .
Якщо зазирнути до Книги рекордів Гіннеса, то можна знайти рекорд, встановлений якимось Аланом Джонсом. Є така вправа для пресу - ноги зафіксовані, руки за головою, потрібно підняти і опустити корпус. Алан Джонс зробив цю вправу 27000 разів без зупинки. Ви можете подумати, що у будь-якого, хто зміг «качнути прес» 27000 разів без відпочинку, напевно не живіт, а просто «пральна дошка» без найменшого натяку на жир. Але насправді у містера Джонса м'язів не видно взагалі, тим більше преса. Чому? Тому що все покрито шаром жиру. Цей простий приклад показує, що ні одне, навіть саме ефективна вправа на прес саме по собі, окремо, не здатне усунути жир. І якщо у Алана Джонса з його рекордом це не вийшло, ви думаєте, що кілька хвилин на день буде достатньо? Єдиний ефективний спосіб це зробити - знизити загальний рівень жиру в організмі. Це означає тренувати прес для формування м'язів живота, зміцнювати м'язи силовими тренуваннями для прискорення обміну речовин (метаболізму), додати аеробне навантаження для посилення витрати калорій і дотримуватися раціонально низькокалорійного харчування зі зниженим вмістом жиру.
Дозвольте поставити вам запитання. Чи бачили ви коли-небудь гладку балерину? Я сумніваюся. А чи бачили ви коли-небудь учасниць фітнес-змагань - жорстких, з гладкою, красивою мускулатурою і фантастично розвиненими м'язами живота? Все це результат тренувань і точно розрахованого харчування (не обов'язково низькокалорійного). Можливо, ви думаєте: «Що спільного між тренуванням м'язів і моїм животом? Я не хочу виглядати, як Арнольд Шварцнеггер. Дуже добре, більшість жінок не хочуть, принаймні, я таких не зустрічала. Але основний фактор для красивого, підтягнутого тіла - це м'язи. Чому? Тому що м'язи біологічно активні, для їх живлення необхідна енергія. Чим щільніше м'язи, чим їх більше, тим вище рівень метаболізму, отже, ви витрачаєте більше калорій навіть під час сну або відпочинку.
У деяких випадках силові тренування навіть більш необхідні жінкам, ніж чоловікам, тому що жінки в генетичному програші щодо м'язів. У жінок вищий рівень жиру в організмі (у середньому 25%, у чоловіків приблизно 15%), і з-за високого рівня естрогену (основного жіночого гормону) і низького рівня тестостерону (чоловічого гормону) формування м'язової маси для жінок дуже тривалий і складний процес . І якщо навіть весь свій час ви присвятіть занять бодібілдінгом, все одно ви не зможете наростити м'язи, як у професійного культуриста (якщо тільки у вас не кипить тестостерон молодого бика). Причина, чому багато гладкі люди не можуть прибрати зайвий жир, це ослаблені, пористі м'язи і, як наслідок, дуже повільний метаболізм, що робить витрачання жиру просто неможливим.
Для більшості жінок і всіх огрядних людей силові тренування не просто питання вибору. Це абсолютна необхідність для усунення жирових відкладень. До тих пір, поки вони не прискорять метаболізм збільшенням м'язової маси, вони ніколи не зможуть позбутися від жиру, навіть якщо регулярно займатися аеробікою і правильно харчуватися. Безумовно, якась кількість жиру зійде, але можна отримати результат набагато краще і швидше, якщо хоча б один раз на тиждень займатися в тренажерному залі. Чи вірите ви чи ні, але саме силові тренування, не дієта і не аеробіка, самий ефективний чинник для міцного тіла.
Ще один важливий момент: потрібно з'їдати достатньо калорій для прискорення метаболізму. Багато жінок намагаються скинути вагу, дотримуючись напівголодної дієті. Такі дієти сприяють втраті м'язової маси, що уповільнює метаболізм ще більше. Коли уповільнення метаболізму доходить до певної точки, організм просто не в змозі витрачати жир, незалежно від того, як мало калорій він отримує. Для нас це дієта, а для нашого організму - колосальний недолік енергії, голод, пряма загроза для життя. І замість того, щоб витрачати жир, він починає його накопичувати, робити запаси «на чорний день». Але це тільки частина проблеми. Коли ви повернетеся до звичайного харчування (просто тому що неможливо все життя сидіти на дієті), ви наберете більше ваги, ніж скинули. Якщо скинули 10 кілограмів, наберете 12, і це будуть кілограми жиру. Дієтологи називають це Йо-Йо ефект, і його потрібно уникати всіма можливими способами.
Вживаючи більшу кількість їжі, ви насправді прискорите метаболізм - деяка кількість калорій піде на перетравлення; з'їдаючи п'ять або шість маленьких порцій на день замість двох так само змусить організм витрачати більше енергії - шлунку доведеться працювати кожні 2-3 години. Завжди тримайте це в голові, дотримуючись будь-якої дієти - я ненавиджу слово дієта, тому що те, що ви їсте, має стати способом життя, а не короткостроковим шоком для скидання кілограмів.



Давайте будемо відверті. Жінки-ендоморф (невисокого зросту, з широкими стегнами) ніколи не зможуть виглядати, як супермоделі. У той час, як всі жінки можуть знизити рівень жиру в організмі і зменшити розмір талії, далеко не кожна зможе стати чемпіонкою з бодібілдингу або фітнес-моделлю. Для цього потрібні особливі фізичні дані, одним словом - генетика. Пам'ятайте, що моделі, яких ви бачите на сторінках журналів завжди ектоморфа (високі, з природно зниженим рівнем жиру в тілі, з вузькими суглобами і довгими кінцівками), це закладено генетично, і їм не доводилося для цього багато працювати. Їх метаболізм дуже швидкий, багато хто їсть все, що хочуть, і про талії не хвилюються. Більшість фітнес-моделей - мезоморфи (атлетичної статури, з вираженою схильністю до формування м'язової маси і низьким рівнем жиру), або ектоморфа з сильними мезоморфним тенденціями. Тому потрібно чітко уявляти собі, що прибрати жир і додати деяку кількість м'язів можна, але будова скелета не змінити.
Тип статури так само визначає рівень метаболізму. І, хоча ендоморфа доводиться працювати важче за всіх, я не знаю жодної причини (за винятком деяких рідкісних хвороб), чому жінка вагою в 80 кілограмів не може скинути 20-25 кілограмів жиру і знизити вміст жиру в тілі до 25% протягом року. «Року!», - Хтось скаже, - «Я хочу тонку талію через місяць!» Але, знову ж таки, давайте дивитися на речі реально. Найоптимальніше кількість жиру, яку можна скинути так, щоб не посипалися м'язи, від 250 грамів до половини кілограма на тиждень максимум. Якщо задатися метою виключно скинути вагу, то, звичайно, можна тиждень голодувати, скинути 5 кілограмів, але ви втратите тільки воду і м'язи ... що уповільнює метаболізм ... що робить витрачання жиру неможливим ... що створює Жо-Жо ефект ... що в результаті закінчується великим набором ваги. Пам'ятайте, що ми зацікавлені тільки у втраті жиру. Гіпокалорійні дієти орієнтовані на скидання ваги, тому що, на жаль, для більшості дієтологів не має значення, що ви втрачаєте (жир, м'язи, кісткову тканину, воду, і т.д.), головне, щоб ваги показували зменшення кілограмів. Чверть кілограма на тиждень на перший погляд не так вже й багато. Але в місяць це 1 кілограм, а за рік набігає 12. Вже досить істотно. Крім того, що поступове зниження ваги зберігає м'язову масу і дозволяє уникнути Жо-Жо ефекту, шкіра підтягується рівно і не провисає.
Але що робити, якщо необхідно добре виглядати через тиждень, для якого-небудь відповідального події? Для цього є кілька хитрощів. По-перше, сходіть в салон і зробіть обгортання. Тільки майте на увазі, що це дуже тимчасовий засіб. При обгортанні вода виходить з тканин (ефект сауни), і підшкірно-жирова клітковина зменшується в об'ємі. Ефект триває один-два дні, так що якщо захід призначено у суботу ввечері, зробіть обгортання у суботу вранці. Просто пам'ятайте, що вода повернеться в тканину дуже швидко. По-друге, є чудове що тягне нижню білизну, з його допомогою можна «заховати» живіт. І, якщо можливо, намагайтеся носити одяг з підплічниками, на тлі широких плечей талія візуально буде здаватися тонше. Якщо будете використовувати всі разом, то, я впевнена, самі здивуєтеся, як добре ви можете виглядати.
Для того, щоб сформувати жорсткий прес, зовсім необов'язково годинами висіти на перекладині вниз головою, нескінченно піднімати ноги і робити сотні інших вправ. Я не кажу про культуристів, для такого преса, як у них, потрібен і час, і колосальна увага до харчування і тренувань. Для глибокого, рельєфного преса зміст жиру має бути нижче 10%, зазвичай це рівень висококласних атлетів. Багато жінок не хочуть йти настільки далеко, адже чим менше в організмі жиру, тим сильніше висихає груди. Так само при рівні жиру менше 10% припиняються менструації.
Якщо ви ніколи раніше не займалися пресом, то, можливо, не знаєте, що підйоми ніг і корпусу далеко не кращі вправи. Насправді вони можуть призвести до травми, тому що при їх виконанні сильне навантаження йде на низ спини. Краще всього (і безпечніше) ізолювати м'язи живота такими вправами, як скручування, зворотні скручування, «жаб'ячі підтягування» і різні варіанти цих вправ. Як показала практика, найкращий метод тренування преса це гігантський сет - чотири або більше вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. При цьому не тільки добре опрацьовуються м'язи, але й саме тренування стає майже аеробної. В кінці гігантського сету прес повинен просто горіти, а всі вправи потрібно робити правильно.
Спробуйте такий гігантський сет на прес:
* Скручування - від 20 до 50
* «Жаб'ячі підтягання» на лавці - 20-50
* Зворотні скручування - 20-50
* Скручування Калланетікс - 1/100
Пам'ятайте, що відпочивати між вправами не можна, і тільки після того, як ви закінчите скручування Калланетікс ви можете відпочити 1 хвилину.
Кілька правил тренування м'язів живота:
* Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об'ємні м'язи, а я не знаю жодної людини, хто був би радий об'ємному пресу.
* Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м'язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі візуально зроблять талію ще ширше.
* Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь.
* Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете гарний результат, то потрібно буде викладатися.
* Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох.
* Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази на тиждень, максимум - хоч щодня.
Аеробіка
аеробікою зазвичай називають аеробне навантаження - фізичне навантаження низької інтенсивності триваючу довгий час. Для максимального витрачання жиру аеробіка повинна тривати як мінімум 30 хвилин, робити її краще за все кожен день, мінімум п'ять днів на тиждень. Якщо ви горите ентузіазмом і хочете прискорити результат, то можна тренуватися так - 30 хвилин вранці, 30 хвилин увечері. Найкращі результати від аеробіки рано вранці, на голодний шлунок. Не важливо, який вид аеробного навантаження ви виберете, найголовніше щоб ви її робили. Вибирайте те, що до душі - класи шейпінгу, аеробіки, велотренажер, бігову доріжку, а може бути ви захочете покататися на роликах або просто пробігтися в парку. Наскільки інтенсивно потрібно займатися? Є один простий спосіб це визначити - інтенсивність на потрібному рівні, якщо ви можете з будь-ким підтримувати бесіду, а якщо хапаєте ротом повітря, щоб вимовити слова, то навантаження занадто висока. Більш точно це можна розрахувати таким чином:
З числа 220 віднімете ваш вік, потім результат помножте на 0,65 і на 0,8. Отримані цифри - ваш діапазон оптимальної частоти пульсу для аеробіки.
Наприклад, мені 24 роки.
220-24 = 196
196 * 0,65 = 127
196 * 0,8 = 156
Це означає, що для найкращого результату мій пульс під час аеробіки повинен бути десь між 127 і 157 ударів на хвилину.
Якщо ви розрахуєте таким чином свої цифри, то будете знати, що якщо ваш пульс не дотягує до меншої, навантаження неефективна, якщо вище більшої, то робота йде на зміцнення серця і легенів, але жир витрачається менше, тому навантаження потрібно трохи зменшити.
Як я пояснила раніше, для формування м'язів необхідні силові тренування. Це не означає, що треба ставати мускулистої, як чемпіон-культурист, просто додавши зовсім небагато м'язової маси, ущільнивши її, ви зможете фантастично поліпшити зовнішній вигляд, прискорити метаболізм, і спалювання жиру піде набагато легше. Багато людей не віддають собі звіт в тому, що поліпшення форми тіла можливо тільки за допомогою м'язів. Якщо ви заміните 5 кілограмів жиру на 5 кілограмів м'язів, це повністю змінить вашу фігуру. Орієнтуйтеся на те, як ви виглядаєте, дивіться в дзеркало, а не на ваги. Терези не скажуть, скільки жиру зійшло і скільки ви набрали м'язової маси. Так, можна.