Модний пілатес або як «черепашка» скручувалася «в рулончик» - пілатес.

Практично у всіх інтерв'ю Мадонна говорить про те, що підтримувати себе у формі їй допомагають Pilates і йога. Відкриваються повсюдно фітнес-клуби навперебій рекламують заняття Pilates, обіцяючи неймовірні результати при мінімальних витратах. Сьогодні ми спробуємо розібратися в тому, що ж це за чарівне напрямок у фітнесі.
З історії питання
Свою назву Pilates отримав на честь розробника і засновника напряму Джозефа Пілатеса, який жив в кінці XIX першій половині ХХ століття. Народжений в 1880 році в Дюссельдорфі, Джозеф з дитинства не відрізнявся силою і здоров'ям. Він страждав астмою і рахіт. Але завдяки силі волі та бажанню перемогти недуги, хлопчик починає наполегливо тренуватися, і вже до 14 років сягає неймовірних результатів. Джозеф буквально створив тіло атлета. Нерідко він підробляв моделлю, позуючи для анатомічних зарисовок.
У 1912 році Пілатес перебирається до Англії. Тут він пробує себе в якості професійного боксера, циркача, а також тренера по самообороні детективів Скотланд-Ярду. У той же час Пілатес постійно вдосконалює свої пізнання в східних єдиноборствах, йозі, основи медитації. Ці знання допомагають йому, коли він займається розробкою спеціального комплексу вправ, спрямованих на реабілітацію поранених після першої світової війни. Саме тому, традиційні тренажери Pilates так нагадують зовні по конструкції ліжка. Під час найсильнішої епідемії грипу в Англії 1918 року, загинули тисячі людей, але жоден з тих, хто тренувався за системою Пілатеса. Цей факт вселив віру в дієвість системи, допоміг в її просуванні по всій Європі. У цей же час Джозеф формулює головний принцип напряму, про прямий зв'язок духу і тіла, і їх взаємний вплив.
На початку 20-х років ХХ століття Пілатес емігрує до США, і незабаром відкриває першу фітнес-студію Pilates в Нью -Йорку. Комплекс вправ став швидко затребуваний серед професійних спортсменів і в середовищі балетних танцюристів. Незабаром Pilates отримує популярність не тільки як реабілітаційна методика, а як ефективний спосіб створення і підтримки хорошої форми. З тих пір мода на Pilates не припиняється.
Прихильниками Pilates є багато зірок Голлівуду. Серед прихильників цього напряму - Мадонна, Джанет Джексон, Кортні Лав. До Росії Pilates прийшов порівняно недавно, але вже встиг завоювати визнання і любов не тільки серед професіоналів, а й серед простих обивателів. Сьогодні різноманітні програми Pilates проходять практично в кожному спортивному центрі.
Основні принципи Pilates
Приступаючи до занять Pilates, важливо постійно пам'ятати про головні принципи тренування. Одне з ключових слів у термінології Pilates - «центр». Яке б вправу ви не виконували, ви постійно повинні пам'ятати про підтримку центру в тонусі. Центр - це джерело ваших сил і енергії. Сам Джозеф Пілатес називав центр «Powerhouse» тобто «Будинком сили». Центр знаходиться в області живота, і об'єднує м'язи преса і поясниці, створюючи своєрідний «м'язовий корсет», що не дозволяє спині безвольно сутулитися і викривлятися, а живота зрадницьки вивалюватися вперед. Спробуйте відчути свій центр, приведіть м'язи преса в тонус, розпряміть спину і подивіться в дзеркало - не витративши та хвилини часу, ви здорово поліпшили свою фігуру. Посміхаєтеся. Правильно. Тепер зафіксуйте це положення і постарайтеся пам'ятати про центр і внутрішньому піднесеному настрої до кінця дня - починайте тренуватися «без відриву від виробництва» вже зараз!
Ще один важливий принцип Pilates - постійна концентрація і контроль. Ви повинні чітко представляти, яка м'яз працює в тому чи іншому вправі. Адже в тренуванні дуже важливо робити все усвідомлено, не забуваючи про те, що Pilates - це не просто спортивна гімнастика-розминка, а ціла філософія, що вимагає постійної взаємодії тіла й розуму. Важливі не кількість повторень, а якість. Це якраз той випадок, коли менше може означати більше! Також необхідно постійно пам'ятати про дихання. Ви ще пам'ятаєте про «центрі»? Вдихаючи і видихаючи, стежте за збереженням корсета! Кожне Ваше рух повинен бути плавним і текучим. Згадайте пластику і м'якість котячої ходи.
Ще одна відмінна особливість Pilates - робота з візуальними образами. Тренуючи м'язи, Ви розвиваєте фантазію і уяву (ще раз нагадаємо, що тіло і свідомість перебувають у нерозривному зв'язку). Ви лежите на підлозі, на животі, але при цьому необхідно тримати «центр», тобто, живіт повинен бути постійно втягнутий. Спробуйте - не так то й легко, набагато зручніше і звичніше ставно розслабити м'язи. А тепер уявіть, що під вами бите скло. Отож-бо й воно! Живіт сам з переляку втягується, тепер головне не забути про скло, і не «порізатися» в процесі виконання вправи!
Який буває Pilates?
Менеджер жіночого тренажерного залу фітнес-клубу «Кімберлі-Ленд» Ірина Скрипко :
На сьогоднішній день ми можемо говорити про два сформувалися школах Pilates: американської та англійської. Перша більш силова, спрямована на роботу з обважнювачами - гумою, гантелями. Друга більше концентрується на розтяжці, диханні. Але обидві школи базуються на основних принципах концепції Pilates. Заняття можуть проходити як з використанням спеціального обладнання (складні тренажери-трансформери, що зовні нагадують ліжка, м'ячі, гумові амортизатори) так і без додаткового реквізиту, це так званий Pilates mat тобто Pilatec на звичайних гімнастичних килимках. Заняття можуть бути як груповими, так і індивідуальними, з персональним тренером.
По суті, при дотриманні основних принципів будь-яке, звичне вам вправу, перетворюється у вправу Pilates. Тобто навіть просте відведення руки і ноги у вихідному положенні, на колінах, з урахуванням всіх принципів (центр, дихання, концентрація) - це вправа Pilates «плавання».
Система Pilates спрямована на зміцнення внутрішніх м'язів-стабілізаторів, які зазвичай дуже слабо розвинені навіть у сильних чоловіків-атлетів. Ці м'язи залягають дуже глибоко, вони контролюють руху суглобів, положення хребців.


Буває, що перекачані чоловіки елементарно можуть «зірвати» собі спину, невдало піднімаючи невелику вагу. Це, якраз, говорить про те, що вони м'язи-стабілізатори дуже слабкі. Крім того, Pilates це ще й розтяжка м'язів. Основні зусилля спрямовані на опрацювання м'язів хребта і зміцнення м'язового корсета. Тут немає прямої задачі зниження ваги. Але візуальний ефект від занять все одно в наявності - фігура підтягнеться, м'язи стануть більш еластичними. Підвищуючи розтяжку, збільшуючи амплітуду руху в суглобах, ви дозволите вашим кінцівкам згинатися під невідомими раніше кутами. Розтяжка хребта, це профілактика викривлень і затискачів нервових закінчень між хребцями. Крім того, система Pilates одна з найбезпечніших. Практично не існує протипоказань. Займатися можуть люди будь-якого віку. Існує спеціальний комплекс вправ Pilates для вагітних, для відновлення після пологів.
Займатися по цій системі можна не тільки в клубі, але й самостійно. Зараз продається маса відеокурсів, касет із записом уроків, але хоча б на першому етапі необхідно, щоб вам поставили правильну позицію, навчили тримати нейтральну спину, правильно дихати. Тільки досвідчений інструктор може підібрати адекватну навантаження, простежить за правильністю виконання вправи. Якщо ви робите якусь вправу, і, здається, що воно занадто легке - швидше за все ви виконуєте його неправильно.
Часто задають питання про необхідну частоті занять. Особливість напрямку у тому, що ви обираєте індивідуальну програму навантажень. Якщо ви можете раз на тиждень - добре, але якщо можете чотири рази - це ще краще. Вам не обов'язково тренуватися «до сьомого поту». Після занять ви не будете відчувати розбитість, як ніби розвантажували вагони. При цьому, за рахунок м'язової навантаження, жиросжигания все одно буде відбуватися.
До речі, займатися Pilates можуть і діти. Але оскільки це система усвідомлених рухів і постійного контролю за своїм тілом, необхідно, щоб дитина вже усвідомлював своє тіло, м'язи. Для цього потрібно, щоб у нього була розвинена уява, були навички роботи з візуальними образами. Адже самі назви вправ «нирок лебедя», «складаний ніж», «черепашка» - розкривають суть руху. Образи допомагають вам відчути саме ту м'яз, яка повинна бути задіяна. Уявіть, що ви - черепашка, яка тягнеться з-під панцира. Ви тягнетеся верхівкою вперед, і відчуваєте, як від верхівки до куприка витягується хребет. Заняття у хорошого тренера ніколи не повинні бути нудними. Особливо це правило стосується роботи з дітьми. Можна проводити тренування в ігровій формі. Моя практика показує, що в основному батьки приводять дітей у Pilates десь із десяти років.
Від балету до Pilates
Ілзе Лієпа, балерина, співзасновник Російського інституту Pilates, автор курсу тренувань «Метод Ілзе Лієпа» :
Для мене цей напрямок відкрила моя подруга, а нині і компаньйон Марія Пермякова (у той час вона вже була директором модного фітнес-клубу Dr. Loder). Це вона з самого початку «захворіла» Pilates. Вона ас у фітнесі. Справжній професіонал. І дуже ратувала за Pilates, коли про нього ще майже не знали в Росії. Саме вона привела мене в перший раз на заняття в професійну студію Pilates. Коли я побачила ці фантастичні тренажери, їх неймовірні можливості справили на мене незабутнє враження. Вони безпечні. Це дуже важливо. Сьогодні всі кинулися стрімголов у фітнес, не розбираючись кому що можна і корисно, а кому по-просту небезпечно. А ці тренажери дозволяють опрацьовувати окремі групи м'язів ізольовано. Тобто ви можете тренувати стрибки лежачи. Це незамінне якщо ви відновлює ногу після травми або у вас болить спина.
Моя симпатія і довіра до Pilates призвели до того, що ми організували Інститут Pilates в Росії. Співпрацюємо з лідером світового рівня цього руху Майклом Кінгом, у якого інститут Pilates в Лондоні. Він відкриває студії по всьому світу. Ми відправляємо наших студентів на навчання до Лондона. Потім ці тренери працюють в кращих російських клубах. Від особистості тренера залежить дуже багато чого. Я часто чула про те, що Pilates - це нудно. Ну так, там немає безперервного скакання під музику з гантелями. Це нова ступінь в розумінні себе та фітнесу. Розум і тіло. Цей напрямок розумного руху, що допомагає розвинути образне мислення.
Зараз ми стоїмо на порозі відкриття власної студії. Вона буде об'єднувати заняття Pilates на самому високому рівні, spa, а також хочемо запропонувати унікальний курс по «методу Ілзе Лієпа». Це моя авторська розробка. За багаторічну балетну життя, я постійно шукала щось, що допомагало б підтримувати себе у належній формі - якісь гімнастики, вправи. Щось що займало б мінімум часу, але при цьому було б максимально ефективно. Те, що потрібно балерині потрібно і будь-якій нормальній жінці, просто амплітуда цих «треба» дуже різна. Кожній жінці важливо тримати м'язи в тонусі. У моєму методі в систему занять включена хореографія, що додає свій інтерес.
Багато батьків віддають дітей у балетні студії, але це ж не означає, що всі дівчатка будуть балеринами у Великому театрі! Зате як багато дають ці заняття для постави, почуття власного тіла, формують жест. Це дуже важливо. Те ж саме з Pilates. Все залежить від вашого свідомого рішення - що я хочу, скільки я можу витрачати на це часу, якими фінансовими можливостями маю? Хоча б 15 хвилин на день можуть викроїти при бажанні практично всі. А прекрасні результати не змусять себе чекати!
Абсолютно приголомшливе і, разом з тим, досить проста вправа, спрямоване на розтяжку хребта. Ноги стоять на ширині плечей. Слідкуйте за стегнами, живіт втягнутий, відчуйте ваш центр і починайте складати себе. Від голови. Потім - шия, плечі і далі вниз, скручує себе «в рулончик», повільно, поступово. Потім, також не поспішаючи, розкручуєте, відчуваючи кожен хребець. Вправа так і називається roll. Дуже добре знімає напругу зі спини!