Помилки харчування в фітнесі - культуризм, харчування.

Одинадцять помилок харчування культуриста:
1. Не їж жир, і не розжирієш
2. Жири шкідливі
3. Хочеш масу, їси вуглеводи
4. Я - любитель, а тому протеїн мені не потрібен
5. Я їм три рази на день, і цього мені вистачає
6. Щоб схуднути, треба менше їсти
7. Сьогодні об'ївся, завтра поголодувати - і все в нормі
8. Хочеш тримати форму - пропусти сніданок
9. Куряче м'ясо краще будь-якого іншого
10. Хочеш бути струнким - не їж борошняне, картопля і каші!
11. Немає нічого краще соку
культуриста «робить» «рельєф», а зовсім не маса, як думають дилетанти. «Сухе», промальовані тіло куди ефектніше жирного зашийка і «випав» вперед живота. Дехто може заперечити: «рельєф» і маса - речі несумісні. Але ні, це неправда. Суть в тому, щоб не здійснювати в харчуванні прикрих помилок. Яких саме? Читайте статтю! ..
Не їж жир, і не розжирієш
Якщо качок одержує з свого щоденного меню більше харчових калорій, ніж «спалює» на тренуваннях, він обов'язково заросте жиром. Навіть якщо кількість жирів в його раціоні дорівнює нулю. Справа в тому, що інші макроелементи харчування - вуглеводи і білки - володіють трагічною для нашого брата-культуриста здатністю. Вони утилізуються тілом лише в міру потреби, а все зайве «конвертується» в підшкірний жир. Що стосується вуглеводів (картопля, каші, солодощі, макаронні та борошняні вироби), то заповідь є всього цього добра трохи менше, кожен культурист знає чи не з пелюшок. А ось з протеїном не так. Багато без побоювання «вантажать» в себе протеїн в «бомбових» дозах, оскільки вважається, що саме так можна стимулювати зростання маси (особливо коли сидиш на стероїдах). Тим часом, організм здатний засвоїти ну максимум 30-40 грамів білків за раз. І ніякі стероїди тут не допоможуть. Надлишки протеїну обов'язково заляжуть під шкірою у вигляді жирових відкладень. Чим довше «стаж» перебору з протеїном, тим «міцніше» жирові поклади, тим складніше з ними боротися.
Якщо повернутися до жирів, то і вони хороші лише в міру. Загальне правило таке: частка жирів у вашому раціоні не повинна перевищувати 15-20 відсотків загального добового числа калорій. У цьому випадку ви не тільки не запливе жиром, але і збережете серце здоровим.
Запам'ятайте просту формулу: частка жирів у раціоні повинна становити не більше 15-20% від загального добового числа калорій.
Жири шкідливі
Шкідливі лише деякі типи жирів. А ось інші жири життєво необхідні. Наприклад, незамінні жирові кислоти, які містяться в рослинному маслі. Організм не здатний виробляти їх самостійно. Між тим, саме ці жири - «будматеріал» для анаболічних гормонів, того ж тестостерону. До того ж, без них порушується жировий обмін, що на практиці означає повну зупинку «розплавлення» підшкірного жиру під дією тренінгу. Ось вам і парадокс: щоб спалювати жир, потрібні ... жири! Кращі джерела корисних жирів - льняне масло і жирові кислоти омега-3 (вони містяться в рибі). Корисні жири відіграють найважливішу роль в підтримці високого імунітету. «Викреслюючи» їх з дієти, ви до того ж наносите удар своєму здоров'ю!
Хочеш масу, їси вуглеводи
На самій-то справі, мускулатура будується з протеїну. А вуглеводи - це паливо, яке дає енергію для інтенсивних тренувань, націлених на зростання «маси».
Скільки вам потрібно вуглеводів? Близько 4-5 грамів на кілограм ваги тіла щодня. Не більше, але й не менше. Цього буде цілком достатньо, щоб забезпечити мускулатурі високий тонус і швидке відновлення.
Я - аматор, а тому протеїн мені не потрібен
Таку фразу можна почути від тих, хто ходить в тренажерний зал лише потім , щоб зробити м'язи більш пружними і зримими. А не такими як у Арнольда або Доріана Ятса. Здавалося б, подібним хлопцям протеїнові добавки і насправді не потрібні. Але це тільки на перший погляд. У будь-якому випадку м'язи повинні збільшитися - підрости в об'ємах. Ну а м'язове зростання принципово неможливий, якщо в добу на кілограм власної ваги спортсмена доводиться менше 2 грамів протеїну. Проблема в тому, що організму білки гостро потрібні для власної життєдіяльності - наприклад, кровотворення і синтезу гормонів. «Недодамо» тілу харчового протеїну - і воно почне пожирати вашу ж м'язову тканину, «вилущівая» з неї білкові амінокислоти. Який вже тут зростання маси! Звідси висновок: при будь-якому типі тренінгу тримаєте протеїн у фокусі уваги!
Я їм три рази на день, і цього мені вистачає
Нічого подібного! Неможливо «впихнути» всі необхідні живильні елементи в три прийоми їжі. Вийдуть прямо-таки слонячі порції! Але навіть якщо ви зумієте їх проковтнути, виникають дві інші проблеми. По-перше, великі порції погано засвоюються. На ділі це означає ось що. На якусь частину їжі вистачає шлункового соку, жовчі і травних ферментів, а на залишок - ні. У результаті надлишки протухають прямо у вас в кишечнику. Звідси посилене газоутворення і симптоми отруєння харчовими отрутами: млявість і слабкість.


А по-друге, якщо є рідко і багато, «зайві» жири, вуглеводи і білки обов'язково «нагородять» вас солідними жировими відкладеннями. Сніданок, обід і вечеря - це традиція, заснована на суспільному укладі і «підігнана» під робочий день. Але не всі традиції варто дотримувати. Для здоров'я і оптимального засвоєння живильних речовин набагато корисніше їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.
Щоб схуднути, треба менше їсти
«Голодні» дієти допомагають скинути вагу лише на якийсь час. При цьому разом з жиром ви неминуче втрачаєте мускулатуру. До того ж, недоодержуючи калорії ваш організм переходить на режим економії. Ну а це означає уповільнення всіх біологічних процесів, включаючи і «спалювання» жиру. Звідси типовий ефект всіх «голодних» дієт: спочатку вага падає, але потім намертво стабілізується. Щоб надійно прогресувати в скиданні підшкірних нашарувань, потрібно обов'язково «підключити» до дієти тренінг з тяжкістю. Він сам по собі «підстібає» обмін речовин, а значить не дасть згаснути процесу «спалювання» жиру. Друга умова: аеробіка. Вона з гарантією прискорює «розплавлення» жирів.
Сьогодні об'ївся, завтра поголодувати - і все в нормі
З'їсти за святковим столом тижневу норму калорій - це, звичайно, гріх для культуриста. Але, «замолювати» його назавтра голодовками немає ніякого сенсу. Низькокалорійна дієта (навіть завдовжки всього лише в день) обов'язково уповільнить обмін речовин, а значить, ви позбавите себе енергії, необхідної для важкого тренінгу. Так що, якщо ви дозволили собі лишку, не кидайтеся в іншу крайність. Просто поверніться до свого звичайного режиму харчування.
Хочеш тримати форму - пропусти сніданок
Вранці швидкість обміну речовин найвища. А це значить, що ризик жирових відкладень мінімальний. Протягом дня обмін поступово сповільнюється, а до півночі доходить до найнижчої позначки. От і виходить, що вечірній прийом їжі самий «небезпечний». Між тим, багато качки з страху залишити м'язи на всю ніч без живильного матеріалу свідомо наїдаються прямо перед сном. Це помилка! Подібна тактика приведе до ожиріння і тільки. З урахуванням низької ефективності травлення увечері треба з'їсти не так і багато. Зате потім треба мати волю встати на годину-дві ночі і влити в себе протеїновий коктейль. Ось тоді нічний катаболізм вам вже точно не загрожує! Що ж стосується сніданку, то для культуриста це найвідповідальніший прийом їжі. Вранці організм краще всього засвоює вуглеводи (для заповнення запасів глікогену) і протеїн (для будівництва м'язів).
Куряче м'ясо краще будь-якого іншого
Ні, не так. Яловича вирізка, спинка і філе містять так само мало жиру, як курячі грудки без шкіри, але в них куди більше заліза і вітамінів групи В.
Так чи інакше, ви повинні знати, що будь-яке м'ясо легко перетворити на « неправильне », якщо смажити на маслі і поливати жирними соусами. Краще всього запекти м'ясо на грилі або в духовці з лимонним соком і трав'яними приправами.
Хочеш бути струнким - не їж борошняне, картопля і каші!
Виходить, що всі вуглеводи ви повинні одержувати тільки з фруктів, овочів і молока. Але скільки ж тоді доведеться з'їсти і випити! Якщо ж обмежитися посильними порціями, то тоді вам просто-напросто не буде вистачати калорій. Ну а недолік калорій, як відомо, призводить до загального уповільнення обміну речовин і зниження рівня цукру в крові. А падіння рівня цукру, у свою чергу, провокує розпад м'язової тканини. Так що, ніяк не можна відмовлятися від так званих крохмалистих вуглеводів. Їх кращі джерела - картопля, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис і вівсянка. І не забувайте - в день ви повинні отримувати 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла.
Немає нічого краще соку
Дійсно, в соках багато вітамінів, але ще й дуже багато калорій. Зі склянкою яблучного або виноградного соку ми «вливаємо» в себе близько 200 калорій - стільки ж міститься в парі яблук або в одній великій картоплині. Але на перетравлення фруктів і картоплі йде набагато більше часу. Сік, навпаки, занадто швидко засвоюється, що приводить до різкого підйому рівня цукру в крові. Слідом за цим зазвичай слідує потужний викид гормону інсуліну. У принципі, він відповідає за засвоєння цукру м'язами, але до того ж і «запасає» вуглеводи про запас під шкірою у вигляді жиру. Зрозуміло, що з часом, якщо зловживати соками, ненормально висока секреція інсуліну обов'язково приведе до обростання жиром. До того ж, інсулін провокує сильний апетит. А це закінчується хронічним переїданням і тими ж жировими відкладеннями. Після тренінгу хорошою заміною соку буде тарілка рису, вівсянки або, що куди краще, бобових (квасоля, горох, боби). Ну а спрагу задовольните звичайною водою.