Підемо на тренажери! - Тренажер.

Тренажерів існує величезна кількість. Є кардіотренажери, а є силові тренажери. За допомогою перших можна позбавитися від зайвих запасів підшкірного жиру. Продумані ж заняття на силових тренажерах дозволяють підтягти найбільш слабкі м'язи. Переконливо?
Про всяк випадок - для скептиків - продовжимо агітацію. "Тільки займаючись на тренажерах, - говорить фітнес-менеджер спортивного клубу" Смоленський пасаж "Дмитро Жирнов, - можна скорегувати свою фігуру в повному обсязі. Максимальний ефект дає поєднання кардіоваскулярних тренувань з силовими. Так можна і скинути зайву вагу, і укріпити серцево-судинну і дихальну системи, і пропрацювати проблемні зони. Починати краще з кардіотренажерів та приділяти їм 50-60 відсотків тренувального часу, а 40-50 відсотків - силовий навантаженні ". Тепер деталі.
Кардіотренажери
Новачкові, вперше потрапляє в тренажерний зал, впору заблукати. Втім, довго не роздумував, йди в так звану кардіозону - починати в будь-якому випадку доведеться з "серця". Кардиотренировки підвищують витривалість, а значить і інтенсивність занять. Мріють схуднути без кардіотренажерів просто не обійтися! Відомо, що худне той, хто витрачає більше калорій, ніж "з'їдає". Саме кардиотренировки достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальну кількість нещасливих "одиниць". Скільки
саме - є шанс побачити на комп'ютері, яким оснащено багато кардіотренажери. Можна, звичайно, просто стрибати під музику або бігати по сходах у власному під'їзді і теж благополучно худнути, але організувати ефективну тренування на "розумній" машині значно простіше. У кардіозоне може стояти два-три десятки різноманітних агрегатів для
зміцнення здоров'я. Всі вони діляться на чотири основні види: бігові доріжки, велотренажери, степпери і еліптичні тренажери.
Бігові доріжки.
Вони популярні не тільки через свою слави "суперсжігателей жиру". Біг - абсолютно природний вид фізичної активності, що не втрачає своєї корисності в закритих приміщеннях і навіть має масу переваг перед звичайною пробіжкою загазованими міськими вулицями. Як то: відсутність лютих собак і безцеремонних автовласників і завжди гарна погода - "суха і сонячна".
- Бігові доріжки діляться на механічні та електричні. Механічні хороші хіба що компактністю (багато складаються) і більш низькою ціною. "Штовхати" доріжку доведеться самому. Зрозуміло, що якщо бігунка втомилася, тренування навряд чи вийде інтенсивної, тіло ж її швидше за все прийме неприродне похиле положення, що користі явно не принесе.
- На електричних бігових доріжках тренування ефективніші. Змінюючи кут нахилу бігового полотна і швидкість його руху, можна відрегулювати навантаження. Інтерактивні пульс-програми, встановлені на сучасних моделях бігових доріжок, дозволяють комп'ютеру самостійно коректувати навантаження.
- Цікаво, що досвідчені тренери радять звертати увагу не на комп'ютерні навороти, - хоча вони теж мають значення, - а на наявність у бігової доріжки додаткової амортизації. Сучасні моделі забезпечуються амортизаційними подушками, знижує ударні, настільки шкідливу для хребта і суглобів. До певної міри навантаження на них гасять і спеціальні матеріали, з яких знамениті тренажерні фірми роблять
бігове полотно.
Велотренажери.
Вони чудово розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заразом тренують м'язи ніг і спини. За 40 хвилин бадьорої їзди на такому велосипеді можна спалити аж півтисячі калорій!
- Бортовий комп'ютер покаже, яку дистанцію ти проїхала, з якою швидкістю і пульсом, і скільки калорій дійсно витратила. На найбільш крутих моделях велотренажерів теж передбачені інтерактивні пульс-програми, автоматично регулюють навантаження.
- У ходу зазвичай шість рівнів складності (хоча може бути і тридцять!). Цілком безпечними для самостійних занять можна вважати тільки перші три з пульсової зоною від 120 до 160 уд./хв. Інші три - для підготовлених спортсменів під пильним оком тренера. Підвищувати рівні треба поступово. У початківців на кожен новий рівень піде два-три тижні (при двох-трьох разових заняттях в тиждень).
- Більш важким велосипедистам потрібний особливий велотренажер, з опорою спини, на якому займається розташовується в майже лежачому положенні і на більш комфортному сидінні . Крутити педалі і просто сідати на це диво набагато зручніше. І навантаження на спину менше.
Степери.
Вони імітують підйом по сходах і тим самим успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але й найбільш активно тренують м'язи ніг і тазу. Останнє робить їх особливо цікавими для жінок.
Простенькі міні-степпери складаються з одних педалей і нехитрого лічильника кроків і часу. Чим ближче встанеш до основи педалі, тим важче буде її приводити в рух, - ось і вся "програма".
- У дорогих степпера є комп'ютер, який регулює навантаження, вимірює пульс, задаючий частоту кроків і їх ритм. Такі степпери займають чимало місця. У них є поручні або важелі для рук, що навантажують ще і верхній плечовий пояс.
- Ще не так давно саме степпери були на піку тренажерній моди, але зараз вони поступилися пальму першості еліптичним тренажерів.
Еліптичні тренажери.
По суті, це своєрідна "суміш" бігової доріжки, велотренажера і степпера. Займається переставляє ноги або крутить педалі з еліптичною амплітудою. Вважається, що такий "Еліптичний крок" цілеспрямовано задіює різні проблемні зони і особливо - м'язи ніг, сідниць та стегон. На цих тренажерах можна навіть рухатися назад,
опрацьовуючи зовсім "неохоплених" фітнесом місця.
- Ручки дозволяють паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини. Річ непогана, але створює значне навантаження на суглоби і взагалі вимагає чималих енерговитрат. Рекомендується тільки міцним спортсменам.
- На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Деякі режими придумані спеціально для борців з целюлітом. Може бути, остаточно розпрощатися з цією напастю тобі і не вдасться, але в будь-якому випадку такі заняття на еліптичних тренажерах будуть набагато ефективніше антицелюлітних кремів.
Гребні тренажери
Вони стоять дещо осібно. Деякі фахівці схильні зараховувати їх у "кардіосемейство". Інші відносять їх до розряду силових, а треті вважають універсальними. На Заході знаменитий гребний тренажер Concept-II - машина, придумана професійними веслярами для любителів веслувального спорту. На цих тренажерах проводять цілі чемпіонати з веслування, що транслюються в Інтернеті. Уяви собі: у режимі он-лайн тисячі спортсменів гребуть наввипередки з своїми віртуальними суперниками!
Від непомірних захоплень з приводу гребних тренажерів новачків застерігає Дмитро Жирнов: "Потрібно володіти правильною технікою занять, інакше гребний тренажер стає травмоопасним. Якщо виконувати рухи з неправильною поставою - з круглою спиною - замість користі отримаєш тільки шкоду ". До силовим властивостям гребних тренажерів Дмитро відноситься
скептично. Сильні і красиві м'язи заробляють на інших машинах.
Силові тренажери
У моді - гармонійно розвинені жіночі тіла з достатньо рельєфною мускулатурою. А значить, в моді і силові тренажери, засновані на піднятті важких предметів за рахунок різних груп м'язів.
- Час від часу фахівці заводять черговий суперечка про те, що краще: займатися на силових тренажерах або працювати з гантелями і штангами. Очевидно, що початківцям легше і безпечніше займатися все-таки на силовому устаткуванні, де можна з легкістю переставляти ті або інші фіксатори для зміни обтяження і немає необхідності вручну "тягати" вагові диски, витрачати на це чимало часу і сил і ризикувати упустити важкий снаряд.
- Потрібна інтенсивність занять на силовому устаткуванні у кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. Недостатня вага означає "недоробку".


Використання дуже великої ваги може викликати больові відчуття, а то і справжню травму.
- На силових заняттях зазвичай радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 процетов максимальної ваги, який ти можеш "узяти". Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми).
- Якщо вправа дається дуже легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої ??напруги по 12-15 повторів руху і робити по два "підходу" в кожній вправі. До кінця другого підходу м'язи повинні бути настільки втомленими, щоб ти не могла зробити жодного додаткового повтору.
- Якщо у тебе немає якоїсь особливої ??програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з крупніших м'язів, а потім переходять до більш дрібним.
- Американські фахівці зі спортивної медицини Лайл Майкель і Марк Дженкінс рекомендують наступну послідовність "опрацювання тіла" під час силового тренування: стегна - гомілки - спина - плечі - груди - руки - середня частина тулуба - поперек - боки - шия. Після кожного тренажера потрібно відпочити кілька хвилин. Поспіх в цій справі ні до чого.
- Якщо перед силовим тренуванням ти не займалася в кардіозоне, обов'язково зроби розтягувальну розминку для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено і спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даними вправою м'яза. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно в два рази довше фази підйому. Якщо ти піднімаєш обтяження на два рахунки, опускай його на чотири. Стеж за диханням: видих - на підйомі, при опусканні - вдих.
Домашні тренажери
Перш ніж турбуватися покупкою тренажера для будинку, подумай, чи зможеш ти гойдатися на цій недешевої іграшці хоч би два-три рази на тиждень? Якщо є сумніви, не варто і заводитися. Можна знайти куди більш компактну і оригінальну вішалку для одягу і підставку для домашнього начиння, ніж твій забутий тренажер. Багато професійні тренери дуже критично ставляться до домашніх занять на тренажерах. На їхню думку, будинку на
серйозні результати розраховувати не доводиться. Аж надто багато навколо відволікаючих чинників і приводів сачканути.
- Якщо ти все ж таки зважилася на покупку тренажера - який вважати оптимальним для домашнього використання? Жінкам продавці спортивного обладнання радять купувати кардіотренажери. "Удома ми найчастіше можемо дозволити собі тільки один тренажер, - говорить начальник відділу" Тренажери "компанії" Спортмастер "Ігор Левшин. - У цьому випадку переваги кардіотренажери очевидні: з його допомогою можна і оздоровитися, і підтримувати м'язи в тонусі. А далі, увійшовши у смак тренувань, купити лаву для преса,
турнік, гантелі або еспандер. Якщо немає місця або коштів для справжнього силового комплексу, і цього буде цілком достатньо ".
- Вибір конкретної" машини "залежить від безлічі факторів. У будь-якому випадку за дешевизною гнатися не варто. Розкид же цін дуже великий. Наприклад, механічні бігові доріжки можуть коштувати 200-500 доларів, а останні моделі електричних - у три, а то й у десять разів дорожче. Зіставляти їх - все одно що проводити паралелі між велосипедом і Мерседесом. Хоча й на тому, і на іншому можна їздити! Взагалі, бігові доріжки - з найдорожчих тренажерів. Хороші не можуть коштувати дешевше тисячі-півтори тисячі доларів.
Велотренажер для будинку обійдеться доларів в триста-чотириста. Спеціальні велотренажери з опорою спини, як правило, дорожче. Міні-степпери за 70-120 доларів - річ дешева і не настільки ефективна, як більш функціональні моделі, які стоять доларів 300-500. лліптіческіе тренажери - залежно від складності моделі можуть полегшити гаманець їх покупця і на 100, і на 3000 доларів. Згадуваний вище гребний тренажер Concept-II обійдеться доларів в 1500-2000, а простенький його побратим німецького виробництва - "всього" в 400. І останнє: маркетингові дослідження показують, що чим дешевше куплений для дому тренажер, тим менше шансів, що його господарі будуть ним користуватися. Інформація до роздумів - про стимули і мотивації!
Як худнуть на тренажерах
Після консультації з професійним тренером - це в першу чергу. Схему спалювання зайвої ваги потрібно підбирати індівідуально.Но тобі напевно небайдуже, на основі чого тренер буде складати для тебе програму занять.
- Головне - це частота серцевих скорочень (ЧСС), або просто, пульс. Знайома картина - ти вибивається з сил, займаючись спортом, а стрілка вагів не бажає зрушуватися з нещасливої ??цифри? А все тому, що твій пульс під час цих занять не відповідає тій величині, при якій відбувається максимальне спалювання жиру! Всі параметри вже давно прораховані: при одних значеннях пульсу йде зміцнення і зростання м'язів, при інших - горять
запаси на чорний день.
- Дізнатися свій пульс у будь-який момент легше легкого: порахувати удари протягом 10 секунд, а потім помножити отриману цифру на 6. Щоб дізнатися свою максимальну частоту пульсу (МПП), треба з 220 відняти свій вік. Пульс, з яким ти будеш займатися, залежить від рівня твоєї підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні твій пульс під час занять повинен складати 60-65% від МПП, на середньому - 65-70%, на більш просунутому рівні
- 70-75%. Хороші спортсменки доходять відсотків до 85. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, состоавляющем від 60 до 70% від МПП, зростання і зміцнення м'язів - при 70-80% від МПП.
Питання "На якому тренажері калорії згорають швидше?" можна вважати риторичним - усе залежить в першу чергу від інтенсивності занять. Хоча американці стверджують, що для тих, що худнуть бігові доріжки в середньому на 30% ефективніше інших видів кардіооборудованія.
Тренуємо силу волі на тренажері
Щось фантастичне придумала американська фірма Icon Health and Fitness -
бігову доріжку з функцією "персонального тренера". Спеціально для тих, кого вдома буквально все відволікає від занять. Найпростіший варіант - з голосом інструктора. Він вітає тебе: "Добрий день! Зараз по моєму сигналу ваша доріжка піде вгору!" Протягом всього заняття "закадровий інструктор" підказує, коли збільшити або зменшити навантаження. Ще більшу ілюзію персонального тренування дає відеоваріанті програми - тренер супроводжує тебе на телеекрані, а ти біжиш по райському ландшафту та
слухаєш музику і спів птахів. У третьому - інтернет-варіанті - тренується спілкується з реальною людиною в режимі он-лайн.
Останні деталі
1. Займатися на тренажерах можна навіть вагітним, пропустивши тільки перші два місяці вагітності.
2. Домогтися видимих ??результатів можна не раніше, ніж через два-три місяці, практикуючи комплексний підхід: заняття в кардіозоне, заняття на силовому устаткуванні, спеціальна дієта. Займатися варто два-три рази на тиждень по півтори години.
3. Якщо ти хочеш схуднути, об'єм їжі з початком тренувань потрібно зменшити. І злегка збільшити за рахунок білкових продуктів, якщо ти хочеш наростити об'єми.
4. Ідеальний варіант - заняття з персональним тренером, який контролюватиме твої навантаження, складе і відкоригує для тебе персональну програму, стежитиме за виконанням вправ, наприклад, за правильною поставою, диханням.

Марні побоювання
Деякі з нас до цих пір побоюються всерйоз "засісти" за тренажери із-за не найприємнішою перспективи перетворитися в гору м'язів. Однак нам (якщо тільки не хитатися на тренажерах сім днів на тиждень по кілька годин), на відміну від чоловіків, це не загрожує - в силу суто жіночих фізіологічних особливостей. У нашому організмі значно менше гормону тестостерону, ніж у чоловіків, а саме тестостерон, на думку вчених, і відповідає за нарощування м'язової маси.