Фітнес і вагітність - фітнес, вагітність.

Отже, ви звикли вести активний спосіб життя, регулярно відвідуєте спортивний клуб ... Але в один прекрасний день дізнаєтеся, що скоро станете мамою. Природно, перша думка про те, що доведеться поміняти свої звички і, мабуть, відмовитися від занять фітнесом. Але лікарі вважають, що думка це помилково. Вагітність - це зовсім не привід для припинення занять спортом.
Треба сказати, що з цією точкою зору останнім часом солідарні дедалі більше жінок. Адже виконання під час вагітності певних, підібраних інструктором, вправ не надає абсолютно ніякого негативного впливу на ріст і розвиток плоду, а так само не змінюють фізіологічного перебігу вагітності та пологів.
Навпаки, регулярні заняття фітнесом підвищують фізичні можливості жіночого організму, підвищують психо -емоційну стійкість, покращують діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, позитивно впливають на обмін речовин, в результаті чого мати та її майбутній малюк забезпечуються достатньою кількістю кисню.
Перед тим як почати займатися треба визначити адаптаційні можливості до фізичного навантаження, врахувати досвід спортивних занять (людина займалася раніше чи ні, його «спортивний стаж» і т.д.). Звичайно для жінки, яка ніколи не займалася яким-небудь видом спорту, фізичні вправи потрібно проводити тільки під контролем лікаря (це може бути фітнес-лікар в клубі).
Тренувальна програма для майбутньої мами повинна включати в себе як загально-розвиваючі вправи, так і спеціальні, спрямовані на зміцнення м'язів хребта (особливо поперекова область), а також певна дихальна гімнастика (навички дихання) та вправи на релаксацію.
Програма тренувань для кожного триместру різна, з урахуванням стану здоров'я жінки.
До речі, багато вправи спрямовані на зменшення сприйняття болю під час пологів. Займатися ними можна як на спеціальних курсах для майбутніх мам, так і в багатьох фітнес-клубах, де є подібні програми. Регулярні піші прогулянки також знижують почуття дискомфорту і полегшують процес пологів. Крім того, в результаті занять, підвищується пружність і еластичність черевної стінки, знижується ризик вісцероптоза, зменшуються застійні явища в області малого тазу та нижніх кінцівок, збільшується гнучкість хребта і рухливість суглобів.
А згідно з дослідженнями, які проводилися норвезькими, данськими, американськими і російськими вченими, доведено, що спортивні заняття позитивно впливають не тільки на саму жінку, але на розвиток і зростання майбутнього малюка.
З чого почати?
Перед тим як почати займатися, жінка повинна обов'язково пройти медичний огляд, щоб дізнатися про можливі протипоказання до фізичних навантажень і визначити свій фізичний рівень. Протипоказання до занять можуть бути загальними і спеціальними.
Загальні протипоказання:
· гостре захворювання
· загострення хронічного захворювання
· декомпенсація функцій будь-яких систем організму
· загальний важкий стан або стан середньої тяжкості
Спеціальні протипоказання:
· токсикоз
· звичне невиношування вагітності
· велика кількість абортів
· всі випадки маткових кровотеч
· загроза викидня
· багатоплідна вагітність
· багатоводдя
· обвиття пуповини
· вроджені вади розвитку плоду
· особливості плаценти
Далі слід вирішити, чим саме ви хочете займатися, чи влаштовують вас групові тренування чи ні. Взагалі, заняття можуть бути дуже різними:
· спеціальні, індивідуальні заняття, що проводяться під контролем інструктора
· групові заняття із найрізноманітніших напрямів фітнесу
· заняття у воді, мають заспокійливу дію
Найголовніше при складанні тренувальної програми - це зв'язок між вправами і терміном вагітності, аналіз стану здоров'я і процесів у кожному триместрі, реакція організму на навантаження.



Особливості тренування по триместрах
Перший триместр (до 16-го тижня)
У цей період відбувається формування та диференціювання тканин, зв'язок плодового яйця з материнським організмом дуже слабка (а тому будь-яка сильна навантаження може викликати переривання вагітності).
У цей період відбувається порушення рівноваги вегетативної нервової системи, що часто призводить до нудоти, запорів, метеоризму, перебудова обмінних процесів у бік накопичувальних процесів, зростає потреба тканин організму в кисні.
Проведені тренування повинні активізувати роботу серцево-судинної та бронхо-легеневої систем, нормалізувати функцію нервової системи, підвищити загальний психо-емоційний тонус.
У це період з комплексу вправ виключаються:
· підйоми прямих ніг
· підйоми двох ніг разом
· різкий перехід з положення лежачи в положення сидячи
· різкі нахили тулуба
· різкі прогинання тулуба
Другий триместр (з 16 до 32 тижня)
У цей період відбувається формування третього кола кровообігу мати - плід.
У цей період може спостерігатися нестійкість артеріального тиску (з тенденцією до підвищення), включення в обмін речовин плаценти (вироблювані нею естрогени і прогестерони підсилюють ріст матки і молочних залоз), зміна постави (збільшення поперекового лордозу, кута нахилу таза і навантаження на розгиначі спини). Спостерігається сплощення стопи, зростання тиску у венах, що часто може призвести до набряків і розширенню вен на ногах.
Заняття в цей період повинні формувати і закріплювати навички глибокого і ритмічного дихання. Корисно також робити вправи для зменшення венозного застою і зміцнення зводу стопи.
У другому триместрі найчастіше виключаються вправи в положенні лежачи на спині.
Третій триместр (з 32 тижня і до пологів)
У цей період відбувається збільшення матки, зростає навантаження на серце, відбуваються зміни в легенях, погіршується венозний відтік від ніг і малого тазу, підвищується навантаження на хребет і склепіння стопи.
Заняття в цей період націлені на поліпшення кровообігу в усіх органах і системах, на зменшення різних застійних явищ, а також на стимуляцію роботи
кишечника.
При складанні програми на третій триместр завжди відбувається невелике зниження загального навантаження, а також зменшення навантаження на ноги і амплітуди рухів ногами.
У цей період виключаються нахили тулуба вперед, а вихідне положення стоячи може використовуватися тільки в 15-20% вправ.
15 принципів тренування під час вагітності
РЕГУЛЯРНІСТЬ - проводити тренування краще 3-4 рази на тиждень (через 1,5-2 години після сніданку).
БАСЕЙН - відмінне місце для безпечних та корисних тренувань.
КОНТРОЛЬ ПУЛЬСУ - у середньому до 135 уд/хв (у 20 років може до 145уд/мін).
КОНТРОЛЬ ДИХАННЯ - проводиться « розмовний тест », тобто під час вправ ви повинні спокійно розмовляти.
базальна температура - не більше 38 градусів.
інтенсивність навантаження - не більше 15 хвилин (інтенсивність дуже індивідуальна і залежить від досвіду тренувань).
АКТИВНІСТЬ - тренування не повинна різко починатися і закінчуватися різко.
КООРДИНАЦІЯ - виключаються вправи з високою координацією, з швидкою зміною напрямку руху, а також стрибки, поштовхи, вправи на рівновагу, з максимальним згинанням і розгинанням в суглобах.
ІСХДНОЕ ПОЛОЖЕННЯ - перехід з горизонтального положення у вертикальне і навпаки повинні бути повільними.
ДИХАННЯ - виключаємо вправи з напруженням і затримкою дихання.
ОДЯГ - легка, відкрита.
ВОДА - обов'язкове дотримання питного режиму.
ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТЬ - добре провітрюваний і з температурою 22-24 градуси.
ПОЛ (ПОКРИТТЯ ЗАЛУ) - має бути стійкою і не слизьким.
ПОВІТРЯ - обов'язкові щоденні прогулянки.