Чи варто бігти в спортзал за ідеальною фігурою? (Частина 2) - дієта, схуднути, вправи.

Отже, продовжимо розмову про те, яку лепту у створення фігури вашої мрії може внести спорт. З двома теоріями на цю тему ви вже познайомилися вперше частині цієї статті, сьогодні ж мова піде про те, чим відрізняються один від одного аеробні та анаеробні навантаження і які з них найбільш актуальні, якщо ви вирішили схуднути. А також про те, як їжа з вуглеводами ... може допомогти схуднути.
Для початку давайте задамо собі досить дивне запитання: а для чого, власне, ми їмо? Залишимо у спокої психологічні та естетичні причини щоденного поглинання їжі і поговоримо про фізіологію. Отже, їмо ми для того, щоб організм отримав додаткову кількість енергії, необхідної йому, насамперед, для підтримки власної життєдіяльності, а також для компенсації будь-якої фізичної навантаження. Але не все так просто! Виявляється наш хитро влаштований організм, отримавши чергову порцію їжі, може витрачати її дуже по-різному, вибираючи найбільш економічний спосіб. Для вироблення необхідної йому енергії він використовує не одну, а цілих дві енергетичні системи - аеробну та анаеробну (одночасно або по черзі). Вибір на користь тієї чи іншої залежить в основному, від того, скільки м'язів задіяно в роботі і наскільки вона інтенсивна.
Теорія третя: Схуднути можна тільки за допомогою аеробних навантажень
Це, мабуть, найбільш популярна теорія, прихильниками якої є 90% фітнес-інструкторів і якій присвячено сотні книг про схуднення. Якщо спробувати пояснити це максимально коротко, то аеробна - це значить навантаження, при якому для розщеплювання молекул їжі використовується кисень. Робота аеробної системи багато в чому залежить від роботи серцево-судинної системи щодо забезпечення киснем всіх клітин організму. Адже саме за його участі й відбувається переробка глікогену і жиру в енергію.
Найбільш популярні приклади аеробних навантажень - це ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, всілякі види аеробіки, а також танці (до речі, останні можуть не тільки допомогти спалити жир, але і підвищити настрій). Тобто, по суті, це будь-яке навантаження середньої інтенсивності.
Плюси теорії:
Для бажаючих схуднути основний плюс навантаження аероба - це спалювання жиру. Втім, потрібно пам'ятати, що відбувається це тільки у випадку, якщо заняття тривають не менше 40 хвилин і при цьому підтримується досить високий пульс (докладніше про це ви можете прочитати в першій частині цієї статті).
Мінуси теорії:
Основний мінус аеробного навантаження полягає в тому, що ефективно спалюючи жир в процесі занять, вона ніяк не впливає на прискорення обміну речовин надалі, оскільки практично не приводить до збільшення м'язової маси.
Кому теорія підходить:
Аеробна навантаження підходить всім, але особливо людям з досить великою вагою, для яких серйозні силові вправи можуть бути просто небезпечними. Крім того, аеробна навантаження ідеальна для тих, хто займається спортом регулярно, оскільки для того, щоб процес розставання із зайвими кілограмами йшов успішно, займатися потрібно не менше 2-3 разів на тиждень.
Теорія четверта: Для зниження ваги обов'язково необхідні силові навантаження
Якщо одні стверджують, що від зайвої ваги вас врятують плавання і танці, то інші бачать панацею лише в серйозних силових тренуваннях, тобто в анаеробній навантаженні. Від аеробної вона відрізняється тим, що в цьому випадку для отримання енергії кисень не використовується, а основним паливом служить не жир, а тільки глікоген. Відбувається це звичайно в моменти, коли за короткий проміжок часу нам необхідно дуже багато енергії (наприклад, при силових навантаженнях і роботи на тренажерах). Прихильники цієї теорії аргументують її тим фактом, що якщо аеробне навантаження дає нехай і більш помітний, але короткочасний ефект, то анаеробна дозволяє, наростивши м'язову масу, значно прискорити обмін речовин. Звичайно, вам не буде потрібно перетворюватися в культуристів. Адже всього лише два з невеликим кілограма додаткової м'язової маси можуть спалювати до 250 калорій в день.


У рік це дорівнює 91 250 калорій, що еквівалентно зменшенню майже 12 кг жиру!
Плюси теорії:
Головне достоїнство силових тренувань і збільшення м'язової маси полягає в тому, що тепер ваш організм навіть у стані спокою буде спалювати додаткові калорії.
Мінуси теорії:
Основний мінус полягає в тому, що займатися на силових тренажерах і нарощувати масу тіла можна тільки під керівництвом досвідченого інструктора. Інакше замість стрункої фігурки ви отримаєте могутні форми метальниці списи. Крім того, при необхідності скинути пристойну кількість кілограмів, силові вправи абсолютно необхідно поєднувати з аеробними.
Кому теорія підходить:
Так, загалом-то, теж абсолютно всім, хто хоче схуднути і у кого немає ніяких серйозних проблем зі здоров'ям (хворе серце або хребет), а також серйозної ступеня ожиріння, коли великі навантаження просто протипоказані.
Теорія п'ята: Займаючись спортом, не можна сидіти на низькокалорійних дієтах
Тепер ви знаєте все про те, чим та скільки потрібно займатися, щоб розпрощатися з жировими відкладеннями. І природно вам хочеться максимально прискорити цей процес, доповнивши спорт низькокалорійною дієтою. Ось тут ви робите величезну помилку! Ні, я зовсім не хочу закликати вас є всі без розбору, перекреслюючи цим весь ефект від спортивних подвигів! Але виявляється, наш організм влаштований таким чином, що для ефективного спалювання існуючих жирових запасів йому просто необхідний глікоген, який утворюється з вуглеводів. А ось на них-то дівчата сидять на всіляких найсуворіших «голлівудських» дієтах зазвичай і економлять. І особливо ті, хто захоплений усілякими безвуглеводних системами харчування (наприклад, за Аткінсом), в яких заборонені не тільки все, що має відношення до борошна, круп та солодощів, але і майже всі фрукти і частина овочів. Вага при цьому, безумовно, втрачається, але зовсім не за рахунок жиру. У цьому випадку страждає м'язова тканина, яка як ви вже зрозуміли, що худнуть людям вкрай необхідна. Крім того, ні про які повноцінних спортивних навантаженнях при такій дієті мова йти не може.
До речі, ця теорія справедлива не тільки для тих, хто худне за допомогою фізичних вправ, але і для всіх інших любителів низькокалорійних дієт. Тільки у них результат подібних знущань над організмом зазвичай буває ще сумніше: фігура стає більш в'ялою (хоча обсяги дещо зменшуються), а вага після закінчення такої дієти повертається назад з просто катастрофічною швидкістю.
Плюси теорії:
Та це просто один великий плюс! Ще б пак, для того, щоб схуднути вам рекомендують їсти побільше! Та ще й вуглеводів! І головне, дають цьому парадоксального фактом аргументоване наукове пояснення.
Мінуси теорії:
Дуже вже вона розслабляє! Так що, будьте пильні! Не плутайте корисні вуглеводи з фруктів, овочів, дикого рису і цельнозернового хліба зі здобними булочками, кремовими тортиками і шоколадками!
Кому теорія підходить:
Підходить вона абсолютно всім, але особливо тим, кому дієта з листочків салату, половинки вареного яйця і знежиреного йогурту здається найстрашнішої тортурами в світі.
Підводимо підсумки
Отже, спробуємо отримати все найкорисніше з усіх п'яти теорій:
1. Незважаючи на те, що зміна в звичках харчування варто, безумовно, на першому місці, всерйоз і надовго схуднути без занять спортом вам не вдасться.
2. Кожне заняття має тривати не менше 40 хв, а краще від 1 до 1,5 годин (інакше спалювання жиру відбуватися не буде) і не рідше 2-3 разів на тиждень. При цьому потрібно уважно стежити за пульсом.
3. Для того, щоб запустити цей самий процес спалювання жиру необхідні тривалі аеробні тренування невеликої інтенсивності (аеробіка, плавання, танці і т.д.).
4. Для прискорення обміну речовин бажано збільшити обсяг м'язової маси за допомогою занять на силових тренажерах.
5. І, нарешті, займаючись спортом, необхідно відмовитися від низькокалорійний безвуглеводних дієт, оскільки саме вуглеводи і необхідні при спалюванні жиру.