Чи варто бігти в спортзал за ідеальною фігурою? (Частина 1) - дієта, схуднути, вправи.

Чи необхідні заняття спортом, якщо мрією вашого життя є позбавлення від енної кількості кілограмів? Або суворої дієти цілком достатньо? А якщо займатися, то скільки і як часто? Ці питання щоденно задають собі мільйони жінок (та й чоловіків теж), незадоволених своєю фігурою. Суперечливих теорій з цього приводу існує безліч, і сьогодні ми вирішили спробувати в них розібратися.
Оскільки проблема зниження ваги вже давно стала однією з найактуальніших для більшості розвинених країн (особливо сумно справи йдуть в США і в Росії), щорічно з'являються десятки досліджень і теорій на цю тему. Розповісти про всі в рамках однієї статті просто неможливо, тим більше, що всі вони зводяться до кількох основних.
Теорія перша: Схуднути можна всього лише дотримуючись дієти
Ця теорія є улюбленою у бажаючих схуднути ледарів, яких лякає одна думка, що для досягнення своєї мети потрібно сповзти з дивану. Втім, її підтримують і деякі фахівці. Одним з активних прихильників цього твердження є відомий французький дієтолог Мішель Монтіньяк. Власне, його основною ідеєю є те, що спорт для зниження ваги, можливо і бажаний, але зовсім не обов'язковий, а головне, не так вже й ефективний, як прийнято думати. У своїй книзі «Секрети харчування Монтіньяка» він пише, що спорт - це прекрасний спосіб відпочивати, а зовсім не боротися із зайвою вагою. У центр він ставить правильне харчування, вважаючи, що спорт може, в кращому випадку, трохи активізувати обмін речовин, але ніяк не забезпечити втрату всіх бажаних кілограмів. Аргументує свою теорію він тим, що навіть під час інтенсивних і частих занять спортом організм в основному витрачає не жирові відкладення, а глікоген, запаси якого повністю відновлюються при першому ж прийомі їжі.
Логіка в міркуваннях Монтіньяка безумовно є. Дійсно, для того, щоб повністю компенсувати витрачений за годину занять у фітнес-клубі кількість калорій, достатньо з'їсти одну маленьку шоколадку. А для того, щоб розлучитися всього лише з 1 кг жиру знадобитися в цілому 96 годин швидкої ходьби або 38 годин їзди на велосипеді. Так може краще просто забути про шоколадці, ніж до сьомого поту трудиться в спортзалі?
Плюси теорії:
Переваг у цієї теорії небагато. Ну, звичайно ж, вона ідеально підходить ледарям, які потребують в науковому обгрунтуванні свого «диванного схуднення». Все-таки, як-не-вчений зі світовим ім'ям стверджує, що схуднути можна і без спорту! Якщо ж говорити серйозно, то Монтіньяк абсолютно правий, що без зміни звичок харчування значного зниження ваги лише за допомогою спорту добитися неможливо. Як, втім, і навпаки. Тобто, якщо ви худнете вперше в житті або вашою метою є схуднути лише на парочку-другу кілограмів, а при цьому людина ви вкрай неспортивний, теорія Монтіньяка вас цілком влаштує. Але якщо ви мрієте позбутися від 10 кг і більше, без спорту вам не обійтися.
І ще одне зауваження: аргументуючи свою теорію, Монтіньяк часто посилається на власний досвід зниження ваги. Але проблема полягає в тому, що він-то, як ви розумієте, чоловік, а у них процес позбавлення від зайвих кілограмів проходить значно простіше і швидше, ніж у жінок. Тому цілком можливо, що для чоловіків його теорія цілком підходить. А от жінкам, на жаль, походів у фітнес-клуб не уникнути!
Мінуси теорії:
Основний її мінус - це дуже аргументоване виправдання нашої ліні. Найбільш магічним чином теорія природно діє на найбільш активних прихильників диванного способу життя, позбавляючи їх навіть мінімального спортивного ентузіазму. Крім того, Монтіняк народжує у бажаючих схуднути абсолютно невиправдані надії, що таким чином можна скинути хоч 20, хоч 30 кг. На практиці ж без спортивних занять схуднути на серйозну кількість кілограмів виходить лише в перший раз. Якщо ж ви мало не з народження мучили себе всілякими дієтами, ваш організм при будь-яких змінах в раціоні автоматично уповільнює обмін речовин, починаючи відкладати жир про запас (раптом годувати зовсім перестануть!). Для того ж, щоб активізувати цей самий обмін, без фізичних навантажень обійтися, на жаль, неможливо.


Навіть якщо Монтіньяк і стверджує протилежне!
Кому теорія підходить: ледарям; чоловікам; тим, хто худне вперше; тим, хто збирається скинути не більше 3-5 кг.
Теорія друга: Не важливо, чим саме займатися, головне - скільки, як часто і з яким пульсом
На відміну від двох інших теорій, про яких мова піде в другій частині статті, сенсом цієї не є суперечка про те, які саме фізичні навантаження найбільш ефективні для зниження ваги. Її прихильники переконані, що вибір конкретних видів фізичної активності повинен залишатися за тим, хто хоче схуднути. Секрет ж ефективного зниження ваги полягає тільки в тому, скільки за часом тривають ці заняття, як часто вони відбуваються, і який пульс при цьому спостерігається у людини.
Для початку давайте розберемося, що ж відбувається в нашому організмі під час занять спортом. Приблизно перші 20-25 хвилин інтенсивних фізичних вправ основним «паливом» є глікоген, запасений в наших м'язах якраз на випадок таких непередбачених інтенсивних навантажень. Його запаси витрачаються так само швидко, як і відновлюються. Достатньо невеликого перекусу і його рівень миттєво повернеться на колишню позначку.
У наступні 20 хвилин одного глікогену для підтримки тієї ж інтенсивності занять організму вже недостатньо і він для отримання енергії поступово починає використовувати накопичені запаси жиру. Приблизно через 40 хвилин після початку тренування для того, щоб зберегти залишки глікогену, організм повністю переключається на використання жирових відкладень. Тобто, дійсно реальний процес позбавлення від запасів жиру починається лише через 40 хвилин після початку занять і лише при постійно інтенсивному навантаженні. Ось чому тренуватися менше години просто не має сенсу. Оптимальним же часом вважається 1,5 години.
З усього сказаного можна зробити висновок, що під час трьох 20-хвилинних тренувань ви витратите лише швидко відновлювані запаси глікогену, а ось позаймавшись відразу годину зможете спалити хоча б трохи жиру. Час витратите стільки ж, а користі отримаєте куди більше.
Важливою умовою позбавлення від жиру є і частота пульсу під час занять. Обчислити оптимальний пульс, при якому організм найефективніше спалює жир, можна за формулою (220 - ваш вік) х 0,65. Так, наприклад, в 25 років оптимальний пульс дорівнює 127 ударів на хвилину, а в 35 - вже 120. До речі, віднявши від 220 свій вік, ви отримаєте максимально допустимий для вас пульс.
Що стосується частоти занять, то фахівці рекомендують тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Якщо вага, тим не менш, не знижується, навантаження можна збільшити до чотирьох разів на тиждень, але займатися при цьому краще через день, щоб давати організму відпочинок.
Ще один істотний момент цієї теорії полягає в тому, що максимальна ефективність від занять спортом досягається при постійній зміні видів діяльності. Справа в тому, що кожен новий вид навантажень вимагає напруження інших груп м'язів, стимулюючи більш активне спалювання жиру. Якщо ви під час занять постійно здійснюєте одні й ті ж рухи, то ваші м'язові клітини, адаптуючись, витрачають на них все менше й менше енергії. Як тільки навантаження змінюється, процес позбавлення від жиру знову активізується.
Плюси теорії:
Основний плюс цієї теорії - її наукова обгрунтованість і приклад величезної кількості людей, які завдяки їй позбулися від зайвої ваги. Крім того, вона дозволяє вибирати той вид фізичної активності, який вам більше подобається. Слідкувати потрібно лише за пульсом і тривалістю занять.
Мінуси теорії:
Власне, мінус у неї тільки один - вам все-таки доведеться займатися спортом для того, щоб схуднути!
Кому теорія підходить: абсолютно всім, а особливо тим, хто мріє позбутися великої кількості зайвих кілограмів.
У другій частині статті ви дізнаєтеся ще про двох теоріях, пов'язаних з вибором видів навантаження (аеробної або анаеробної), оптимальної для зниження ваги.
Далі буде ...