Як вибрати безпечну дієту - безпечна дієта.

Люблю я ма-ка-ро-ни, хоч кажуть, вони мене знищать! (З хіта 60-х.)
А тепер давайте відвернемося на час від оздоровчої фізкультури і поговоримо про харчування. Перше, і, зазначу, абсолютно правильне, бажання кожної людини, здоров'я якого початок погіршуватися - "сісти на дієту». Мотиви у всіх одні: поліпшити самопочуття, зовнішній вигляд, якимось чином прискорити одужання. Якщо хвороба досить серйозна, то дієту, як правило, призначає лікар.
Ну, а якщо ви маєте набір звичайних для нашого часу недуг або просто хочете нормалізувати свою вагу, вам доведеться вибрати оздоровлюючу харчування самому. Ми спробували з'ясувати, чим керуються люди при виборі дієти. У своєму фітнес-клубі ми запропонували займаються на вибір десяток популярних дієт.
Дівчата у віці від 17 до 22 років з великим інтересом вивчали «Дієту для манекенниць», жінки 25 - 35 років, керуючись принципом дешевизни, вибирали кефірів і молочні дієти. Чоловіків від 25 до 45 явно тягнуло на екзотику, вони визнали, що їм необхідні дієти за методом Моньтіньяка, японська дієта, дієта Баннінга. Люди середнього і старшого віку більше думають про здоров'я, тому тяжіли до дієт з гучним назвами "очищають і освіжаючі". Більш детальний аналіз показав наступне: дві дівчини з порушенням функції щитовидної залози і відсотком жиру патологічно нижче норми, вибрали дієти, в яких кількість калорій було нижче їх фізіологічного мінімуму,
Кілька чоловіків з порушенням функції нирок вибрали дієти з величезною кількістю білка, яка їх, і без того нещасні, нирки просто не в змозі утилізувати. Люди з проблемами в травленні збиралися протягом двох-трьох тижнів харчуватися сирими або вареними овочами, не підозрюючи, на які муки вони себе прирікають. Багато людей із зайвою вагою і високим рівнем холестерину в крові зупинили свій вибір на дієтах з низьким вмістом вуглеводів і великою кількістю жиру.
Як же уникнути подібних помилок і вибрати дієту, яка, як мінімум, не зашкодить вашому здоров'ю?
Ми не будемо уподібнюватися популярним жіночим журналам і давати обтічних рад, на зразок: "велику частину у вашому харчуванні повинні складати злаки і свіжі овочі", а звернемося до цифр, вони, як відомо, річ уперта.
І перш ніж розпочати розмову, давайте вирішимо, від чого, власне, ми хочемо позбутися? Просто від зайвих кілограмів чи від надлишків жиру? Адже втрата зайвих кілограмів може означати і втрату жиру, і втрату м'язової маси, і втрату води, і зменшення маси кісток за рахунок їх стоншування (остеопорозу) і т.д. і т.п. Коли колега по роботі, радісно демонструючи запалі щоки і спадаючі штани, розповідає, що за допомогою дієти він скинув 5 кг, задумайтеся! П'ять кілограм чого? Адже не викликає сумніву, що розлучитися ми хочемо саме із зайвим жиром, а не з дорогоцінними залишками м'язової маси.
Тому перед вибором раціону харчування, непогано з'ясувати, скільки кілограм зайвого жиру ви носите на собі, а потім ретельно стежити , щоб обрана вами дієта зменшувала саме цей показник.
Є кілька способів.
Дешевий але не дуже точний:
Виміряти складки жиру в на певних ділянках і за таблицями визначити, який відсоток жиру в вашому тілі . Недолік методу в неточності виміру цих складок, так як штангенциркуль, яким Ви для цих цілей скоріше за все скористаєтеся, не зовсім зручний, а защипувати себе просто пальцями - на рідкість неточний метод вимірювання.
Складний, і теж не дуже точний:
Зважити себе, улюбленого у воді (на спеціальних вагах, природно). Жир, на відміну від інших тканин, легше води, тому в воді він нічого не важить і ваги покажуть вага ваших кісток і м'язів. Точність методу залежить від того, наскільки добре ви видихнули з легенів повітря. Крім того, на точність методу може впливати також наявність газів в кишечнику (при дисбактеріозі, після вживання великої кількості грубої клітковини).
Дорогий і дуже точний:
Зараз продається чимало приладів, що визначають відсоток жиру методом вимірювання біоелектричного опору тіла. Жир має нульову провідність, і чим його більше, тим більше буде опір вашого тіла. Використання цих приладів дуже зручно, треба тільки пам'ятати, що свідчення будуть спотвореними при вимірюванні відразу після їжі, при підвищеній вологості долонь або інших ділянок шкіри, що стикаються з датчиками, при недотриманні інструкції із правил вимірювання.
Вимірявши тим чи іншим способом відсоток жиру у своєму організмі, порівняйте його з нормою: Для жінок цей відсоток повинен становити 18-22%, для чоловіків 12-17% (врахуйте, що занадто низький відсоток жиру (як і дуже високий) - річ абсолютно не нормальна, наприклад, при заниженому відсотку жиру у жінок виникають проблеми із зачаттям і виношуванням дитини). Знаючи свій відсоток жиру і згадавши курс початкової школи, неважко порахувати, який у вас ідеальний вагу і скільки кілограм зайвого жиру ви маєте.
Отже, перше, на що треба звернути увагу, аналізуючи вподобану дієту, це кількість калорій у запропонованих продуктах. Всі чудово розуміють, що їх має бути мало, а наскільки мало? 1000? 1500? 800?? Чим менше, тим краще, чи є якась межа? Виявляється, ця межа для всіх індивідуальний, і, знаючи відсоток жиру в своєму організмі, його нескладно визначити.
Навіть якщо ми з вами абсолютно нерухомі, життєво важливі процеси в нашому організмі не зупиняються. У нас б'ється серце. Працює дихальна і видільна системи, кістки і м'язи постійно вимагають поживних речовин, у нас росте волосся і нігті, оновлюються шкірні покриви, для всього цього потрібна певна кількість калорій. У фізіології їх називають "калорії, що вимагаються для забезпечення основного обміну". А тепер давайте подумаємо - що ж станеться, якщо організм отримає їх менше цієї кількості. Ви думаєте, він почне використовувати власні запаси жиру?? Як би не так ...
Таке зниження калорійності ситуація для нього не тривіальна, це майже військовий стан, а на війні, як кажуть, всі засоби хороші. По-перше, він спробує скоротити наявну м'язову масу, елементарно почне поїдати сам себе. І в убогий список продуктів для дієти з подібною калорійністю, можете сміливо додати, наприклад, 3 г власного міокарда.
Думаю, відчувати себе доктором Ганнібалом Лектором не всім приємно. Ну, і по-друге, обділений організм помститься вам, виростивши ламкі волосся і нігті, змінивши тонус шкіри, уповільнивши процеси травлення і виділення. І найнеприємніше, навіть якщо через місяць ви одумаєтеся, ображений організм далеко не відразу повернеться до свого звичайного стану, ще довго він буде працювати в зниженому режимі, збільшуючи жировий прошарок на випадок наступного подібного стресу.



Наступне, що потрібно проаналізувати у вибраному раціоні, це кількість у ньому основних поживних речовин, тобто білків, вуглеводів, жирів.
Простежте, щоб кількість білка в дієті не опускалося нижче 20-30 г на добу, оскільки недостатнє надходження білків буде супроводжуватися посиленим розпадом білків власної тканини. У першу чергу, ви ризикуєте залишити без білка сироватку крові, що може призвести до гіпопротеїнемії (якщо хтось не знає що це таке, хай лякається самого слова). Гіпопротенемія провокує перехід рідини з крові в тканину, викликаючи голодні набряки. Потім витрачаються білки печінки, скелетних м'язів і шкіри, і останніми здаються білки серцевого м'яза і головного мозку. У любителів подібних дієт часто спостерігаються захворювання печінки, знижується імунітет і працездатність, не кажучи вже про погіршення зовнішнього вигляду.
По-людськи зрозуміле бажання скоротити кількість жиру в дієті, але все-таки 10-30 г жиру в день потрібно з'їдати обов'язково, тому що жир потрібний для нормального протікання обмінних процесів в організмі. Він так само необхідний для засвоєння вуглеводів. Доктор медицини, паталогоанатом Т. Бассер вважає, що дієта з украй низьким вмістом жиру може з'явитися причиною несподіваної смерті, яка іноді спостерігається серед деяких чудово підготовлених спортсменів. У них в історії хвороби не було ніяких аномалій чи спадкової схильності до летального результату. Швидше за все, смерть була викликана порушенням метаболічного балансу через нестачу жирних кислот, що в свою чергу порушило загальну систему кровообігу.
І ще один важливий показник - кількість вуглеводів. Воно повинно бути вище 80г на добу. Більш низькі значення можуть викликати явища гіпоглікемії, що виявляються непритомністю, в більш легких випадках - запамороченням, слабкістю, м'язовою слабкістю. Крім того, недолік вуглеводів в їжі проявляється швидкою втомлюваністю, зниженням настрою, аж до розвитку депресивних і невротичних станів, підвищеним розпадом білка, і, в першу чергу, мобільних білків, що відповідають, зокрема, за формування і підтримка імунітету. А з роботи вас просто виженуть - працівник з вас буде нікудишній, водійські права у вас тут же заберуть - швидкість реакцій і увагу будуть практично на нулі, та й сил сперечатися з ГИБДД у вас не залишиться.
У-ф -ф-ф! На цьому, думаємо, наш "дієтичний ужастик" можна і закінчити.
І на закінчення, хотілося б відзначити, що існують спеціальні лікувальні дієти в яких кількість певних живильних речовин нижче фізіологічного мінімуму. Курс подібного харчування проводять в спец. клініках під контролем лікарів і потужної фармакологічної підтримкою.
Сподіваємося, що прочитавши останні випуски розсилки ви зрозуміли, що для вибору правильного раціону харчування потрібні міцні нерви і незвичайні математичні здібності. І ви змогли, нарешті, розрахувати, яка кількість поживних речовин потрібно для Вашого стерпного існування. Тепер можна переходити до наступного етапу - вибору дієти не просто нешкідливою, але максимально корисною вашому здоров'ю. Думаємо, всі згодні з тим, що для зменшення ваги потрібно створити певний дефіцит калорій. Створювати його можна по-різному ..
Спосіб перший (любителям поїсти абсолютно чужий). Вважається, що найбільш безпечним є зниження ваги на 300-500 г на тиждень. Для цього, калорійність вашої дієти повинна бути на 500-600 ккал менше необхідного значення (в довгих муках розрахованого вами раніше). Наприклад, якщо ваше нормативне значення 2000 ккал, то дієту ви повинні вибрати з калорійністю 1400-1500 ккал. Да ... трохи .. Ось у цьому і є основний недолік цього способу - будь-які серйозні обмеження взагалі, а в харчуванні особливо, людська психіка сприймає негативно. І поїдати морквину за обідом, коли товариші по службі давляться картоплею з м'ясом, Вам може сподобатися, м'яко кажучи, не дуже. Ось тому існує
Спосіб другий (любителям сидячого способу життя теж абсолютно чужий). Можна збільшити витрату калорій, додаючи яку-небудь фізичне навантаження. Година аеробіки середньої інтенсивності збільшує споживання на 300-400 ккал. І ви, щоб створити все той же дефіцит в 500 ккал, вже можете вибрати дієту з калорійністю не 1500, а 1800 ккал. Погодьтеся, вже краще. Але слід пам'ятати (адже серед наших передплатників є і професійні спортсмени), що кількість кілокалорій, що витрачаються на фізкультуру, не повинно перевищувати 6000 в тиждень, інакше для підтримки такого високого рівня метаболізму потрібно фармакологічна підтримка. Ось тут постає питання про прийом карнітину, креатину та ін добавок.
Спосіб третій (людям розумним і мало-мальськи медично освіченим знову ж таки абсолютно чужий). Є можливість збільшити швидкість біохімічних процесів в організмі, підвищивши таким чином кількість калорій, що витрачаються на основний обмін. З цією метою можна, скажімо, помолодіти, подібно казковому Іванки-дурники, років так на 10. І нічого смішного. У знайденому в Інтернеті глобальному праці "Фундаментальні процеси старіння" розміщено список заходів, нібито дозволяє зробити це. Можна наростити м'язову масу за допомогою спеціальних анаболічних тренувань і відповідної терапії, правда, надлишок м'язової маси (так само як і її нестача) чинить негативний вплив на здоров'я в цілому. Можна застосовувати різні БАДи, які, якщо судити по їх красивим етикеткам і закличній рекламі, чого тільки не стимулюють - від роботи кишечника до потенції. Можна підвищити основний обмін "за допомогою" куріння, алкоголю, психотропних стимуляторів, різноманітних стресів або викликаючи в себе пронос, блювання (як не дивно, але зустрічаються й такі рекомендації). На щастя, існує і
Спосіб четвертий (любителям крайнощів абсолютно чужий). Вибрати дієту калорійністю на 200-300 ккал нижче розрахункового значення, додати дві-три фітнес-тренування на тиждень, що дозволить збільшити витрату калорій на 100-200 ккал у день, при нестачі м'язової маси спробувати її розумно збільшити, що дасть ще 50-100 ккал додаткової витрати на день, при наявності хронічних захворювань проконсультуватися з лікарем, пройти курс лікування, вибрати підходящий саме Вам полівітамінний комплекс або БАД, - це дозволить Вам розігнати основний обмін ще на 50-100 ккал. Ось такими простими, без екстриму методами ми і створили необхідний нам дефіцит в 500-600 ккал, що дозволяє позбавлятися від 300-500 г жиру на тиждень.
Джерело статті http://www.medicinform.net