Ваша талія буде менше! Частина 1 - схуднути вправи на прес.

Сьогодні ми пропонуємо нашим читачкам комплекс вправ, розроблений Мірьям Метьюз, тренером зі штату Південна Кароліна.
Цей комплекс, за словами автора, в основному змушує працювати поперечні м'язи живота (вони залягають горизонтально, як пояс), деякі з вправ також змушують працювати косі м'язи живота. Вправ на прямі м'язи живота, які йдуть вертикально від ребер до лобка, автор не сприймає, бо від них, на її думку, талія тільки товщає.
Щоденна система
Для одного заняття потрібно вибрати лише 2-3 вправи. Час занять слід обмежити десятьма хвилинами. Бажано урізноманітнити вправи, тобто не повторювати одні й ті самі комплекси кожен день. Найкраще поєднувати дуже важкі для вас вправи з дуже легкими в кожне тренування. Автор застерігає від зайвого старанності. Це дуже сильні вправи, і десяти хвилин занять щодня буде більш ніж достатньо. Автор також рекомендує займатися протягом місяця тільки цими вправами для талії, не роблячи ніяких інших вправ на м'язи живота. Особливо уникайте, говорить вона, вправ на прямі м'язи живота протягом цього місяця - не "качайте прес". Ваша талія сильно зменшиться, живіт стане плоским, і сила м'язів живота значно зросте.
Будівельний матеріал тренувань від Мірьям Метьюз
Отже, займаємося щодня. Не більше 10 хвилин, не більше 3 вправ зі списку, в якому 21 вправу. Зручніше роздрукувати цей комплекс, щоб він був у вас на очах і вперед до струнких форм!
Слово автору методики
1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О'Хара)

Це вправу так називається, тому що у прекрасної Скарлет, героїні роману «Віднесені вітром», була осина талія. Для цієї вправи немає картинки, тому що вся робота в ньому відбувається всередині живота.
ПІДГОТОВКА
1. Лежіть на підлозі. У спини нормальний вигин, тобто не намагайтеся притискати поперек до підлоги, як в інших вправах Метьюз.
2. Ноги прямі, на підлозі, розслаблені.
3. Праву руку заведіть під голову. Долоньку лівої руки покласти на черевний прес в нижній частині (нижче пупка), щоб перевіряти, що прес не затвердів і не «виліз» назовні під час виконання вправи. Робиться це з тією метою, щоб не забувати і відчувати, що вправу це не на пряму м'яз живота, а на більш глибокозалягаючі поперечні м'язи живота, від ступеня напруги яких і залежить, чи буде у вас осина талія.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Глибоко вдихнути.
2. Видихнути половину повітря і відірвати плечі від підлоги лише наполовину, не повністю. Підборіддя вгору. Тримати такий стан. В ідеалі краще не дихати, але якщо важко, то можна дозволити собі дрібне дихання.
3. А тепер найголовніше в цій вправі. Стисніть талію в напрямку до лінії, що ділить тулуб вертикально на дві рівні половини, ця лінія проходить через пупок. Відчуйте скорочення м'язів всюди і в довжину тулуба (від ребер до лобка) і в ширину (натяг від одного краю тазової кістки до протилежного йому краю).
4. Затримайте м'язи в такому скороченому , напруженому стані протягом 20 секунд, потім відпустіть. Розслабтеся.
5. Повторити 4 рази або більше, якщо хочеться.
Примітка 1. Якщо у вас високий тиск, то потрібно продовжувати дрібно дихати під час виконання цієї вправи.
Примітка 2. Пам'ятайте, що скорочення м'язів у цій вправі в основному відбувається за поперек, а не вздовж. Тулуб скорочується від країв талії до центру тулуба, як якщо б на тобі туго затягували шнурки невидимого корсажа, створюючи талію «чарочкою». Ви повинні чітко відчувати скорочення і внизу живота, не тільки на рівні талії. Зауважте, що таке скорочення внизу «прогресивно» за характером: воно наростає, поширюється на низ живота («прогресує» від талії вниз), коли ви затягуєте м'язи в талії до центру. Ви абсолютно ясно повинні відчути скорочення внизу живота, коли стягуєте талію «в купку». Старанно працюйте над цим аспектом вправи.
2. The Spastic Butterfly (тремтяча метелик)
ПІДГОТОВКА
1. Лягти на спину.
2. Під колінами кут 90 градусів.
3. Руки прямі, долоні донизу. Руки паралельні підлозі на висоті 10 см від підлоги.
4. поперек притиснути до підлоги.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Глибоко вдихнути.
2. Видихнути і відірвати плечі від підлоги наполовину, підборіддя притиснутий до грудей. Затриматися в цьому положенні. Повільно дихати.
3. Перебуваючи в цьому положенні, скоротити поперечні м'язи живота, зовсім як у вправі «Скарлет О'Хара», втягуючи пупок вниз, до хребта.
4. А тепер затріпотіти руками вгору-вниз з розмахом приблизно в 10 см. Рука пряма, рух повної рукою, а не просто долоньками. Руки не повинні віддалятися від статі більше ніж на 10 см.
5. Триматися в цьому положенні, тріпочучи руками, поки не стомитеся. Дихання при цьому: вдих на 4 рахунки, видих на 4 рахунки.
6. Відпочити 15 секунд. Повторити вправу до стомлення.
3. The Basement Crunch (Низька скручування)
ПІДГОТОВКА
1.


Лягти на бік, підтягти коліна в позицію плоду в утробі.
2. Руки за голову, лікті широко в сторони
3. Розвернутися тулубом до верхнього стегну.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Глибоко вдихнути.
2. Видихнути половину повітря і відірвати нижнє плече від статі. Утриматися в такому положенні, лікті широко розведені в сторони.
3. Перебуваючи в такому положенні, знову скоротити поперечні м'язи живота, як у вправі «Скарлет О'Хара», ледь помітно скрутившись вперед. Утриматися в такому положенні 20 секунд.
4. Відпустити напругу, розслабитися, нормально подихати. Повторити ще 3 рази на цій стороні.
5. Виконати таким же чином на іншу сторону.
4. The Superman Sling (for the back) (Супермен в польоті, для спини)
Це вправа на м'язи спини. Коли ви працюєте над талією, не можна працювати тільки над животом, обов'язково виконуйте і вправи на спину!
ПІДГОТОВКА
1. Виконувати, лежачи на спині, руки витягнуті вперед, як у Супермена в польоті (початківцям можна покласти руки в сторони, вздовж тіла; людям із середнім рівнем підготовки розвести руки в сторони, «літачком»)
2. Розвести ноги в сторони на 25 см. Шкарпетки торкаються підлоги під час виконання вправи.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Глибоко вдихнути.
2. Видихаючи, стиснути сідниці і підняти в повітря верхню половину тіла разом з руками і головою.
3. Затриматися в такому положенні 20 секунд, дихання дрібне.
4. Повторити ще 3 рази.
Примітка. Під час цієї вправи ви помітите, як ваш живіт постарається випнути назовні, в бік підлоги. Чиніть опір цій спокусі, втягуючи м'язи живота всередину, скорочуючи поперечні м'язи живота як у вправі «Скарлет О'Хара».
5. The Dead Bug (Мертва комашка)
ПІДГОТОВКА
1. Лягти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги як на картинці.
2. Руки прямі, за головою.
3. Притиснути поперек до підлоги і не давати їй вигнутися дугою під час вправи.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Дуже повільно випрямити ліву ногу до підлоги, випрямляючи її, одночасно ліву руку рухати по півколу, опускаючи до стегна. Рука і нога одночасно торкаються підлоги, рухаються синхронно.
2. Рука і нога абсолютно прямі, шкарпетки і пальці якомога ближче до підлоги, спина притиснута. Утриматися у цьому положенні 20 секунд. Потім повернутися у вихідне положення і виконати вправу з іншої сторони.
Якщо виконувати цю вправу повільно, то ви помітите, що для того, щоб утримати спину, притиснуту до підлоги, вам доведеться дуже сильно скорочувати поперечні м'язи живота. Виконайте стільки повторів цієї вправи, скільки можете, але виконуйте їх повільно, перебільшено повільно.
6. The Piston (Пістон)
ПІДГОТОВКА
1. Лягти на спину, поперек притиснути до підлоги і тримати постійно в такому положенні.
2. Коліна підтягнуті до грудей, руки за головою - шию не тягнути!
3. Відірвати плечі від підлоги і затриматися в такому положенні.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Випрямити одну ногу дуже повільно. Утримати протягом 20 секунд, потім змінити положення ніг. По п'ять разів на кожну ногу.
Це вправа - варіація старого вправи на живіт, тільки в старому варіанті ноги рухаються дуже швидко і тулуб скручується. У цьому ж варіанті все виконується дуже повільно, і немає скручувань. Вся увага на поперек. Коли спина рівна, м'язам живота доводиться напружуватися сильніше.
7. The Open Book (Відкрита книга)
Дуже важлива ідеальна техніка виконання цієї вправи.
ПІДГОТОВКА
1. Лягти на спину.
2. Підняти прямі ноги і руки суворо вертикально, цілячись шкарпетками і пальцями рук у Полоток. Долоні повернені один до одного.
3. Голова на підлозі, спина притиснута до підлоги.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Повільно розвести ноги і руки в сторони, як якщо б ви відкривали книгу.
2. Повільно звести ноги і руки у вихідне положення, як якщо б ви закривали книгу.
3. Тепер повільно опустити руки і ноги вперед. Зупинитися, коли ноги опиняться під кутом не менше 45 градусів до підлоги.
4. Спина повинна залишатися рівною на підлозі, щоб в роботу не включалися прямі м'язи живота. Злегка втягнути пупок вниз, до хребта і утримувати
5. Затриматися в такому положенні 20 секунд, дихати, потім повільно повернутися у вихідне положення і знову виконати частину вправи на відкриття-закриття «книги ». Шість повторень.
Примітка. Не опускайте руки і ноги нижче, ніж на 45 градусів від статі. Якщо поперек починає відриватися від підлоги, підніміть ноги вище, щоб спина була притиснута. Наскільки низько і довго ви можете протриматися в такому положенні, залежить від сили м'язів спини та живота. Поступово покращуйте результати. Коли ноги опущені, поперечні м'язи працюють з усіх сил, і якщо ваш пупок при цьому втягнутий, ефект буде приголомшливим.
Далі буде ...
Підготувала Тетяна Рязапова