Гарна постава = здорова спина.

Постава танцюристів балету здається нам бездоганною. Але, виявляється, навіть гігантських балетних навантажень буває недостатньо, щоб м'язовий корсет став «залізним». І танцюристи балету потребують допомоги фахівців.

Визнаним фахівцем у плані постави є англійська фізіотерапевт Джекі Пеллі. Джекі знає все про те, як треба правильно стояти, сидіти або ходити. Останні п'ять років вона консультує в Королівській академії танцю в Лондоні, і багатьом зіркам балету допомогла зміцнити м'язи і поліпшити поставу. Для звичайних людей Джекі Пеллі також розробила програму поліпшення постави і представила її на сторінках Домашнього вогнища. Це серія простих вправ, які може зробити кожен. Незалежно від віку, комплекції та рівня фізичної підготовки.

Вправи виконуються на підлозі, на м'якому килимку або рушник. Починати треба з одного-чотирьох повторів і довести їх до десяти. У перший день заняття має тривати не більше п'яти хвилин. Виконання всієї програми займає приблизно 20 хвилин. Займатися треба регулярно, через день - і так до тих пір, поки не відчуєте, що знайшли гарну поставу. З цього моменту займайтеся, як тільки відчуєте, що спина повертається до «поганих звичок».

Джекі Пеллі виходить з того, що гарну поставу забезпечують не тільки сильні м'язи спини. Величезне значення відіграють м'язи нижнього преса, які також є «корсетом», підтримуючи нижню частину хребта. Тому кожна вправа виконується з напругою м'язів нижньої частини живота. Якщо робити ці нехитрі вправи регулярно, вони допоможуть запобігти проблеми зі спиною, шиєю та плечима завдяки тому, що вони вчать втягувати пухкі м'язи живота і розслабляти згорблені плечі.

ПЕРШИЙ ДЕНЬ
Зміцнюємо м'язи преса
Насамперед потрібно відчути, де розташовані м'язи нижнього преса, а потім зміцнити їх. Сильні м'язи нижнього преса допоможуть тримати тіло вертикально. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Ступні повністю поставте на підлогу, стегна злегка розведіть. Спину трохи прогніть, щоб між попереком і підлогою утворилася невисока «арка». Зберігайте її, виконуючи вправу. Підборіддя трохи втягніть. Уявіть, що між підборіддям і шиєю ви утримуєте персик середнього розміру. Пальцями рук намацайте виступаючі тазові кістки. Перемістіть пальці на 2 см всередину і 2 см вниз від них. Тримайте пальці на цих точках. Зробіть глибокий вдих. На видиху напружте м'язи нижнього преса і тримаєте їх у напрузі п'ять секунд. Поступово збільшуйте час до десяти секунд. Пальцями ви повинні відчувати, як напружилися м'язи. Коли навчитеся утримувати м'язи нижнього преса в напрузі, постарайтеся по черзі розслабляти і напружувати м'язи живота, розбивши один довгий видих на п'ять коротких видихів.

Зміцніть м'язи шиї
М'язи, що лежать з боків шиї, утримують голову. Сильні м'язи шиї допомагають тримати голову високо піднятою. А регулярні вправи ще й подовжують хребет. Займіть то ж вихідне положення, що і в попередній вправі. Притисніть язик до верхнього неба і обережно підніміть голову - зробіть кивок. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться в зручну позицію. Вправа повторіть не більше п'яти разів.

ДРУГИЙ ДЕНЬ
Контролюємо стегна
Дослідження встановили, що більшість людей сидить дуже глибоко. Ця вправа навчить вас знаходити зручну «сидячу» позицію, яка автоматично допоможе триматися прямо, коли ви сидите. Ляжте на підлогу з зігнутими в колінах ногами, розташуєте ступні на підлозі.


Підборіддя злегка втягніть. Стегна зручно укладете на підлогу. Зробіть глибокий вдих. На видиху вирівняйте і розслабте м'язи живота і сідниць, а під кінець видиху «заштовхують» низ спини і сідниці в підлогу, на мить напружуючи м'язи живота. Частоту повторів збільшуйте з п'яти до десяти.

ТРЕТІЙ ДЕНЬ
Розтягуємо спину
Вправа зменшує напругу в м'язах спини, допомагає тримати плечі розслабленими, а хребет - витягнутим. Ляжте на підлогу. Під голову і спину (там, де застібається бюстгальтер) покладіть згорнутий рушник. Зробіть глибокий вдих, а потім, видихаючи через рот, тягніть плечі вниз, розслабляючи їх. Затримайтеся на три хвилини. Таке положення може бути некомфортним, але не повинно бути болючим.

ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ
Зміцнюємо м'язи лопаток
Розташовані на лопатках м'язи тримають плечі розгорнутими і не дозволяють сутулитися. Вправа допомагає зміцнити ці м'язи, а, значить, і поліпшити поставу. Ляжте на живіт, під лоба покладіть згорнутий рушник, руки витягніть вздовж тіла, ноги злегка розведіть. Зробіть глибокий вдих. На видиху напружте м'язи нижнього преса і тягніть лопатки вниз одночасно зводячи їх. Уявіть, що на них стоять дві тарілки, які повинні «зустрітися» в середині спини. У міру того як ви тягніть лопатки, ви повинні відчувати напругу в м'язах під ними. Коли максимально зведете лопатки, витягніть пальці рук по напряму до ступень. Напружуючи м'язи, підніміть голову, втягнувши при цьому підборіддя. Чи не закидайте голову. Тримайте шию на одній лінії із спиною. У нормі хребет повинен мати невеликий вигин, що нагадує S. Якщо у вас більш помітний прогин в цій частині спини, виконуйте вправу, поклавши згорнутий рушник не тільки під лоба, а й під живіт.

П'ЯТИЙ ДЕНЬ
Розтягуємо спину
Якщо ви виконували вправи правильно, то повинні відчувати незначну м'язовий біль внизу живота. Нарешті, прийшов час виконати всі вправи, доповнивши їх останнім, найскладнішим. Ця вправа зміцнює м'язи живота, спини і розтягує підколінне сухожилля. Ляжте на спину із зігнутими в колінах і злегка розведеними ногами. Глибоко вдихніть і в міру видиху піднімайте спину з підлоги: спочатку сідниці, потім поперек і кожен хребець. Прагніть до того, щоб на підлозі залишилися лежати тільки плечі. Якщо відчуєте біль, опустіться нижче. Затримайтеся у верхньому положенні, уявіть, що у вас на стегнах варто тацю з напоями, і повільно вдихніть. Разом з видихом поверніться на підлогу.

Регулярно контролюйте свою посадку

  • Якщо ви довго сидите, кожен годину робіть перерву, походіть, розімніться і змініть положення. Сидіть, зігнувши ноги в колінах під кутом в 90 градусів про відношенню до підлоги: таке становище підтримує низ спини. Не сидіть прямо як, стріла: це дуже неприродна позиція.
  • Покладіть руки на боки і глибоко вдихніть. Цей прийом розширює грудну клітку і миттєво покращує поставу у верхній частині спини.
  • Не сидіть глибоко. Це автоматично веде до сутулості. Посувайтеся на стільці, щоб знайти зручне положення на тазових кістках. Обережно напружте м'язи нижньої частини живота, трохи втягніть підборіддя, щоб не перенапружувати шию, зведіть лопатки. Це і є хороша постава при сидінні.
    Час від часу обертайте та потискайте плечима. Це знижує м'язову напругу в плечах і спині.
  • Помістіть на столі або де-небудь на увазі червону штучку. І кожного разу, коли на неї впаде погляд, перевіряйте як ви сидите і поправляйте поставу.