Найшвидший спосіб зменшити обсяги фігури - імперія фітнесу, планети фітнесу, фітнес будинку.

Якщо говорити про тренування, то цей спосіб полягає в тому, що в кожній вправі потрібно викладатися максимально і вибирати вправи, які задіюють як можна більше м'язових груп. Тоді достатньо буде 20 хвилин на день, щоб ви почали втрачати зайві сантиметри.
Можна грамотно вибудувати тренування і через 20 хвилин відчувати себе, як вичавлений лимон, а можна 2:00 ходити в залі від одного тренажера до іншого і не добитися ніяких результатів. Тільки робота на межі дасть ефект в найкоротший термін. До ударним вправ, які спалюють жир і чудово вибудовують ваш м'язовий рельєф, я відношу вправи, виконувати які треба з положення планки. Планка - це вихідне положення, при якому ви спираєтесь на прямі або зігнуті руки і пальці ніг, або коліна. Якщо вам важко виконувати вправи з планок на прямих ногах і руках, то завжди можна зменшити навантаження і встати не на шкарпетки, а на коліна. Планки бувають звичайні - животом вниз, як при класичному віджиманні, а бувають перевернуті - вниз спиною, бувають також бічні. Зазвичай, жінки у фітнес-клубах не люблять виконувати вправи і тим більше стрибки з планок. По-перше, це важко. Просто фізично важко навіть просто утримувати себе якийсь час в позі планки, а вже робити з цієї позиції вправи тим більш важко. Це зрозуміло, задіюються абсолютно всі м'язи - руки, ноги, спина, прес. У деяких з-за неправильної постановки рук і невірного розподілу зусиль болять на згинах кисті. Все це можна і потрібно виправити, не боятися труднощів і продовжувати тренуватися в цьому напрямку. З усього величезного арсеналу вправ, саме для вправ з планок не потрібні ніякі утяжеления. У планках ми працюємо з власною вагою.
Давайте сьогодні розберемо кілька вправ, і ви будете намагатися їх виконати по три підходи кожну після хорошої розминки. Як я вже говорила, в планках задіюються всі м'язові групи, вправами з планок ми акцентуємо увагу на окремих ділянках.
Перша планка
Прямі руки, долоні стоять під плечима , ноги прямі, стоять разом. Праву ногу відставте вправо (не далеко) і поставте назад. Тримайте в напрузі живіт і спину, і тоді вашим руками не загрожує втомитися швидше, ніж іншим м'язам. Намагайтеся не піднімати високо сідниці, в ідеалі ви повинні бути планкою, не забувайте про це і до цього прагнете. Залишайте ногу 8 разів, потім те ж саме зробіть лівою ногою в ліву сторону. Відпочиньте, зігнувши коліна і розслабивши руки на пару секунд, і приступайте до наступної планці.
Друга планка
Початкове положення те ж саме, що і в першому варіанті. Стрибком, розставте ноги ширше плечей і стрибком зберіть назад. Зробіть 16 стрибків. Якщо складно, не стрибайте, а відсувайте ноги від себе по черзі кроками і зрушуйте назад також кроками. На відпочинок пара секунд.
Третя планка
Початкове положення не змінюємо.


У швидкому темпі підтягуйте коліна до грудей, згинаючи ноги. Чергуйте ноги. Зробіть на кожну ногу по 16 згинань. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений.
Дихайте правильно - підтягуючи ногу до грудей - видих.
Четверта планка
Вона акцентує увагу на косих м'язах преса. Зігніть одну ногу з того ж вихідного положення, в якому виконувалися інші вправи і підтягніть коліно до протилежної грудей, затримайте одну секунду і поставте на місце. Зробіть 8 разів на одну сторону і стільки ж на іншу. Не забувайте повертатися в пряму планку, якщо раптом при згинанні коліна сідниці трохи піднімуться. Якщо складно, можете спочатку тримати сідниці вище, утворюючи невисоку гірку.
П'ята планка
У цій планці стрибайте обома ногами до рук і назад 16 разів. Слідкуйте за спиною - виконуючи стрибок назад, не прогинайтеся вниз попереком. Тримайте в напрузі прес і спину.
Шоста планка
Цю планку можна назвати вбивцею целюліту. Вона по-звірячому напружує м'язи заднього стегна. Планка виконується на передпліччях - животом в стелю. Крім передпліч, опорою служать п'яти, шкарпетки витягайте вперед. Тепер піднімайте таз якомога вище (він не підніметься високо, майте це на увазі) і опускайте, залишаючи на вазі. Сконцентруйтеся на сідницях, задніх стегнах. Працювати будуть і прес, і спина. Зробіть 12 підйомів і залишіться у верхній точці на 12 рахунків. Повторіть три підходи з перервою в секунду. Відразу звертаю вашу увагу на те, що якщо ви не заховаєте п'яти і не витягніть трохи краще шкарпетки вперед, то будуть надмірно напружуватися ікри. Нам це зараз не потрібно.
Сьома планка
Планка виконується боком, на прямий руці. Одна нога (верхня) стоїть на ребрі ступні попереду, нижня трохи далі позаду. Вільна рука за головою. Вправа - скручуючись, тягніть лікоть тієї руки, що за головою до іншого ліктя і повертайтеся у вихідне положення. Якщо важко, встаньте на коліна, також у бічну планку і виконуйте з колін. 10 скручувань на кожну сторону.
- Іноді при виконанні вправ з планки в мене починають трястися в процесі руки. Не трястися, швидше, а тремтіти, розповідає Віка Кутаркіна , клієнтка фітнес клубу. - Але я знаю, що це від навантаження і не боюся такої реакції. Я точно на особистому досвіді і на досвід своїх подруг з клубу бачу результати вправ з планок. Обсяги зменшуються, тіло стає сильним і красивим. Спочатку тільки думка про те, що попереду тренування з планками викликала жах. Так звикли по 30-40 разів робити махи ногами і класичні вправи на біцепс і трицепс, що опиратися в планках здавалося випробуванням на міцність. Зате після таких тренувань, на свої минулі заняття ми дивимося як на ранкову зарядку по радіо в радянські часи. Обов'язково спробуйте!