Програма тренувань з навантаженням - схуднути вправи фітнес.

Ця програма розрахована на тих, у кого з спортивного устаткування крім пари гантелей та килимка є що-небудь серйозніше. Ну і, звичайно, для тих, хто відвідує спортивний зал. Мета цієї програми - схуднення.
Ідеальним режимом занять можна вважати три тренування на тиждень через день. Вони не будуть вимотувати ваш організм, тому що буде достатньо часу для відновлення. Будь-яке спортивне заняття, а тим більше з використанням навантаження, вимагає хорошої розминки. Завдання її полягає в тому, щоб розігріти суглоби і сухожилля, щоб не було травми. Розігріті м'язи та сухожилля мають велику амплітуду, а значить, і вправи ви зможете зробити правильніше і з більшою віддачею. Для цього підійдуть акуратні нерізкі махи, що крутять руху рук, ніг, тазу. Програму можна варіювати - виключати і включати вправи, змінювати кількість повторень, вибирати оптимальний для вас вагу. Якщо ви новачок, то вага навантаження, наприклад, грифа від штанги не повинен (принаймні, перший місяць) перевищувати 8-12 кілограмів. Не "упирайтеся" в першу ж тренування зробити всі зазначені підходи і повторення. Зробіть мінімум, а потім з кожним заняттям додавайте по 2-3 повторення. Зручніше за все контролювати себе по щоденнику особистих досягнень.
1 день
Присідання (широка постановка ніг) (5х40)
Прямі скручування (2х30)
Підйом зігнутих ніг на лаві (1х50)
Присідання (середня постановка ніг) (3х40)
Станова тяга (1х40)
Прямі скручування (1х40)
Підйом зігнутих ніг на лаві (1х50)
Жим лежачи вузьким хватом (3х30)
Підйоми на шкарпетки (2х40)
Прямі скручування (1 підхід до відмови)
2 день
Станова тяга (4x40)
Прямі скручування (2х40)
Зворотні скручування (1х40)
Присідання (середня постановка ніг) (2х40)
Тяга в нахилі (3х30)
Прямі скручування (1х40)
Зворотні скручування (1х40)
Жим лежачи вузьким хватом (3х30)
Станова тяга (2x40)
Підйоми на шкарпетки (2х40)
Прямі скручування (1 підхід до відмови)
3 день
Жим лежачи (широкий хват) (3х20)
Прямі скручування (2х30)
Повороти ногами (3х20)
Присідання (широка постановка ніг) ( 2х40)
Тяга в нахилі (2х30)
Прямі скручування (1х40)
Повороти ногами (2х20)
Жим лежачи вузьким хватом (3х30)
Станова тяга (2x40)
Підйоми на шкарпетки (2х40)
Прямі скручування (1 підхід до відмови)
Корисна інформація:
- не рекомендується кількість повторів менше 12;
- незважаючи на різноманітність вправ, кожне тренування акцентує увагу на якійсь одній групі м'язів.


Дотримуйтеся цього правила;
- тренування в потрібному режимі - це коли ваш організм не перенапружується, але і не розслабляється. Перевірити це можна, вимірявши частоту пульсу. Тримайте його в межах 0,6-0,75 від різниці (220-вік) уд./хв;
- регулярні виміри тіла (талія, груди, стегна, руки, ікри) покажуть вам результат інший раз більше об'єктивний, ніж ваги;
- перерви між підходами в середньому - 15-20 секунд;
- будь-які зусилля на тренуваннях можна звести нанівець, харчуючись як попало.