Індивідуальна фітнес-програма, або Як відрізнити професіоналізм від халтури III (продовження) - фітнес-програми спорт.

Для кого-то фітнес - життєва необхідність, для когось - данина моді, а для когось - професія. У кожної з перерахованих категорій свої уявлення про «правильний» фітнесі, і, здавалося б, краще за самих тренерів ніхто не повинен знати більше і глибше про те, як треба «правильно» займатися у фітнес-клубі. Чи так це?
Ми продовжуємо цикл статей, які є свого роду лікнеп для тих, хто займається фітнесом, так як вони дають можливість дізнатися про фітнес більше і побачити його, так би мовити, «зсередини», що в свою чергу допоможе вчасно розпізнати «халтуру» і зберегти здоров'я ...
У попередніх статтях були розглянуті необхідні процедури, які повинні бути виконані для того, щоб розробити індивідуальну фітнес-програму, а також соматоскопія і антропометрія. У цій статті ми продовжимо тему функціональної діагностики (ФД).
Наступним етапом ФД є оцінка функціональності опорно-рухового апарату.
З точки зору кінезіології (науки про рух), опорно-руховий апарат ( ОДА) виконує три найважливіші функції:
- опорну;
- ресорну;
- локомоторну.
Крім того, ОДА приймає безпосередню участь в обмінних процесах організму, тому його стан обумовлює роботу інших органів і всього організму в цілому.
Реалізація перелічених функцій у повному обсязі істотно залежить від морфофункціональних властивостей ОДА (рухливості, стабільності, стрибучості і т.д.), які, у свою чергу, обумовлені силовими і аеробними здібностями, гнучкістю , спритністю і швидкістю.
Тому для того, щоб визначити рівень функціональності опорно-рухового апарату та виявити найбільш «слабкі» сторони, спеціалісту необхідно оцінити рухливість і стабільність хребта і суглобів, силові здібності м'язів, функціональний стан кардіо-респіраторної системи, працездатність при навантаженнях різної спрямованості.
Для оцінки рухливості в хребті і суглобах застосовуються різні тести і проби, що дозволяють визначити відповідність наявної амплітуди на вправи, здорової людини.
Одним з найпоширеніших є тест, в якому випробовуваний нахиляється вперед і вимірюється відстань від 3-го пальця до рівня стоп, яке може бути як позитивним, так і негативним. Однак цей тест не показує, де саме спостерігається обмеження у разі незадовільних результатів.
Тому для оцінки рухливості хребта професіонали додатково використовують тести, які дозволяють деталізувати виміру, наприклад, для оцінки рухливості в поперековому відділі фахівці відміряють вгору від п'ятого поперекового хребця 10 см і роблять позначку, потім просять випробуваного нахилитися максимально вперед і знову заміряють дана відстань. У нормі вона має збільшитися на 4-5 см.
Іншим морфофункціональних властивістю опорно-рухового апарату є стабільність хребта і суглобів, яка представляє собою здатність зберігати сегменти опорно-рухового апарату в їх фізіологічному положенні в умовах внутрішніх та зовнішніх впливів .
Щоб оцінити, наприклад, наявність або відсутність досвіду стабілізації поперекового відділу хребта, фахівцями використовуються як експрес-тести, так і інструментальні методи.
Методи експрес-оцінки стабілізації хребта відіграють важливу діагностичну роль, тому що дозволяють оцінити зниження стабілізації в процесі рухової діяльності людини (повсякденної і спортивно-оздоровчої).
Для оцінки стану м'язів-стабілізаторів хребта і таза досить посадити випробуваного на м'яч в положення, при якому прямі руки зігнуті в плечових суглобах під кутом 90 градусів і розташовані на рівні грудей долонями один до одного на ширині плечей. Ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах під кутом 90 градусів, стопи розташовані на підлозі на відстані 5-10 см одна від одної. І попросити тестованого закрити очі і підняти стопу однієї ноги на висоту 5-10 см. Мета - постаратися утримати рівновагу на м'ячі з закритими очима. Потім змінити опорну ногу і повторити тест.
Якщо тестований здатний утримувати рівновагу протягом 30 секунд і більше в період підйому однієї ноги, це свідчить про наявність стабілізації хребта і таза і відсутності функціональної м'язової асиметрії.

Здатність тестованого утримувати рівновагу протягом 5-30 секунд під час підйому свідчить про наявність задовільною стабілізації хребта і таза і відсутності функціональної м'язової асиметрії.
Відсутність здатності тестованого утримувати рівновагу більше 5 секунд під час підйому правої або лівої ноги свідчить про відсутність стабілізації хребта і таза.
Наявність різниці в тривалості утримування рівноваги в період підйому однієї ноги між правою і лівою опорною ногою свідчить про наявність функціонального дисбалансу між м'язами правої і лівої половини тіла.
Для оцінки силових здібностей людини використовуються тести, при яких м'яз проявляє ту чи іншу силову здатність до заданої величини при максимально можливому ізолювання від інших м'язів, що забезпечується певним вихідним положенням, траєкторією і швидкістю руху. Для кожного виду силових здібностей використовуються свої методики і проби.
Для оцінки максимальної довільної сили традиційно використовується пряме визначення, в процесі якого випробуваний долає протидія, за величиною рівне 100% від максимально можливого (тобто таке, при якому можливо виконати рух тільки 1 раз).


Однак виконання цієї проби вимагає певних умов, не завжди забезпечуються у фітнесі: високого ступеня готовності до силових навантажень; відсутності протипоказань за станом здоров'я; рух повинен носити регіональний або глобальний характер; проба виконується не частіше 1 разу на місяць. Тому якщо тренер пропонує оцінити ваші силові можливості таким чином, а перераховані умови відсутні, біжіть від нього якнайдалі. У противному випадку шанси отримати постійне членство в лікарні різко зростають.
При неможливості виконання цих умов використовуються непрямі або короткоамплітудние способи.
У першому варіанті використовується методика, заснована на визначенні так званого одного повторного максимуму (1ПМ) за допомогою математичних розрахунків, наприклад:
де 1RM - одноповторний максимум (1ПМ), r - максимальна кількість повторень, а w - величина опору, наприклад, вага обтяження.
Тим часом варто зауважити, що обидві формули дають схожі результати тільки при певній кількості повторень, а при інших обсяги виконання вправ вже існують розбіжності, що ставить під сумнів достовірність даних методів.
Тим не менш, такий підхід може успішно використовуватися для оцінки динаміки ефективності занять. Так, наприклад, у методиці, запропонованій Fleck S. J. і Kraemer W. J. (1998), використовується величина протидії в діапазоні 70-80% від 1ПМ. Випробуваний виконує максимальну кількість повторень (8-12 разів) до обраного стану - легкого стомлення, явного стомлення, появи печіння, відмови. Показники величини опору та кількості виконаних рухів фіксуються і порівнюються з показниками через 4-8 тижнів. Динаміку оцінюють по приросту величини протидії при постійній кількості повторень. Тобто якщо визначено, що при виконанні вправи на тренажері «Згинання в ліктьовому суглобі» при величині протидії в 25 кг випробуваний виконав 9 разів, а через 8 тижнів виконав те ж кількість повторень, але вже з величиною протидії 35 кг, то поліпшення силових здібностей м'язів- згиначів передпліччя склало 40% (10/25 = 0,4).
Короткоамплітудние методики є тести, у яких випробуваний намагається подолати протидію, виконуючи рух з мінімальною амплітудою. Класичний приклад - оцінка сили м'язів-згиначів пальців руки за допомогою динамометра. Однак для оцінки силових здібностей м'язів, які виробляють руху в інших суглобах, використовуються інші методики, які дозволяють отримати інформацію, більш застосовну в практиці.
Безумовно, поряд з усіма перерахованими вище способами оцінки максимальної довільної сили існують більш точні, але й більш дорогі методики на основі використання комп'ютерних технологій.
Для оцінки динаміки силової витривалості можна використовувати методику, також запропоновану Fleck S. J. і Kraemer W. J., для чого оцінюють збільшення кількості повторень з однією і тією ж величиною опору. Так, якщо визначено, що при виконанні вправи на тренажері «Згинання в ліктьовому суглобі» при величині протидії в 20 кг випробуваний виконав 9 разів, а через 8 тижнів - 12 разів, то поліпшення силових здібностей м'язів-згиначів передпліччя склало 33% (3/9 = 0,33).
Для оцінки статичної силової витривалості використовують тести, в яких досліджуваний перебуває в заданому положенні максимальну кількість часу. Так, для оцінки силової витривалості м'язів-згиначів хребта можна використовувати модифікований канадський тест, в якому випробовуваний лежить на спині, розташувавши долоні на підлозі. За командою він піднімає верхню частину тіла, не відриваючи поперек. Фіксується час утримання положення до появи тремору, появи печіння, зміщення долоні з контрольної лінії.
Важливим показником стану м'язової системи також є тонус м'язів, який представляє собою помірне м'язову напругу в стані спокою і відображає стан всього нервово-м'язового апарату .
Оцінений м'язового тонусу грає важливу роль в ситуаціях, коли в силу певних причин неможливе використання перерахованих методик для оцінки стану нервово-м'язового апарату. Вона особливо актуальна в діагностиці функціональної асиметрії м'язової, що виникає внаслідок наявності будь-яких порушень або патологій.
Як і в попередніх видах діагностики, в оцінці тонусу існують більш прості і доступні методи, такі як пальпаторно, або за допомогою механічного міотонусометра, які, проте, вимагають високої кваліфікації фахівця, який проводить вимір.
У якості альтернативи існують більш точні та інформативні методи - такі, як комп'ютерні версії міотонусометров.
Автор : Ерденко Д.В. , к.п.н., викладач Російського державного університету фізичної культури, спорт і туризму (м. Москва), керівник науково-інформаційного порталу про реабілітацію, фітнес та спорті «KINESIS FOR LIFE» .
Методичний посібник «Аналіз та обробка персональної інформації при розробці індивідуальних тренувальних планів рухової активності у фітнесі».>>>