Харчування і здоров'я: Правильне харчування в зимовий період.

Взимку, здається, ми всі перебуваємо в сплячці. Менше за все хочеться чимось займатися, виходити з дому (якщо, звичайно, в цьому немає крайньої необхідності), і, як на зло, організм постійно потребує їжі. Думаючи, що все одно тонка талія під теплими светрами і шубами не проглядається, і забувши, що струнка постать ще стане в нагоді з настанням теплих днів, їли все підряд. Але від такого настрою краще відмовитися: адже легше не поправлятися, ніж потім виснажувати себе дієтами. Але як взимку, не набираючи зайвих кілограмів, уникнути сезонних недуг і зимової втоми? Вихід один - потрібно харчуватися правильно! Скласти зимовий раціон, вибрати відповідну для холодної пори року дієту не так-то легко. Можливо, для цього доведеться відмовитися від деяких застарілих поглядів на цей предмет.

Нашим консультантом виступає лікар-дієтолог, гастроентеролог, провідний науковий співробітник Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини Міністерства охорони здоров'я РФ Рузанна Азатовна Еганян.

Нехай це і здається парадоксальним, але перш за все їжте - і як можна більше - низькокалорійну їжу. На сніданок ми рекомендуємо низкожировой молочні продукти, хліб з борошна грубого помелу (або кашу, але без олії), несолодкі соки. Ідеальний варіант для підтримки ваги в нормі - 3-4-разове харчування, що дозволяє і не голодувати, і уникнути подальшого переїдання.

Якщо ви думаєте, що для тепла в холодну пору потрібні додаткові калорії, то помиляєтеся. Пізньої осені та взимку ми менше рухаємося, у результаті легко набираємо зайву вагу, збільшуючи тим самим навантаження на суглоби, хребет, серце, судини. Загальна опірність організму знижується, а хронічні недуги - перш за все радикуліти, артрити, гастрити, захворювання органів шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи - загострюються. Ми стаємо «мішенню» для різного роду інфекцій. Якщо хочете, щоб всі вони обійшли вас стороною, скоротіть в своєму раціоні продукти, багаті тваринними жирами - саме вони підвищують рівень холестерину в крові. Чому б не замінити, наприклад, жирне м'ясо рибою, стравами з бобових, кашами, включити до свого раціону більше молочних і м'ясних продуктів з низьким вмістом жиру, а то й зовсім нежирних? Замість майонезу, сметани, вершкового масла використовувати рослинний жир? До речі, не дарма Різдвяний і Великий пости припадають на початок і кінець зими.

Сперечатися про користь і поживності м'яса в порівнянні з рослинними продуктами - крупами і хлібом - можна довго, але наукові дослідження доводять, що наш організм більше потребує не в тваринної, а в рослинній їжі, яка покращує моторику, підтримує корисну мікрофлору в кишечнику, підвищує його захист від захворювань. Рослинна їжа, в першу чергу крупи, насичує і постачає необхідні калорії. А відсутність в ній тваринного жиру - краща профілактика атеросклерозу. Нешліфовані крупи, містять багато харчових волокон, пектину, вітамінів групи В, виводять з кишечнику токсини, солі важких металів, перешкоджають всмоктуванню холестерину і різкого підйому вмісту глюкози в крові, попереджаючи цукровий діабет, ішемічну хворобу серця, рак кишечника.


А сильно розварені каші обволікають і захищають слизову шлунково-кишкового тракту, що, безсумнівно, корисно при гастритах, дуоденітах, виразкової хвороби, колітах. Їжте каші (особливо гречану і геркулесову) без вершкового масла, додаючи після варіння прямо в тарілку трохи нежирного (0,5-1%) молока.

Хороший засіб для боротьби із зайвими кілограмами - некалорійні, нежирний суп на обід, а краще - на вечерю. Наприклад, овочевий бульйон: 1 буряк, 1 морква, 1 помідор, 1 зубчик часнику, лавровий лист, петрушка, стебло селери, стебло цибулі-порею, щіпка сухого чебрецю. Все це залити 1 л окропу підсоленого і варити на повільному вогні, поки не будуть готові овочі. Або суп-пюре з кабачків: рівну кількість стебел цибулі-порею і кабачків зварити в підсоленій воді, потім збити міксером з 1 ч.л. знежиреної сметани. А перед їжею додати за смаком мелений чорний перець. І смачно, і корисно, і ніяких зайвих кілограмів!

Звичайно, нам важко відмовитися від домашніх заготовок: солінь і маринадів, компотів та варення. Але надлишкові цукор або кухонна сіль небезпечні для судин. Набагато корисніше заморожені, мочені або сушені фрукти та овочі. Саме ці способи консервації зберігають найбільшу кількість вітамінів, мікроелементів, клітковини і пектину. Що ж стосується свіжих фруктів і овочів, то краще відмовте собі у зайвій цукерці, шматку ковбаси і з'їжте яблуко, салат з капусти, моркви, буряка, редьки, зелені, цибулі, часнику, випийте домашній компот із сухофруктів (чорносливу, кураги, яблук, груш, родзинок), багатих калієм і корисних для серця.

Хоча б раз на день в меню мають бути страви з картоплі, злакових, бобових. Зовсім без цукру і жирів не обійтися, але вибирайте, що корисніше. Наприклад, замість шоколадки з'їжте банан або щось із сухофруктів, а для салатів замість сметани використовуйте оливкову олію. І не забувайте про воду: у день організму потрібно не менше двох літрів рідини як у складі продуктів і страв, так і у вигляді соків і звичайної води. Якщо протягом дня - між основними прийомами їжі - ви відчуваєте почуття голоду, можна випити склянку соку, чашку чаю, з'їсти фрукт або сухар. Не сідайте за стіл не зголоднівши, тільки тому, що «треба поїсти». І ніколи не їжте на ніч.

Якщо ж ви все-таки поїли, то влаштуйте розвантажувальний день, порадившись попередньо зі своїм лікуючим лікарем. Тут може бути кілька варіантів: яблучний день - протягом дня можна з'їсти 1,5 кг яблук і випити 2 чашки чаю без цукру; сирний день - 500 г сиру 9-відсоткової жирності і 2 склянки кефіру на 5 прийомів; кефірний - 1,5 л кефіру на 5 прийомів; кураговий - 500 г розмоченої у воді кураги на 5 прийомів; рисово-компотний день - 250 г сушених фруктів і 50 г рису на 5 прийомів.