Теорія і практика розтяжки - стретчинг розтяжка.

Хороша розтяжка випрямляє і подовжує все тіло, робить його пластичним і сексуальним. Про правила стретчинга вам розповість інструктор з фітнесу Катерина Аустен.
Теорія
Будь-яку позицію в розтяжці рекомендується тримати від 10 секунд до 2 хвилин, в залежності від того, яку м'яз і яким чином ви тягнете, і від того, наскільки сильно напружена або скута розтягуємося група м'язів.
Ваше завдання при розтяжці - подолати м'язову скутість і скутість. Чим довше розтяжка, тим краще результат. Розтяжка може бути і окремим комплексом вправ, обов'язкова вона під час розігріву (в якості розминки) і в кінці заняття.
Невелика легка розтяжка на початку тренування вбереже вас від травм і збільшить амплітуду рухів. У процесі заняття у відповідь на надмірний м'язовий стрес в тілі виробляється молочна кислота для захисту від великого об'єму крові, яка накачується серцем. Саме через молочну кислоти після важкого вправи ви відчуваєте, як ниють м'язи. Мета розтягування після будь зарядки - швидше й ефективніше позбавити від молочної кислоти м'язові клітини, щоб вільні радикали та інші токсини були швидше виведені з організму.
Головна умова будь-розтяжки - ніяких ривків!
«Входимо» в розтягуюче рух плавно і легко і «виходимо» з нього так само повільно. Пам'ятайте віслючка Іа: «Входить-виходить», говорив він, дивлячись на лопнув кулька, свій подарунок від п'ятки, коли опускав його в порожній горщик. Наприклад, виконуючи нахил корпусу вперед, сидячи при цьому на підлозі з широко розставленими в сторони прямими ногами, ви зуміли добре потягнутися. Ні в якому разі не піднімайте різко корпус вгору у вихідне положення. Піднімайтеся повільно і акуратно - це і буде правильні «виходом» із розтягуючого вправи.
Не забувайте про дихання!
Чим воно спокійніше, тим більше користі від вправи. Почніть з вдиху. Дихайте глибоко, повільно. Глибина розтяжки досягається на видиху.
Практика
1. Розтягуємо м'язи шиї

Сидячи або стоячи, покладіть праву руку на голову з лівої сторони. Повільно тягніть її вправо, повторіть те ж на іншій стороні.



2. Розтягуємо трицепси
Сидячи або стоячи, покладіть ліву руку на ліве плече ззаду. Правою рукою повільно рухайте назад лівий лікоть. Відчуйте натяг і затримайте до 30 секунд, повторіть з іншого боку.
3. Розтягуємо м'язи плеча
Сидячи або стоячи, потягніть праву руку перед грудьми, лівим ліктем обхопіть її знизу і повільно притискайте до себе. Відчуйте натяг і потримайте від 30 секунд.
4. Розтягуємо торс
Ноги широко розставлені, права ступня стоїть прямо, ліва розгорнута носком назовні. Нам необхідно зробити нахил убік вправо, потягнувшись до ступні правої рукою, а ліву руку підняти над головою і тягтися нею теж вправо. Затримайтеся від 30 секунд і довше і повторіть з іншого боку.
5. Розтягуємо плечі і спину
Встаньте, широко розставивши ноги, ступні паралельно, зчепите руки за спиною. Нахиліться повільно, руки повинні бути направлені в стелю.
6. Розтягуємо м'язи торсу і ніг
Ноги поставлені широко. Нахиліться і потягніться лівою рукою до зовнішньої стороні правої ноги, а праву руку при цьому підніміть вгору. Затримайтеся і повторіть в іншу сторону.
7. Розтягуємо пахові м'язи, біцепси стегна і квадрицепси
Зробіть крок вперед, прийнявши положення випаду. Спину тримаєте прямо, обидві руки покладіть на впередістоящего ногу, щоб не втратити рівновагу. Нога позаду повинна залишатися прямій і стояти на шкарпетки.
8. Розтягуємо нижню частину спини і біцепси стегна
Ляжте на спину, ноги зігніть, підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками, притисніть і тримаєте від 30 секунд. Тепер тягніть одну ногу, другу при цьому випрямляйте і кладіть на підлогу. Чергуйте праву і ліву ноги.
9. Розтягуємо черевні м'язи
Ляжте на живіт, руки зігнуті, упираються в підлогу під плечима. Випрямляючи руки, прогніться, не відриваючи таза від статі.
Якщо є проблеми зі спиною, прогинайтеся вгору на передпліччях, а не на прямих руках.
Розтяжка заспокоює і розслабляє . Сподіваюся, ви відчули це. Удачи!