Придумай собі дієту - здорове харчування дієта.

Ми робимо це кожен рік: обіцяємо собі почати харчуватися здоровою їжею, скинути зайві кілограми, регулярно тренуватися. І кожен рік порушуємо свої новорічні клятви. Але цей рік повинен, просто зобов'язаний стати іншим! Чому? Тому що зайва вага шкідливий для здоров'я, не кажучи вже про самооцінку. До того ж здорове харчування лікує не тільки тіло, але і душу: правильна їжа укупі з фізичними навантаженнями - один з кращих способів впоратися зі стресом, депресією, тривожністю і сезонним спадом настрою. Тому, не відкладаючи в довгий ящик, почнемо виконання своїх новорічних планів прямо сьогодні.
1. Почніть вести щоденник свого раціону. Для початку записуйте все, що ви з'їли за день (честно!), потім підрахуйте, скільки це буде в калоріях, плюс приблизну кількість жирів в грамах. Не забудьте зафіксувати перекушування і напої: усе від ранкової кави і полднічного яблука до вечірнього шматочка шоколадки.
Ведення такого щоденника - відмінний спосіб побачити, як же насправді ви харчуєтеся, розібратися у ваших шкідливих звичках і зрозуміти, як можна змінити свій раціон на користь здорового харчування. Середнє щоденна кількість калорій у людей, що не знаходяться на дієті і прагнуть лише до збереження свого поточного ваги, складає приблизно 2000-2200 калорій. Значить, щоб схуднути, вам необхідно споживати менше - 1500-1700 калорій. Для визначення калорій скористайтеся спеціальною таблицею та інформацією на упаковці продуктів.
2. Складіть собі план. Звичайно, для складання персональної дієти більшість журналів рекомендують порадитися з лікарем. Але поклавши руку на серце, наскільки дійсно реально знайти собі особистого дієтолога? Та й який доктор знає нас краще за нас самих? Загалом, якщо ви не страждаєте на які-то особливо серйозними захворюваннями, і ваше завдання - схуднути не на 30-40, а лише на пару-другу кілограмів, то цілком можна обійтися і своїми силами. Складіть собі приблизний план харчування на день. Постарайтеся звести до мінімуму споживання солодкого, жирного, солоного. Що стосується вуглеводів і білків, то тут ви повинні орієнтуватися на самопочуття. Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, вони швидше за інших відреагують на виключення їх з раціону. Вони відзначать і підвищену енергійність, і покращення здатності до концентрації, і, природно, підвищення настрою. Інші не так добре можуть переносити зниження вмісту вуглеводів в їжі. Пам'ятайте, що хоча ви і хочете схуднути, ви все ще повинні дотримуватися принципу повноцінного триразового харчування плюс пара перекусів протягом дня. Зміни повинні стосуватися лише того, що саме і скільки ви їсте.
* Почніть свій день з багатого білками сніданку. У нього може входити, наприклад, яйце, бутерброд з рибою або сирний сирок. Сніданок прискорить ваш обмін речовин на добру половину дня, так що калорії будуть згоряти швидше, а білок додасть вам енергії і забезпечить відчуття тривалої ситості.
* Потім виберіть собі що-небудь корисне і одночасно те, що ви любите, для другого сніданку. Це може бути стаканчик йогурту, жменю горіхів або сухофруктів, склянку соку або будь-який свіжий фрукт.
* Обід і вечеря повинні бути збалансовані за вмістом білків і вуглеводів і мати не більше 400-500 калорій.
* На ніч краще всього випити склянку знежиреного кефіру.
3. Перестаньте купувати консерви і «порожні» їжу (чіпси, шоколадки, картоплю-фрі, газовану воду, сухарики, будь фастфуд і т.п.) і готувати висококалорійні страви.


Загалом, ви знаєте - все те, що рясніє калоріями, жирами, цукром, але не має практично ніякої харчової цінності. Не тримайте такої їжі вдома - ви не зможете цього з'їсти, якщо у вас цього немає. Та й вашим домашнім така їжа не принесе користі.
4. Контролюйте розмір порцій. Вдалий результат будь-якої дієти безпосередньо залежить від контролю порцій. Це одна з причин того, чому дієтологи рекомендують не їсти перед телевізором - занадто легко відвернутися і не помітити, скільки і чого ти з'їв. Завжди користуйтеся маленькими тарілочками і заздалегідь накладайте собі порцію їжі, а не ставте перед собою величезне блюдо з попкорном «на всю сім'ю» або здоровенну баклажку з морозивом в надії з'їсти «зовсім трохи». Пам'ятайте, що порція розміром з кулак приблизно дорівнює склянці або 250 грамам. Порція розміром з долоню - 100 грамам, наприклад м'яса. Порція розміром з ніготь великого пальця - пів чайної ложки або 5 грам, наприклад вершкового масла. А в жмені однієї долоні уміщаються дві столові ложки рідини. І ніколи не накладайте добавки!
5. Майте під рукою кілька низькокалорійних і маложирних продуктів , якими можна «заїсти» голод. Не тільки вдома, але і при виході з нього. Інакше сильний голод може застати вас у будь-якому місці, і вам доведеться втамовувати його фастфудом. Наприклад, добре втамовує голод порція попкорну, приготовлена ??без масла у мікрохвильовці, склянку кефіру або жменя суміші з горіхів і сухофруктів.
6. Більше ходіть пішки. Почніть виходити на прогулянку по вечорах разом з дітьми, чоловіком, собакою або подругою. Нехай спершу це будуть 15 хвилин неспішної прогулянки. Поступово збільшуйте тривалість і темп ходьби. Візьміть собі за правило проходити деяку відстань пішки, йдучи на роботу, з роботи, в магазин або за дитиною до дитячого садка.
7. Святкуйте ваші маленькі перемоги. Скинули хоча б 200 г, тренувалися зайвих 10 хвилин або не з'їли за день нічого солодкого? Обов'язково вкажіть це у своєму щоденнику як величезне досягнення. Це дуже важливо для мотивації та гарного настрою. Саме такі маленькі перемоги і забезпечують тривалий успіх дієти.
8. Дозвольте собі один малесенький грішок. Якщо до цих пір ви все робили правильно і в корені змінили свої звички, настав час дозволити собі маленьку поблажку. Це може бути вечірня шоколадна цукерка або брикетик морозива раз на тиждень. Такий поблажкою ви як би винагороджуєте себе за правильно прожитий день або тиждень. Здорове харчування - це обмеження, але не позбавлення себе всього, що ви любите.
Пам'ятайте, що схуднення - це довгий, іноді дуже довгий процес. Зміна звичного способу життя завжди болісно, ??але того варте. Вам доведеться відмовляти собі в улюбленій їжі, завжди стежити за тим, скільки і чого ви з'їли, порядком попотіти на тренуваннях. Будуть дні, коли шкала ваг зовсім не буде рухатися чи навіть рухатися у бік збільшення. Але не сходите з дистанції. Ви це можете! Тому що нормальна вага означає гарне здоров'я. Правильне харчування і регулярні фізичні навантаження дозволять вам жити довше. Ви зможете влізти в улюблені джинси, що теж важливо. Ну і, нарешті, ви будете посміхатись, дивлячись на себе в дзеркало.