Танці на воді ... Худнемо і оздоровлюється за допомогою аквааеробіки.

Давно відомо, що вода оздоровлює організм людини. Заняття аквааеробікою, тобто у воді, приносять набагато більшу користь і задоволення, ніж на суші. Крім користі фізичних навантажень на тіло, на організм робить позитивний вплив сама водне середовище. Вона не тільки полегшує фізичні вправи, але і підсилює їх ефект. Чим же так корисна аквааеробіка, чим вона відрізняється від занять простий аеробікою? Перш за все, ступенем навантаження на організм. При фізичних заняттях на суші на скелет, м'язи і всі системи життєдіяльності має великий вплив сила тяжіння землі. При заняттях у воді дія гравітації слабшає, їй починають протистояти сили виштовхування. А значить, навантаження на суглоби і вага, який вони несуть при заняттях на суші, значно знижується. При виконанні стрибків удари, яким піддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у воді можна займатися набагато довше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для людей, які страждають ожирінням, вагітних, літніх, фізично ослаблених. Сила виштовхування полегшує виконання багатьох вправ, це дуже важливо для людей з обмеженою рухливістю суглобів, тому що Завдяки такій дії води збільшується їх гнучкість і рухливість. З іншого боку, на певній глибині (якщо тіло занурене у воду частково) необхідно долати силу виштовхування. Це дозволяє збільшити м'язову силу, підвищує витривалість і загальний тонус м'язів. Вода надає (на певній глибині занурення) опір рухам людини приблизно в 12 разів більше, ніж повітря. Це робить заняття у воді корисними для тих, хто звик отримувати великі фізичні навантаження. Крім усього іншого, заняття у воді приносять задоволення, адже вона приховує від оточуючих проблеми вашої фігури, незручність рухів, позбавляють від сором'язливості і робить сам процес більш комфортним. Вправи у воді стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту (він досягається впливом гідростатичного тиску і турбулентності). Такий масаж призводить до розслаблення, знімає напругу і фізичний стрес. Крім усього іншого, вода сприяє зміцненню нервової системи, здоров'я взагалі. Аквааеробіка допомагає підтримувати організм в хорошій фізичній формі, позбавляє від зайвої ваги, приносить розслаблюючий ефект, знімає стрес - і це далеко не весь перелік плюсів, які отримують люди, які займаються у воді. Для заняття аквааеробікою підійдуть будь-які басейни, а от для їх більшої ефективності необхідна глибина між рівнем пояса і рівнем грудей. Якщо басейн не дуже глибокий, не варто включати в аквааеробіку стрибки, бігові елементи, вправи з різкими рухами. Справа в тому, що в дрібних басейнах сила земного тяжіння набагато вище, наближається до тієї, що на суші. Дрібні басейни підійдуть для чергування вправ під водою для рук з плавними рухами нижніх кінцівок. Що робити з м'язами спини і грудей, що знаходяться над водою? Для їх залучення в дрібному басейні необхідно стати на коліна або сісти навпочіпки і виконувати комплекс в такому положенні. Проте тривале перебування таким чином неможливо, і тому вправи потрібно чергувати. Для того щоб всі групи м'язів брали участь у тренуванні, намагайтеся урізноманітнити навантаження, міняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбі. Чергуючи напрямки, розміри кроку, швидкість, ви досягнете хорошого ефекту. Найбільш поширеними і ефективними видами водних вправ у глибоких басейнах можна назвати ті, які вимагають переміщення центру ваги тіла. До розряду таких відносяться вистрибування з води і ходьба у воді. Велику користь приносять підводні рухи кінцівками (руками і ногами). Це навантажує одночасно кілька груп м'язів. Так, наприклад, енергійні рухи під водою руками змушують працювати м'язи спини, грудей, рук. Вправи на гнучкість входять до складу будь-яких тренувальних методик. Однак при розвитку гнучкості на суші існує ймовірність (при різких рухах) розриву м'язів, пошкодження зв'язок та інших тканин. У воді ж ви уникнете цієї небезпеки, тому що її опір стримує швидкість рухів і не дозволить перейти межу гнучкості м'язів. До того ж - виштовхуюча сила полегшує розтягування м'язів. Так, наприклад, при розтягуванні м'язів задньої поверхні стегна нога, які перебувають на плаву, у воді піднімається набагато вище, ніж на суші. Заняття аквааеробікою, як і звичайної аеробікою, починаються з розминки (10-15 хвилин). Потім йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Після цього комплексу необхідно приступити до вправ, спрямованим на зміцнення серцево-судинної системи і м'язової сили і витривалості (в загальній складності 20-30 хвилин). Завершуються заняття серією відновлювальних вправ (5 - 10 хвилин). Людям зі звичайною підготовкою, без особливих медичних протипоказань їх необхідно виконувати з середньою інтенсивністю і тривалістю. Температура води повинна бути не нижче 18 ° С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендується трохи поплавати, щоб адаптуватися у воді, розігріти м'язи та налаштуватися на заняття. Якщо після комплексу, виходячи з води, ви відчуєте озноб, значить, вам необхідна більш тепла середовище для занять. Намагайтеся всі рухи доводити до кінця, м'язи преса тримайте весь час напруженими. Слідкуйте за правильним диханням, ритмом. Кількість вправ залежить від вашої підготовки. Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите їх до 10. Звертайте увагу на ті вправи, які коригують ваші проблемні ділянки тіла. Слідкуйте за своїми відчуттями, тренування повинна приносити вам радість, доставляти позитивні емоції. Качнєв з розминки. Вона потрібна для того щоб підготувати організм до основної навантаженні. Далі розминка переходить до коротких розтягування. І остання група розминок вправ - розігріваючі. Під час розминки намагайтеся тримати м'язи живота втягнутими, фіксуйте положення попереку. Розпряміть хребет, розслабте плечі. Тримайте спину прямою, а голову піднятою, підбирайте сідниці. Пам'ятайте про ці рекомендаціях завжди. Отже, розминка: 1. Виконується по плечі у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть на рівень грудей і розведіть їх в різні боки, потім знову опустіть. 2. Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистями спочатку в одному напрямку, потім у зворотному. 3. Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте йоги нарізно, злегка зігніть в колінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулуба і від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а можна поступово згинати кисті рук, щоб вийшов совок. Після серії чергувань робіть обома руками одночасно. 4. Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно, коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте толкательние руху води в одну, потім в інший бік. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою. 5. Вправа для колінних суглобів і голеностопа. Біг на місці. Розставте ноги нарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Піднімайте ноги таким чином, щоб п'яти стосувалися сідниць. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово. 6. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів робиться на глибині, що досягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзання лижника. Руками, зігнутими в ліктях, рушайте в протилежну сторону від напрямку руху ніг. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направлені вперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості. 7. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів. Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному ніг напрямку. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону - і навпаки. Намагайтеся не прогинатися, тримайте м'язи живота в напрузі. Вправа починайте з невеликих кроків і малої швидкості, поступово збільшуючи амплітуду. 8. Вправа "стрибунець" сприяє розігріву м'язів. Встаньте у вихідну позицію - ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибніть на правій нозі, лівій відіпхніть воду попереду від себе. Якщо робите стоячи на місці, ускладните руху. Синхронно ніг відштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся тому, відштовхуйте руками воду попереду від себе. Основна частина 1.


Зіпріться руками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахиліть вправо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжіть, повертаючись в інший бік. М'язи живота повинні бути втягнутими, а поперек залишатися прямій. 2. Зіпріться про бортик басейну руками, поринете у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторіть в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, по завершенні. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на одній лінії з хребтом. Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові руху рук. 3. Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об бортик і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть. 4. Станьте біля бортика. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею в сторону до поверхні води і тому так, щоб махова нога схрестилися з опорною. Слідкуйте за тим, щоб коліна були спрямовані вперед, а стегно жене ноги не розгорталося тому, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і будуть тренувати м'язи ніг. 5. Прийміть упор лежачи на спині або особою вниз, руками тримайтеся за бортик. Розслабтеся і дайте ніг спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, подібний на роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху повинні бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його. 6. Станьте біля бортика і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавно підніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, щоб не розтягнути м'яз. Починайте їх напівзігнутої ногою, поступово випрямляючи її. 7. Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягніться до поручня і відштовхніться від нього. Проробіть 4-8 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об бортик, підніміть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випряміть в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду. 8. Вам знадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, щоб вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестіть. Після чого напружте м'язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримайте злегка зігнутими в колінах, а руки - в ліктях. 9. Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть у руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух пукамі вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримайте злегка зігнутими в колінах, спину прямою. 10. Станьте біля краю басейну, зіпріться об бортик, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторіть те ж саме з іншою ногою. 11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг впоперек басейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються декілька людей. Згадайте дитинство і просто пограйте у воді в салочки. Вправи на зміцнення серцево-судинної системи 1. Встаньте, широко розставивши ноги. Перемістіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу зігніть в коліні і зробіть мах в сторону. Руки складете в "замок" і при маху відштовхуйте воду руками вниз. Коліна повинні дивитися вперед. Потім виконайте вагу руху в зворотному порядку і прийміть вихідне положеніе.Переместіте вага тіла на іншу ногу, повторіть вправу. 2. "Жаба". Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зігніть коліна, зробіть стрибок вгору, відштовхнувшись обома ногами від дна і напружуючи стегна. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз. Почніть з невеликих стрибків, потім прискорюйте темп. 3. Розставте ноги нарізно, зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. Під час стрибка підтягніть коліна до грудей (високо підніміть перед собою), відштовхуючи руками воду вниз. 4. Поставте ноги нарізно, злегка зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. У стрибку розведіть ноги в сторони, відштовхуючи воду руками у напрямку до тулуба. У стрибку не випрямляйте ноги в колінах повністю, намагайтеся, щоб вони були спрямовані вперед. 5. Прийміть вихідне положення - ноги нарізно. Зігнувши ноги в колінах, напружуючи м'язи стегна, зробіть стрибок від дна, як би намагаючись вистрибнути з води. Як тільки тулуб з'явиться з води, підніміть руки над головою і зробіть бавовна. Потім розкиньте руки в різні сторони. Це збільшить силу стрибка. 6. Початкове положення - ноги нарізно. Робіть рухи, що імітують інтенсивний біг на місці, намагаючись при цьому вистрибувати з води. Руки зігніть в ліктях і опустіть під воду. Коліна намагайтеся піднімати якомога вище і прямо перед собою. 7. Початкове положення - ноги нарізно. Починайте підстрибувати вгору на одній нозі, другий робіть мах убік і вгору. Руки опустіть під воду і робіть мах у протилежний від махової ноги бік. Змініть ногу і виконайте ті ж рухи руками і ногами. Намагайтеся не випрямляти махову ногу до кінця. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях, а кисті зібрані в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну. 8. "Свічка". Виконується без опори. Початкове положення - ноги на ширині плечей. Відштовхніться від дна. Ноги не повинні торкатися його. Ваше завдання - "утриматися на плаву" у вертикальному положенні. Для цього необхідно відштовхувати руками і ногами воду вниз. Намагайтеся не випрямляти ноги в колінах. Руки, злегка зігнуті в ліктях, повинні перебувати під водою на рівні стегон. В ідеалі, ви повинні не тільки втриматися у вертикальному положенні, але і прагнути виштовхувати тулуб з води. Якщо глибина дозволяє, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрібна? Якщо в положенні стоячи на дні басейну вода доходить вам до рівня грудей, а в положенні стоячи на сходах - трохи вище рівня пояса, значить, сміливо використовуйте в аквааеробіки це додатковий засіб. У тому випадку, якщо басейн дрібний, сходинки підійдуть для вправ на розвиток і тренування верхній частині тіла і верхніх кінцівок. Пропонуємо кілька вправ зі сходами. Так, наприклад, біг на місці перетвориться на біг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибків і підскоків. Чергуйте вправи зі сходинкою та без неї, це різноманітить навантаження і принесе більший ефект. 1. Встаньте посередині сходинки, підстрибніть, широко розвівши ноги, і опустіться п'ятами на дно басейну (лавка повинна опинитися між ваших стоп). Напружте м'язи стегна і поверніться у вихідне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи вниз від себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо при приземленні повертати тулуб на 90 °. 2. Розташуйте сходинку таким чином, щоб вона виявилася збоку від вас. Злегка розставивши ноги, згинаючи коліна і напружуючи м'язи стегон, запригніте на сходинку. У стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз, в протилежному лавці напрямку. Спригніте в інший бік від сходинки. 3. Встаньте так, щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги і зробіть крок однією ногою (що стоїть попереду) на сходинку, потім зійдіть зі сходинки. Повторіть рух іншою ногою. Коліна і лікті повинні бути злегка зігнуті. Починайте з невеликих кроків, поступово подовжуючи їх. Можна виконувати з підскоком з води при кожному кроці. 4. Біг на місці зі сходинкою. Злегка зігніть руки в ліктях, ноги в колінах і вибігає на сходинку, відштовхуючи руками воду назад. Тікаючи зі сходинки, відштовхуйте воду вперед. 5. 1. 2. 3. 4. Потім поміняйте руки. 5. 6. 7. 8. Ноги на ширині плечей. 9. Повторіть кілька разів. 10.