Гімнастика для вагітних - гімнастика для вагітних вправи медичні центри.

Найоптимальніший варіант фізичного навантаження для вагітної жінки - спеціальні заняття в групі під керівництвом медичного фахівця і бажано в умовах поліклініки чи медичного центру, щоб навіть при найменшій ймовірності погіршення стану, можливо було надання кваліфікованої медичної допомоги.
Заняття найкраще проводити вранці у вільному одязі, босоніж або в зручному взутті. Для того щоб уникнути травм і отримати максимум ефекту, необхідно слідувати нескладних правил :
1. Необхідно дотримуватися регулярність занять - 2-4 рази на тиждень. Поспішати не варто, освоювати всі вправи необхідно тільки після попередньої підготовки - розігріваючих вправ на початку і розслаблюючих - наприкінці занять.
2. Вправи виконуються на твердій неслизькою поверхні.
3. Всі рухи повинні бути виключно плавними, ніяких підскакувань, ударів, поштовхів.
4. Під час вправ дихання вільне, без затримки, через рот. Дихальні цикли з контрольованим вдихом і видихом будуть розглянуті спеціально - вони виконуються окремо від звичайної гімнастики.
5. Частота пульсу не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину.
6. Варто прислухатися до власного самопочуття, адже організм - найкращий контролер. Потрібно негайно припиняти вправу, якщо виникло нездужання.
7. Починати заняття потрібно з легких вправ і виконувати їх невелика кількість повторень, а збільшувати тривалість з часом.
8. Перед тренуванням, під час і після заняття необхідно пити стільки рідини, скільки потребує організм.
9. Регулярність тренувань потрібно дотримуватися тільки при ідеальному самопочутті.
10. Вправи на розслаблення краще всього виконувати лежачи на спині, а в другій половині вагітності - на боці.
11. Є потрібно приблизно за годину - півтора до занять.
Вправи загальнозміцнюючого характеру
Пропоновані комплекси вправ можна використовувати повністю або вибрати вправи, які найбільше підходять для виконання.
1. Починати заняття найкраще з ходьби на місці, тривалість - 1 хвилина.
2. Стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки - вперед. Виконувати пружинисті напівприсідання з одночасними махами руками вниз - назад або вниз - вперед. Погляд спрямований прямо перед собою, тулуб не нахиляти вперед. Дихати рівномірно, без затримок. Повторити 10-15 разів.
3. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Руки в сторони паралельно підлоги.


Нахиляти тулуб вперед, торкаючись по черзі лівого і правого носка. Дихання не затримувати. Повторити 10-15 разів.
4. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Згинати тулуб трохи вперед, прогинаючи хребет. Голову опустити вниз, руки вільно опущені. Максимально розслабити плечовий пояс. Через кілька секунд випрямляється, відводимо плечі назад, прогинаючи хребет вперед. Вправа виконується плавно, в повільному темпі. Повторити 5-10 разів.
5. Стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розведені в сторони, паралельно підлозі. Нахилитися вперед, по черзі з поворотом тулуба направо і наліво, торкаючись носка різнойменної ноги. Зробити 10-12 рухів - випрямитися, опустити руки і розслабити всі м'язи. Повторити вправу 3-5 разів.
6. Стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, руки вільно опущені уздовж тулуба. По черзі нахилятися вправо і вліво з одночасним рухом рук. При нахилі вправо ліва рука над головою, права - за спиною, при нахилі вліво поміняти положення рук. Повторити 10-15 разів.
7. Стоячи прямо, ноги разом, ступні зімкнуті, руки вільно опущені уздовж тулуба. Виконувати нахили вправо і вліво. При нахилі вправо ліва рука піднімається до пахви, а права ковзає вниз. При нахилі вліво - права рука до пахви, ліва ковзає вниз. Повторити 10-15 разів.
8. Дуже повільно опуститися навпочіпки з положення стоячи. Постаратися, щоб стопа повністю стосувалася статі. Затриматися в цьому положенні на 15-30 секунд. З часом збільшити час до 1-2 хвилин.
9. Взяти в руки рушник, сісти на підлогу, одна нога зігнута в коліні, інша - випрямлена. Закинути рушник за стопу випрямленою ноги і за допомогою рук нахилити тіло вперед. Повторити з іншою ногою. Зробити по 5-10 нахилів до кожній нозі.
10. Завести руки з рушником за голову. Лікті опустити нижче рівня плечей і зафіксувати це положення на 20-30 секунд. Повторити кілька разів.
11. Лягти на спину, сідницями до стіни. Ногами переступати по стіні вгору. Потім ноги розвести в сторони і зафіксувати положення на 20-30 секунд.
12. Вправу можна робити сидячи на стільці або стоячи. Глибокий вдих через ніс і глибокий видих через рот, при цьому постаратися не напружуватися сильно. Тривалість 8-10 хвилин.
13. Лягти на спину або на бік. Повільно розслабитися. Дихання спокійне. Перебуваєте в такому положенні, скільки хочеться.
14. У кінці комплексу вправ зробити кілька вільних, але глибоких вдихів і видихів.